Zavrieť počas tréningu: prečo sa to deje a čo robiť

Na treťom setu kĺbov sa vám zhasne zrak, miestnosť sa nakloní a vy sa choďte chopiť stoličky. Stáva sa to takmer každému, kto trénuje vážne a väčšinou je príčina nudná a opraviteľná: krvný tlak, krvný cukor, tekutiny alebo dýchanie. Ale ten istý pocit niekedy znamená niečo, čo treba skontrolovať, takže stojí za to poznať rozdiel.

Prečo sa ti točí hlava ?

Váš mozog využíva asi 15 percent celkového prietoku krvi a netoleruje žiadne prerušenie. Keď rýchlo vstanete z klčby alebo zo lavičky, veľký objem krvi sa na chvíľu zhromaždí v nohách, tlak na úrovni hlavy klesne a dostanete známe tunelové videnie a bzučenie. Vaše telo ho zvyčajne napravi do dvoch až troch sekúnd zvýšením srdcového tepu a stlačením ciev. Samotný pocit nie je nebezpečenstvom. Spadnúť s nabitém tyčinkom na chrbte je.

Zadržiavanie dýchania

Na ťažkých setoch takmer každý robí Valsalvu: Pripravte sa, držte, tlačte. Tlak v hrudníku sa zvyšuje, menej krvi sa vracia do srdca a v momente, keď vydycháte, váš krvný tlak klesá. Ak zadržíte dych počas všetkých piatich opakovaní mŕtveho zdvíhania, závraty na konci sú očakávané, nie je to zvláštne.

Nízky hladina cukru v krvi

Ak ste naposledy jedli pred siedmimi alebo ôsmimi hodinami a potom cvičíte hodinu, pečeň je takmer prázdna. Toto je menej časté pri posilňovaní ako pri dlhom kardio, ale deje sa to najčastejšie v ranných poratkoch na pôste.

Dehydratácia a strata soli

Ak sa dva percentá telesnej hmotnosti stratí v potu, čo je asi 1,6 kg pre 80 kg človeka, zmerať sa môže zníženie objemu krvi a zvýšenie srdcového tepu o 5 až 10 úderov. V teplej telocvični je to jedna až dve hodiny práce bez pitia.

Prehrevanie a nadmerné dýchanie

V telocvični nad 26 až 28 stupňov Celzia sa krv presúva na pokožku na ochladenie a menej zostáva pre svaly a mozog. Naopak , hyperventilácia . 15 rýchlych hlbokých dychov pred setom vypusť príliš veľa oxidu uhličitého, mozogové cievy sa zúžia a začneš sa omračovať ešte predtým, ako sa dotkneš tyčinky.

Príčiny, ktoré nemajú nič spoločné s školením

Anémia, lieky na krvný tlak a diuretiká, problémy s srdcovým rytmom, problémy s vnútorným uchom. Vnútorné ucho sa otáča, keď otočíte hlavu alebo si ľahnete, a nie keď sa namáhajte a trvá 10 až 60 sekúnd. Vzdelanie ich nespôsobuje; iba ich najprv nájde.

Čo robiť v tejto chvíli?

1. Zastavte to. Zložte váhu alebo vystúpte z bežeckého páku, neskončujte opakovanie.
2. Okamžite sa posaďte, ešte lepšie ľahnite a zdvihnite nohy 30 až 40 cm nad hladinu srdca. Zostaň tam 60 až 90 sekúnd.
3. Dýchajte pokojne cez nos, asi 12 nádychov za minútu. Nedechujte rýchlo a hlboko, to to zhorší.
4. Ak ste nejedli, vezmite si 20 až 30 g rýchlych uhľohydrátov, ako je banán alebo lyžička medu, plus 300 až 500 ml vody v malých pohlciach.
5. Vstaň v dvoch fázach: Najprv si sadni 30 sekúnd a potom sa postavíš.
6. Zvyšok relácie nechajte na 50 percent a prejdite na podporovanú prácu, ležanie alebo strojovú prácu. Preskoč všetko, čo bude mať voľné váhy.

Ako zabrániť tomu, aby sa opakovalo?

Tekutiny a soľ

Piť 400 až 600 ml vody dve až tri hodiny pred tréningom, potom 150 až 250 ml každých 15 až 20 minút počas tréningu. Zvážte sa raz pred a po tom, aby ste videli, aké sú vaše skutočné straty; nahradte každý kilogram stratený 1,2 až 1,5 litrom počas nasledujúcich troch až štyroch hodín. Ak sa vám tričko vyschne s bielimi soľnými známkami a cvičíte dlhšie ako hodinu, pridajte 500 až 1000 mg sodíka na liter.

Potraviny

Jesť 60 až 90 minút pred: 40 až 60 g sacharidov a 20 až 30 g bielkovín. Ak cvičíte do pol hodiny po prebudení, užijte aspoň 20 až 30 g rýchlych sacharidov. Ak máte diétu s menej ako 1500 kcal denne, závraty sú skôr pravidlom ako výnimkou.

Dýchať a odpočívať

Vdychujte predtým, ako spustíte hmotnosť, prejdite najťažšou časťou zdvíhania, vydechujte hneď, ako prejdete bod pripútania. Neudržujte dych dlhšie ako tri až päť sekúnd za opakovanie. Na sériách osem opakovaní alebo viac, dýchajte každý opakovanie. Oddych 2 až 3 minúty medzi ťažkými setmi a 3 až 5 minút na sety jedného až troch opakovaní.

Poradenstvo a tempo

Po tréningu na kĺbovanie choďte 20 až 30 krokov namiesto toho, aby ste stáli zmrazení alebo hneď sedeli. Nevystupuj z lavičky. Po poslednej dávke opustite horúcu sprchu a saunu aspoň 15 minút.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa vám začne vrtochať a bolesť alebo tlak v hrudi, keď sa vám zlyhá dych, keď sa snažíte, keď máte nepravidelný alebo skákajúci pulz, ak stratíte vedomie aj na sekundu, slabosť jednej strany tela, problémy s rečou alebo zrakom alebo ak náhle nastane silná bolesť hlavy, okamžite sa obráťte na lekár.

Objednajte si schôdzku do týždňa, ak sa to stane každé tretie stretnutie alebo častejšie, ak sa to stane aj mimo telocvične, ak máte tiež pretrvávajúcu únavu a zlyhajte, keď vystupujete po dvoch schodoch, ak užívate lieky na krvný tlak alebo diuretiká alebo ste zmenili dávku v posledných šiestich týždňoch, alebo ak sa vám točí hlava, keď sa prevrátiš v posteli.

Rozumné veci, o ktoré sa môžete požiadať: celkový krvný obraz s hemoglobínom a ferritínom, glukózou v krvi, elektrolytmi, krvný tlak meraný ležiac a opäť po stávaní (pokles najvyššieho počtu viac ako 20 mmHg je nález, nie náhoda), a EKG.

Krátka verzia

• Zvyčajne sa to deje pri poklese tlaku, zadržiavaní dychu, nízkej hladine cukru v krvi a pri potení sa stráca dva percentá telesnej hmotnosti.
• Keď zasiahne: zastaviť nastavenie, ľahnúť s nohami zdvihnuté 60 až 90 sekúnd, potom vstať v dvoch fázach.
• Prevencia: 400 až 600 ml vody pred, 150 až 250 ml každých 15 až 20 minút a 40 až 60 g sacharidov 90 minút po.
• Držte rovnováhu najviac tri až päť sekúnd a odpočívajte 2 až 3 minúty medzi ťažkými dávkami.
• Bolesť na hrudi, mdloby alebo závraty, ktoré sa stále vyskytujú mimo telocvične, znamenajú lekárske vyšetrenie, nie tréningové chyby.