- Zatlačovanie kolena . Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Kľúčové kliky nie sú len jednoduchá verzia pre ľudí, ktorí nemôžu urobiť skutočné sú legitímne silové cvičenie pre hrudník, triceps a prednú časť ramena. Keď padnete na kolená, skracuje sa páka, takže namiesto tlačenia približne 64 percent vašej telesnej hmotnosti tlačíte asi 49 percent. S plánom, ktorý obsahuje skutočné čísla, cesta od prvého klínového preťahovania k prvému kompletnému preťahovaniu zvyčajne trvá 8 až 12 týždňov.

Ako vyzerá správne sklon kolena

Skôr ako začnete počítať opakovania, potrebujete pozíciu. Ak je pozícia zlá, všetko ostatné je strata času.

• Kolená na vycpanom povrchu (zložený uterák alebo rohožka), nohy zdvihol a členky prekrížil.
• Ruky trochu širšie ako ramená, rovné s stredom hrudníka nie pod bradou, nie pod bruchom.
• Priama čiara od kolen cez boky až po ramená. Búky nesmú byť zvrhnuté; ak niekto pozoruje zo strany vidí stan, prejdite kolená späť 5 až 10 centimetrov.
• Lokty na 45 stupňov k telu, nie roztočené na 90 stupňov.
• Hrudník sa skláňa na 5-10 cm nad podlahou, ruky sa úplne vyložia na vrchole.
• Tempo: 2 sekundy dole, krátka pauza, 1 sekunda hore. Žiadne odrazovanie z podlahy.

Stlačte si zadok a posilňte si brušné svaly ako keby ste mali dostať ranu. To vám udrží rebra a panvu v rovnakej pozícii, takže spodná časť chrbta sa počas posledných pár opakovaní nezobúdi.

Prvý test: Koľko ich dokážeš?

Urobte jeden set na technickú poruchy bod, kedy sa vám tempo rozpadne alebo vaše boky začnú opadať, nie bod, kde sa zrútiš. Zapíšte si číslo, pretože to rozhodne, kde začnete.

• menej ako 5: začnite s naklonenými kliknutiami, ruky na povrchu 60 až 90 centimetrov vysokom (kuchynský pult, okraj pevného stola). Presun na kolená, keď zvládneš tri séry z 12 bodov.
• Medzi piatimi a dvanástimi . Toto je presne to, kde chceš byť. Program nižšie je napísaný pre vás.
• Viac ako 15 rokov: Kľúčové kliky sú pre teba už príliš jednoduché, preskoč rovno na krok piaty.

Koľko setov a opakovaní

Základný predpis: 3 sérií 8 až 12 opakovaní, trikrát týždenne, odpočívajúci 90 až 120 sekúnd medzi dávkami. To je 9 až 12 pracovných skupín za týždeň pre hrudník, čo je dosť pre začiatočníka, aby pokrokoval bez kopania únavy.

Kľúčové pravidlo je dokončiť každý set s 2 opakovania v nádrži- Nie . Ak si na prvom setu zasiahol 12 a cítiš, že by si mohol urobiť ďalších 5, urob 15. Ak ste sotva vyliali 7 v treťom setu, zastavte sa pri 7 počet klesajúci v rôznych sériách je normálny a neznamená to, že seznácia bola neúspechom.

Plánovanie: Pondelok, streda, piatok, alebo utorok, štvrtok, sobota. Vždy si medzi tretími stretnutiami nechajte aspoň jeden deň odpočinku. Denné klobúky až do zlyhania sú najrýchlejším spôsobom, ako mať v priebehu mesiaca sťažnosť na lakte a ramená.

Ako sa dá napredovať?

Pokrok sa pohybuje na dvoch osách: Najprv pridáte opakovania a až potom robíte samotné cvičenie ťažšie.

1. Pridajte jednu opakovanie na každý set. Začnite na 3x8, nabudúce 3x9, potom 3x10. Ak sa vám niečo nepodarí, zopakujte to isté číslo len sa neobracajte späť.
2. Keď dosiahneš 3x15 s čistou formou, prestaň pridať opakovania. Po tomto bode budujete vytrvalosť, nie silu.
3. Spomaľ tempo. Vráťme sa na 3x8 ale nižšie na 4 sekundy namiesto 2. Rovnaké opakovania, oveľa ťažšie.
4. Pridajte 2 sekundovú pauzu na spodku.hrudník asi 5 cm nad podlahou. Začnite znova na 3x8 a vybudujte na 3x12.
5. Negatívne plné kliky. Začnite na vrchole plným sklonom na prstoch, znížte pod kontrolou 5 sekúnd, potom spustite kolená a stlačte späť. Urobte 3 až 5 sérií po 3 opakovaniach.
6. Ulož si kliky na prsty. Ruky na 40-centimetrovom povrchu, cieľ 3x8. Keď sa to bude cítiť ľahké, spustite povrch na 20 centimetrov.
7. Plné kliky na zemi. Prvý cieľ je jedna čistá replika, potom 3x3, potom 3x8.

Ak sa dva týždne zdržujete pri tom istom čísle, vezmite si ľahší týždeň: Rovnaké cvičenia, polovica súborov. Potom začnite znova na čísle, ktoré viete, že môžete zadržať a začať znova sčítať.

Chyby , ktoré ľudí zdržiavajú .

• Polovičný rozsah pohybu. Desať polopovedení je menej ako päť plných.
• Kolená príliš dopredu., takže boky sa sklopia a cvičenie sa zmení na klečenie s trochou pohybu rúk.
• Každá súprava k zlyhaniu. Únava sa hromadí rýchlejšie ako sila. Nechaj tie dva opakovania.
• Žiadny denník. Napíšte si dátum, sety a opakovania do telefónu. Bez nej naozaj neviete, či robíte pokroky.
• Len pompky. Dvakrát týždenne pridajte riadky alebo pásy na ťahanie, aby ramenný pás zostal vyvážený.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť svalov, ktorá trvá deň alebo dva a sama sa vytráca, je normálna. Nie sú to:

• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo prebudenie v noci.
• Necitlivosť, vpichnutie alebo slabosť v ruke a prstoch.
• Ostrá bolesť zápästia alebo lakťa, ktorá sa objaví okamžite po naložení kĺbu.
• Bolesť kolena, ktorá nezmizne ani s hrubšou podložkou.
• Bolesť hrudníka, dýchavosť alebo závraty počas cvičenia okamžite ich zastavte.

Ak ste nedávno podstúpili operáciu ramena, zlomeninu ruky alebo ste tehotná, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom pred začatím programu.

Krátka verzia

• Začnite s 3 sériami 8-12 opakovaní, trikrát týždenne, odpočívajúc 90-120 sekúnd.
• Končíme každý set s dvoma opakovanými, nikdy s úplným zlyhaním.
• Pridajte jednu opakovanie na každý set každú reláciu, kým nedosiahnete 3x15.
• Tak to urobte ťažšie: 4 sekundy spustenie, spodná pauza, negatíva, sklon ťahania na prstoch.
• Pri troch konzistentných sedeniach týždenne sa prvý plný pompací pohyb realiticky uskutoční po 8 až 12 týždňoch.