Pobočka v kancelárii a vaše zdravie: Čo vlastne sedieť robí a čo ho opravuje

Konkrétny plán pre každého , kto sedí 8 hodín denne: čas prestávky, nastavenie stola v číslach, trojdňový vzor sily a príznaky, ktoré si zaslúžia návštevu lekára.

Ak pracujete za stolom, pravdepodobne sedíte 8 až 10 hodín denne, plus hodinu v aute a dve pred obrazovkou doma. Problém nie je len v tom , že ... zlé držanie tela je to, že vaše telo drží jednu pozíciu celé hodiny a takmer nič nespáli. Tu je to, čo sa vlastne deje a čo s tým robiť bez toho, aby ste si kúpili jedinú vec.

Čo ti robí dlhé sedenie ?

Keď sedíte dlhšie ako 30 až 60 minút bez pohybu, dejú sa tri merateľné veci:

Metabólizmus sa spomaľuje. Aktivita enzýmov, ktoré odstraňujú tuk z krvného obehu, prudko klesá počas neprerušeného sedenia a hladina cukru v krvi po jedle zostáva vyššia dlhšie.
Tlak na bedrových diskoch stúpa. Sedenie v záhybe zaťažuje chrbát výrazne viac ako státie - to je nudná popoludňajšia bolesť.
Zkrátenie svalov bedrového svahu a hrudníka pretože sedia na zhruba 90 stupňov po celé hodiny, zatiaľ čo vaše zadné a stredné chrbát zostávajú vypnuté po celý čas.

Jedna vec stojí za pomenovanie: Môžeš byť. aktívny, ale sedavý- Nie . Hodinu v telocvični o šiestej večer. nezruší 10 hodín ticha. Sú to dva oddelené problémy a oba potrebujú riešenie.

Pravidlo prerušenia najdôležitejšia časť

Najlepšia návratnosť úsilí pochádza z prerušenie sedenia, nie dlhšie cvičenie- Nie . V praxi:

Postav sa . 2 až 3 minúty každých 30 minút- Nie . Ak ti to naruší sústredenie, urob to na 5 minút každých 50 až 60 minút.
Urobte niečo v tých minútach, nestáli ste tam: 30 až 40 krokov, 10 kĺbov, 10 zdvihov, 5 pomalých závesov bedrov.
Voda sa uchováva v 300 ml pohári namiesto 1,5 l fľaše. Prinúti ťa to vstávať 5 alebo 6 krát denne.

Osem prestávok je 24 minút pohybu, ktoré ste predtým nemali a nezmeškali ste ani jeden pracovný úkol.

Váš stôl, v číslach.

Monitor: horná časť obrazovky na úrovni očí alebo 5 až 10 cm pod ňou, vo vzdialenosti 50 až 70 cm približne dĺžku ruky.
Zrážky: 90 až 100 stupňov, predlaktia sú rovnobežné s podlahou, ramená dole.
Stolička: ste 2 až 3 cm nad kolenami a medzi okrajom sedadla a zadnou časť kolena je medzera 2 až 3 prstov.
Nohy: ploché na podlahe; ak sa nedosiahnu, položte pod ne 5 až 10 cm škatuľu.
Oči: pravidlo 20-20-20 každých 20 minút sa pozrite na niečo asi 6 metrov ďaleko po dobu 20 sekúnd.

Stojaci stôl nie je liek. Stáť 8 hodín spôsobuje vlastné problémy s žilami a nohami. Cieľ sa strieda: 20 až 30 minút v stoje, potom 30 až 40 minút v pose, skončí okolo polovice a polovice.

Školenie, ktoré obnovuje rovnováhu

Dvakrát až trikrát týždenne, 35 až 45 minút. Zamerajte sa na zadný reťazec a strednú časť chrbta, pretože to je to, čo sedieť najviac zanedbáva.

Rumunsko mŕtveho zdvíhača 3 sady 8 až 10 kusov
Rôda (barbel, kábel alebo pás) 3 x 10 až 12
Bulharský split squat alebo lunge 3 x 8 na nohu
3 x 15
Plocha 3 x 30 až 45 sekúnd a mŕtvy hmyz. 3 x 8 na stranu
Stretching kyčelného flexu 2 x 45 sekúnd na stranu, plus 10 hrudných predĺžení na chrbte stoličky .

Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní vo všetkých troch sériách s čistou formou, pridajte 2,5 až 5 kg na ďalšiu sériu.

Kroky, kardio a jedlo

Cieľ: 7000 až 8000 krokov denne- Nie . Pod 5000 sa už počíta ako silne sedavý deň. Ak ste teraz na 3000, nešplhajte na 10.000 a pridajte 1000 krokov týždenne.

A na to všetko, 150 minút stredne silného cvičenia týždenne: päť 30-minútových alebo tri 50-minútové. 10 až 15 minútová prechádzka hneď po obede merateľne oslabuje nárast glukózy po jedle a netrápi vás nič iné ako prestávka.

O potravinách: Pracovný deň spáli o pár stoviek kalórií menej ako fyzická práca a vaša chuť k jedlu to nevie.

Proteín v 1,6 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti 80 na 80 kg, čo je 130 až 160 g denne.
Raňajky s aspoň 30 g bielkovín drží vás na obede a reže pastvu.
Voda v 30 až 35 ml na kilogram, takže asi 2,4 až 2,8 litra pri 80 kg.
Káva až do 400 mg kofeínu denne (približne 3 až 4 espresos), ale po 14.00 nič. ak vám trpí spánok.
Vymena , ktorú okamžite cítiš: namiesto 100 g sušienok (asi 470 kcal) jesť 150 g jogurtu s 20 g vlašských orechov (asi 250 kcal a 12 g bielkovín).

Ak zmeníte len jednu vec, nekúpte si novú stoličku nastaviť 30 minútový budík.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina bolesť súvisiacich s prácou pri stole sa ustáli do 2 až 4 týždňov, keď si pridáte prestávky a tréning. Navštívte lekára, ak máte:

bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe pod kolenom, s mravenčekom alebo slabosťou nôh;
necitlivosť rúk, ktorá vás v noci zobudí, alebo podľahnutie predmetom;
bolesť chrbta alebo krku trvajúca viac ako 4 až 6 týždňov napriek zmenám;
denné bolesti hlavy, závraty alebo opakované hodnoty nad 140/90.

Ten istý deň, naliehavo.: strata kontroly močového mechúra alebo čriev s necitlivosťou okolo oblasti sedla; alebo opuch jednej nohy s bolesťou lýtka, teplom a začervenaním čo môže byť zrazenina, najmä po dlhom letu alebo jazde.

Krátka verzia

Postavte sa 2 až 3 minúty každých 30 minút to je 24 minút pohybu denne a jediná najväčšia zmena.
Obrazovka na úrovni očí 50 až 70 cm, lakte na 90 stupňov, nohy rovné; používajte stojaci stôl pol-pol.
Silné 2 až 3 krát týždenne: deadlift, rýmu, lunge, plank 3 sady 8 až 15.
7000 až 8000 krokov a 150 minút kardio týždenne, plus 10-minútová prechádzka po jedle.
Bolesť nôh, nočné znecitlivenie rúk alebo príznaky po 6 týždňoch znamenajú lekár; problémy s močovým mechúrom alebo opuchnuté bolestivé lýtko znamenajú dnes.