Bolesť ramena: príčiny a čo robiť
Prečo ti tlačenie bolí rameno, ktoré cvičenia si vymeniť, ako posilniť rotátorové manžety a kedy navštíviť lekára.
Rameno je najpohyblivejším kĺbom v tele a preto je najcitlivejším na nerovnováhu. Najčastejšia príčina bolesti u zdvíhačov: Príliš tlačiť, nie dosť ťahať.
Typický scenár
Prútik na lavičku dva alebo tri krát týždenne, tlak na rameno, kliky... a raz späť do práce. Hrudník sa skráti, lopatka sa posunie dopredu, priestor pre šľachtu sa zúži a keď zdvihneš ruku, objaví sa bolesť.
Čo sa musí okamžite zmeniť
- pomer 2: 1 ťahania a tlačenia počas dvoch týždňov dve sérii veslovania na každú sériu lisovania.
- Zúž sa . na lavičke na šírku ramen.
- Zmena plochý laviček na ľahký sklon alebo hantelky (volnejšia cesta).
- Spustite . ponorky a tlačenie za krkom, kým to bolí.
Tri cvičenia rotátorovej manžety .
- Vonkajšia rotacia pásma, lakť na vašej strane 3 × 15, svetlo.
- Pútanie po tvári 3 × 15.
- Zvyšovanie Y-výšky na sklonnej lavičke s malými hantelkami 3 × 12.
Svetlo znamená svetlo: 1 3 kg je dosť. Cieľom je vytrvalosť a kontrola, nie zaťaženie.
Kedy navštíviť lekára
- Bolesť, ktorá vám bráni zdvihnúť ruku nad hlavu dlhšie ako týždeň alebo dva.
- Nočná bolesť, ktorá ťa zobudí.
- Slabosť alebo pocit, že rameno sa posunie.
- Bolesť po páde alebo náhlej šoku.
Vraciam sa .
Po 7 dňoch bez bolesti: začať s 50% zaťažením s čiapkami 3 × 10, potom pridať 10 % týždenne.
Krátka verzia
- Vytiahnite viac ako tlačte.
- Úzkejšia úzkosť a hantelky namiesto širokej tyče.
- Tlaky tváre a vonkajšie otáčky, ľahké, 2-3 krát týždenne.
- Bolesť alebo slabosť v noci znamená doktora.
Všeobecné informácie, nie lekárske rady. Ak máte zdravotný stav alebo bolesť, poraďte sa s lekárom predtým, ako zmeníte spôsob cvičenia.
