Zdravie kostí počas celého života: Čo robiť v 25, 45 a 65 rokoch?

Kosti sú živé tkanivo približne 10% vašej kostry sa každý rok rozbije a obnoví. To je obojaký spôsob: Zlé návyky ho odstraňujú a náklady ho budujú. Tu je to, čo sa mení desaťročie za desaťročiom a čo robiť v každom z nich.

Čo sa stane s kostmi počas života.

Udrel si . maximálna kostná hmotnosť medzi 25 a 30- Nie . Asi 90% z toho je uložených do veku 18-20 rokov, čo robí z vašich tínedžerov najcennejšie okno, aké kedy dostanete. Po štyridsiatke stratíš. 0,5-1% hustoty kostí ročne- Nie . U žien sa prvých 5-7 rokov po menopauze zvýši. 2-3% ročne ako estrogén klesá najväčší jediný skok v riziku zlomenín v živote každého.

Muži nie sú oslobodení, len oneskorení: Straty sa zrýchľujú po 65-70. Približne 20% všetkých zlomenín bedrového kĺbu sa vyskytuje u mužov a ich úmrtnosť v prvom roku po zlomenine bedrového kĺbu je vyššia ako u žien.

Výcvik: Jediná vec , ktorá skutočne buduje kosti .

Kosti reagujú na: zaťaženie, nie na pohyb vo všeobecnosti. Plávanie a jazda na bicykli sú pre vaše srdce vynikajúce, ale takmer žiadne signály neposielajú do kostí; chôdza posiela slabú. Potrebuješ silu.

Práca na silu

• 2-3 stretnutia týždenne45 až 60 minút každý.
• Vzdelávače s viacerými kĺbmi: Kĺz, mŕtvy zdvih, skok, tlak nad hlavou, riadenie, zdvih.
• 3-5 skupín 5-8 opakovaní 75 - 85% vašej 1RM. Ľahké 15-20 opakovaní budujú vytrvalosť, ale kosti si ich sotva všimnú.
• Progresia nie je voliteľná: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní v každej sérii, pridajte 2,5-5 kg na ďalšiu sériu.

Účinky

• 10-20 skokov, 3-5 krát týždenne vertikálne skoky, skoky na mieste, pristátie s výškou dvoch stôp z 20 - 30 cm schodiska.
• Odpočinúť 10-15 sekúnd medzi skokom. Kosti resetovanie v tejto medzere, takže ďalšie pristátie sa počíta ako nový signál. Dvadsať skokov dozadu dozadu robí menej ako dvadsať v rozpätí.
• Celá vec trvá 2-3 minúty. Ak už máte diagnostikovanú osteoporózu alebo máte v anamnéze zlomeniny, toto vynechajte, kým sa nerozprávate s lekárom.

Kostička sa nepýta, ako dlho si sa pohyboval. Pýta sa ako silne si ho naložil.

Zostatok po 60

Po 60 rokoch polovica výhody pochádza jednoducho z Nepadá.- Nie . Konkrétne: stojaca na jednej nohe, 30 sekúnd na stranu, dvakrát denne; chôdza na pätke po 10 metrov; sedanie na stojan z kresla bez použitia rúk, 10 opakovaní, 2-3 séries. Štruktúrovaná rovnováha a tai chi programy znížili o 20-30%.

Výživa: Tri čísla , ktoré si treba zapamätať .

• Vápnik: 1000 mg denne pre dospelých, 1200 mg pre ženy staršie ako 50 rokov a mužov starších ako 70 rokov. Príspevok: 250 ml mlieka ≈ 300 mg, 30 g tvrdého syra ≈ 200 mg, 200 g jogurtu ≈ 250 mg, 100 g konzervovaných sardiniek s kostmi ≈ 350 mg, šálka varenej kapusty ≈ 180 mg. Najprv jedlo, keď môžeš.
• Vitamín D: 800 až 1000 IU denne pre väčšinu ľudí v severných šírkach, kde koža v podstate nevytvára nič od októbra do marca. Skontrolujte hladinu krvi; snažte sa dosiahnuť nad 30 ng/ml (75 nmol/l).
• Proteíny: 1,2-1,6 g na kg telesnej hmotnosti denne. Približne polovica objemu kosti je kolagen, ktorý je proteín. U starších dospelých príliš málo bielkovín poškodzuje kosti rovnako ako príliš málo vápnika.

Magnézium (300-400 mg) a vitamín K2 pomáhajú len na okraji, ale sú vedľajším príbehom, ak sa s týmito tromi nie je zaobchádzať.

Čo aktívne odstraňuje kosti

• Fajčenie fajčiari majú 1,5- až 2-násobné riziko zlomeniny bedrového kĺbu.
• Viac ako 2 nápoje denne alkohol priamo ovplyvňuje bunky, ktoré vytvárajú kosti.
• BMI pod 18,5 a chronický energetický deficit. U žien, ktoré trénujú tvrdo a jedia príliš málo, chýbajúce menštruácie počas 3 mesiacov alebo dlhšie znamenajú aktívne stratu kostí. To je alarm, nie znamenie dobrého stavu.
• Dlhodobé kortikosteroidy napríklad prednizón v dávke 5 mg alebo viac dlhšie ako 3 mesiace.
• Viac ako 8 hodín sedenia denne bez nákladu.

Kedy navštíviť lekára

Požiadajte o skenovanie DXA alebo rozhovor so svojím lekárom , ak:

• ste žena staršia ako 65 rokov alebo muž starší ako 70 rokov , čo je rutinná prehliadka bez nutnosti preukázať žiadne príznaky;
• zlomenina kosti po 50. roku života pri páde z stojacej výšky (zlomenina nízkej traumy);
• ste stratili viac ako 3-4 cm výšky alebo zaznamenáte zaoblenie hornej časti chrbta;
• rodič mal zlomeninu bedrového kĺbu;
• ak užívate kortikosteroidy, lieky na štítnu žľazu, anti- epileptiká alebo hormonálnu terapiu na rakovinu prsníka alebo prostaty;
• ste mali predčasnú menopauzu (pred 45), celiakiu, zápalové ochorenie čriev, hypertyreózu alebo bariatrickú operáciu.

Náhla silná bolesť chrbta bez zranenia, ktorá sa nevyrovná a prichádza so stratou výšky, by sa mala riešiť v priebehu niekoľkých dní môže to byť kompresná zlomenina stavce.

Krátka verzia

• Maximálna kostná hmotnosť sa dosiahne okolo 25-30 rokov. Po štyridsiatke stratíte 0,5-1% ročne a ženy stratia 2-3% ročne počas prvých 5-7 rokov po menopauze.
• Silový tréning 2-3 krát týždenne, 3-5 sérií 5-8 opakovaní pri 75-85% 1RM, je jediný spoľahlivý spôsob, ako budovať kosti.
• Pridajte 10-20 skokov 3-5 krát týždenne s 10-15 sekundami medzi nimi celkovo 2-3 minúty.
• Vápnik 1000 - 1200 mg, vitamín D 800 - 1000 IU, bielkoviny 1, 2 - 1, 6 g/ kg denne.
• DXA pri 65 (ženy) alebo 70 (muži) a bezprostredne po akejkoľvek zlomenine s nízkym traumatickým účinkom po 50.