Cukor v krvi a tréning: Čo sa vlastne deje a čo robiť

Ako posilňovanie, kardio a krátka chôdza po jedle menia hladinu cukru v krvi, ktoré čísla sledovať a čo jesť pred tréningom s konkrétnymi číslami.

Cukor v krvi nie je len téma pre ľudí s cukrovkou. Každý tréning ho posúva - zvyčajne dole, niekedy hore na hodinu - a to, ako stabilne udržiavate glukózu počas dňa, sa prejavuje priamo vo vašej energii, zotavení a hlade. Tu je to, čo sa vlastne deje a čo s tým môžete urobiť počas bežného tréningového týždňa.

Čo robí svalový kontraktor

Keď sval pracuje, vyťahuje glukózu z krvi bez potreby inzulínu samotná kontrakcia aktivuje transportéry glukózy v bunkovej membráne. Preto jedna slušná dávka zníži hladinu glukózy a citlivosť na inzulín sa zlepší po ďalšiu dávku. 12 až 48 hodín Potom. Účinok je dočasný: Vynechajte si tri dni a je to preč.

Priemerný dospelý si skladá zhruba 400 až 500 gramov glykogénu asi 100 g v pečeni a 300 až 400 g v svaloch. Čím viac svalov nosíte, tým väčší je nádrž a tým ľahšie je pre vaše telo usadiť sacharidy z jedla.

Čísla, ktoré stojí za to poznať

- Na pôst: 709999 mg/ dL (3, 95.5, 5 mmol/ L) normálne, 100125 mg/ dL (5, 66, 9) prediabetes, 126 mg/ dL (7, 0) alebo vyššie na dvoch testoch znamená cukrovku.
2 hodiny po jedle: pod 140 mg/dL (7, 8 mmol/L).
HbA1c, váš priemer 2 3 mesiace: prediabetes, 6, 5% a nad cukrovkou.
Pod 70 mg/dL (3,9 mmol/L) je hypoglykémia a potrebuje odpoveď hneď, nie neskôr.

Čo jesť pred tréningom

2 3 hodiny predtým: jedlo s 406060 g sacharidov a 253535 g bielkovín povedzme 200 g varenej ryže alebo 250 g zemiakov s porciou mäsa. Drž si tuk nízko, spomalí to vyprázdnenie žalúdka.
304545 minút pred: 20-30 g rýchlych sacharidov. Veľký banán je asi 25 g, 200 ml šťavy asi 20 g.
Na pôst: Je ideálne pre stretnutia do 45-60 minút pri strednej intenzite. Ak chcete ťažko 75 minútový tréning alebo intervaly, niečo zjesť.

Potom sa nedá zasiahnuť žiadne núdzové okno. Jedlo s 30 40 g bielkovín a 50 80 g sacharidov v priebehu dvoch hodín robí prácu.

Prečo sa cukor niekedy po ťažkom cvičení zvyšuje?

Sprinty, sérií 15 opakovaní na 85995% z vášho max a HIIT zvyšujú adrenalín a kortizol, a tie vytlačia glukózu z pečene rýchlejšie, než ju sval môže spáliť. Zvýšenie 20 až 55 mg/dL (1 až 3 mmol/L) hneď po tom, ako je tento druh práce normálny a zvyčajne sa usadí sám o sebe do 30 až 60 minút. Ak budete testovať, neskúšajte päť minút po poslednej dávke a nevyvádžte z toho závery.

Silový tréning: konkrétny plán

2 až 3 stretnutia týždenne, 4560 minút každý.
6 až 8 cvičení za hodinu, 3 sady 81212 opakovaní60 90 sekúnd odpočinku.
Postavte to okolo veľkých vzorov: Kĺz, mŕtvy tlak alebo variácia, stlačte, riadne, prebehnite.
Pokrok: Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní vo všetkých troch množstvách, pridajte 5 lb (2,5 kg) na zdvíhacích zariadeniach pre dolnú časť tela a 2,5 lb (1,25 kg) na zdvíhacích zariadeniach.

Ide o to, koľko kalórií spálite. Dva alebo tri kilogramy svalov navyše znamenajú trvalý väčší priestor na skladovanie glukózy každý deň, vrátane dní, keď nešportujete.

Kardio a prechádzka po jedle

Základný cieľ je: 150 minút týždenne stredne silné cvičenie rýchle chôdze rýchlosťou 344 mph, mierne sklonenie, bicyklovka alebo 75 minút intenzívnej práce. Ale najvyšší výnos za najmenší úsilie je chôdza po jedle.

10 až 15 minút ľahkej chôdze do pol hodiny po hlavnom jedle merateľne znižuje vrchol glukózy približne o 15 až 30% u väčšiny ľudí.

Tri z nich denne sú 30-45 minút chôdze a tri až štyri tisíce krokov, ktoré by ste inak neurobili. A na to: ak sedíte na prácu, vstaňte a choďte 23 minúty každých 456060 minút.

Ak už máte diagnózu alebo užívate lieky

Test pred tréningom. Pod 90 mg/dL (5,0 mmol/L) zjesť 152020 g sacharidov a počkať 15 minút.
Medzi 90 a 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/l) cvičte ako obvykle.
Ak je dávka vyššia ako 250 mg/ dL (14 mmol/ L) s nevoľnosťou alebo slabosťou a ak sú prítomné ketóny, ak máte typ 1 odložte liečbu.
Pravidlo 15-15 pre nízku: 15 g rýchlych sacharidov, počkať 15 minút, opätovne skúmať, ak je stále pod 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
Vždy si v taške noste 152020 g rýchlych sacharidov. Ak užívate inzulín alebo sulfonylureá, dohodnite sa s lekárom o akejkoľvek zmene dávky pred tréningom nenapravte si ju sami.

Kedy navštíviť lekára

hladina glukózy na naladení 126 mg/dL (7,0 mmol/l) alebo vyššia alebo náhodné hodnotenie 200 mg/dL (11,1 mmol/l) alebo vyššie.
Zvýšená smädnosť, časté močenie v noci, nevysvetliteľný úbytok hmotnosti, rozmazané videnie, rany, ktoré sa pomaly hojú.
Dve alebo viac hypoglykemických epizód za týždeň alebo akákoľvek epizóda, ktorú ste nemohli napraviť sami.
Bolesť na hrudi, nezvyčajné dýchavosť, závraty alebo mdloby počas tréningu nie je to niečo, čo vyrieši dlhší odpočinok medzi sériami.
Predtým, ako začnete trénovať tvrdo, ak máte viac ako 40 rokov, ste sedentárny alebo ste už diagnostikovaný.

Krátka verzia

Svaly vťahujú glukózu bez inzulínu a jedna schôdzka pomáha 1248 hodín takže cvičte aspoň každý druhý deň.
Zdvíhať 2-3 krát týždenne, 6-8 cvičení, 3 sérii 8-12 cvičení, plus 150 minút kardio.
1015 minútová prechádzka po jedle je najvýznamnejším zvykom pre dennú glukózu.
Pred tréningom: 406060 g sacharidov 2603 hodiny po odchode alebo 206030 g za pol hodiny po odchode; na hladno je to v poriadku až do 456060 minút.
Zvýšenie po náročnom tréningu je normálne; hodnoty pod 70 mg/dL alebo neustále nad 126 mg/dL na hladom je dôvodom na návštevu lekára.