Krvný tlak a zdvíhanie závaží: Čo sa vlastne deje a čo s tým robiť

Váš krvný tlak stúpa vždy, keď zdvihnete niečo ťažké, a to je normálne - stane sa to každému, vrátane ľudí s dokonalými krvnými testami. Problém sa začína, keď je váš tlak v pokoji už vysoký a vy si to neuvedomujete, alebo keď zlý dych zmení obyčajnú sériu piatich na závrat na parkovisku. Tu sú čísla a pravidlá.

Čo sa stane , keď zdvihneš

Keď sa sval stláča o približne 30% svojej maximálnej sily, mechanicky stláča krvné cievy, ktoré ho prechádzajú. Odpor sa zvyšuje, srdce musí tlačiť silnejšie, tlak stúpa. Štúdie katetrov na tepnách u zdravých zdvihovateľov zaznamenávajú hodnoty vyššie uvedené. 300/200 mmHg počas posledných opakovaní súboru tvrdej nohy s izolovanými extrémnymi prípadmi systolických hladín nad 400 mmHg.

To znie alarmujúce, ale trvá to sekundu alebo dve a opadá späť v momente, keď si naberieš váhu. Zdravá tepna to zvládne. Čo sa s tým dobre nevyhovuje je pätnásť rokov chronicky zvýšeného tlaku a táto časť je tichá a bezbolestná.

Valsalvský manéver: keď áno, keď nie

Zadržanie dychu pod záťažou stabilizuje chrbticu a skutočne vám dáva o 5-10% viac sily pri drezách a mŕtvych zdvíhaniach. Cena je navyše. 205050 mmHg Znížil sa systolický tlak a krv sa vrátila späť do srdca, preto po dávke vidíte čierne škvrny.

• Používajte zadržiavanie dychu len pri množstve nad 85% maximálnej dávky na jednu opakovanie a len pre 1 2 sekundy, cez najťažšiu časť rep.
• Na všetko ostatné vydechujte cez zakryté pery, zatiaľ čo tlačete, a vdychujte, kým spúšťate.
• Nikdy nezadržiavajte dych počas celej série desiatich.
• Ak sa vám začne vrieť hlava, sadnite si alebo ležte 30 sekúnd nechoďte.

Čísla , ktoré potrebujete vedieť .

• Normálne: nižšie 120/80
• Zvýšené: 12012129 systolická s diastolickou nižšou ako 80
• Hypertenzia 1. stupňa: 13013139 alebo 808989
• Hypertenzia 2. stupňa: 140/90 a vyššie
• Kríza: 180/120 a viac

Ak máte priemer 160/100 alebo vyšší a neboli ste hodnotení, zaparkujte maximálne množstvá, kým sa neznížia. Ľahšie cvičenie nie je zakázané, je to súčasť riešenia.

Ako cvičiť s vysokým krvným tlakom

Odporový tréning nie je zakázaný pri hypertenzii, len sa prispôsobí. Prakticky:

1. 60 70% 70% z maximálnej jednorazovej výšky.10-15 opakovaní, 2-3 sety za cvičenie.
2. Prestaň ! 2 3 opakovania bez zlyhania- Nie . Posledná práčka je, keď tlak vrcholí a vy získate najmenej.
3. Oddych . 90120 sekúnd medzi množinami, nie 30.
4. 2 3 stretnutia týždenne, 40 50 minút každý.
5. - Čo ? Max testovanie, padanie nastavenia na zlyhanie, dlhé nadzemné držanie s ťažkou hmotnosťou a nosenie pásu na každej sérii.

Čo vlastne znižuje krvný tlak?

• Aeróbna práca: 150 minút týždenne pri strednom úsiliu (rýchla chôdza, jazda na bicykli) alebo 75 minút tvrdé s hodnotou 58 mmHg systolických.
• Trénovanie odolnosti: 4 6 mmHg systolický.
• Isometria: 4 sérií po 2 minúty pri približne 30% maximálneho úsilia, 12 minúty odpočinku, 3 krát týždenne. To má hodnotu až 8 mmHg a má najlepšiu návratnosť času stráveného.
• Telesná hmotnosť: približne 1 mmHg na kilogram straty.
• Sód: menej ako 2300 mg denne (asi 566 g soli) a 1500 mg, ak to zvládnete v hodnote 56 mmHg. Väčšina pochádza z chleba, mäsa, syra a balených polievok, nie zo solárneho.
• Potas: 350050005000 mg denne z potravy (z zemiakov, fazule, banánov, špenátu), pokiaľ vám lekár nepovedal inak kvôli vašim obličkám.
• Alkohol a spánok: Každý drink nad jeden alebo dva denne tlačí nahor a spánok pod 6 hodín ho udrží.

Kofeín a predcviky

Dávka 200 300 300 mg kofeínu zvyšuje systolický tlak o 5 10 mmHg po dobu 1 3 hodín. To nie je dôvod na paniku, ak je váš tlak normálny, ale znamená to dve veci: Nemerujte si tlak v tomto okne, inak dostanete falošne vysoký údaj a ak je váš tlak nekontrolovaný, držte sa pod 200 mg denne.

Ako merať doma

1. Sedieť pokojne 5 minút, chrbtom podporený, nohy na zemi, nohy nepresmerované.
2. Manšety na holú ruku, na úrovni srdca. Nie kvôli kapotnici.
3. Zobraziť dve hodnoty v medziach 1 minúty a zapísať si ich.
4. Ráno pred podaním liekov a jedla a opäť večer na 7 dní v kuse- Nie .
5. Vyhoď prvý deň a zvyšok priemer. Ten priemer je váš krvný tlak, nie náhodné čítanie v lekárni.

Nemerujte sa hneď po tréningu, po káve, cigarete alebo po výlete na záchod počkajte 30 minút.

Kedy navštíviť lekára

• Okamžite, núdzové.: 180/120 alebo vyššia s bolesťou hlavy, bolesťou hrudníka, rozmazaným zrakom, rozmazanou rečou alebo jednostrannou slabosťou.
• Sedemdňový priemer 140/90 alebo vyšší.
• omdlenie alebo takmer omdlenie počas tréningu, aj keď len raz.
• Tlak na hrudi alebo bolesť, dýchavičnosť alebo neobvyklá únava pri úrovni úsilia, ktorú ste zvykli zvládnuť ľahko.
• Bolesť hlavy, ktorá začína v momente maximálneho úsilia a zasiahne ako úder do hlavy.
• Opuchnuté členky, nový nepravidelný pulz alebo krv v moči.
• Predtým, ako začnete s ťažkými cvičeniami, ak už užívate lieky na krvný tlak niektoré lieky menia reakciu srdca na námahu, takže potrebujete plán, nie prestávku.

Krátka verzia

• Zvýšenie tlaku počas súboru je normálne a krátkodobé; chronicky vysoký tlak v pokoji je skutočným problémom.
• Zadržte dych maximálne 1 2 sekundy a iba pri množinách nad 85% maximálnej , inak vydechujte pri tlačení.
• s zvýšeným tlakom: 6070%70% maximálnej hodnoty, 101515 opakovaní, 23 sérií, 90120 sekúnd odpočinku, žiadne sérií zlyhania a žiadne maximálne testovanie.
• Ak sa 150 týždenných aeróbnych minút, izometrické testy na 4 x 2 minúty trikrát týždenne a 2300 mg sodíka nahromadia, systolická hladina realisticky klesne o 10 mmHg alebo viac.
• Merte ráno a večer 7 dní, vynechajte prvý deň a navštívte lekára na priemer 140/90 alebo akákoľvek epizóda mdloby v telocvični.