Paralélne prúžkové ponory: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Kĺby na paralelné tyče sú jedným z mála pohybov s telesnou hmotnosťou, ktoré vytvárajú hrudník, triceps a predné delty v jednom vzore. Problém je v tom, že väčšina ľudí ich buď skráti alebo pridá opakovania príliš rýchlo a skončí s horiacim predným ramenným krkom, ktoré trvá mesiace. Nižšie je konkrétny súbor a plán zastupovania podľa úrovne a ako pridať zaťaženie týždeň po týždni.

Čo to vlastne trénuje?

Hlavnými pracovníkmi sú pectoralis major, triceps a predná hlava ramena, zatiaľ čo stabilizátory škapulár pracujú celý čas len aby vás udržali na tyčinkách. Torsovo štíhle rozhodne o rozdelení: naklonite sa 20 až 30 stupňov dopredu s lakťami mierne rozstrelenými a hrudník prevziať; zostaňte blízko vertikálne s lakťami pripevnenými k rebrám a triceps robí väčšinu práce. Šírka tyče by mala byť zhruba šírka ramena plus 5 až 10 cm 65 čokoľvek nad 65 cm len natiahne prednú časť ramenného kapsule bez prospechu.

Tri predpoklady pred prvou dávkou .

• Môžete držať hornú pozíciu s rovnými lakťami 30 sekúnd bez toho, aby sa vaše ramená vkráčali k vašim ušiam.
• Môžete sa znížiť pod kontrolou na 3 sekundy do bodu, kde je horná časť ruky rovnobežná s podlahou a zastaviť sa tam.
• Nemáte žiadne ostré bolesti v prednom ramene, hrudníku alebo lakte v akomkoľvek bode v rozsahu.

Ak zlyháte v niektorom z troch, ešte nepresúvajte sety. Dva až tri týždne horného držania a pomalého spúšťania to spraví pre väčšinu ľudí.

Koľko setov a opakovaní podľa úrovne

Nemôžeš urobiť ani jeden opakovanie

Práce na negatívoch a držanie. Konkrétne: 4 sady 3 snímačov, každý nižšie trvá 4 až 5 sekúnd, s nohami, skok alebo tlačiť z podlahy, aby sa vrátil na vrchol. Odpočin 2 až 3 minúty. Pridajte 3 horné držania 20 až 30 sekúnd. Dve až tri stretnutia týždenne s minimálne 48 hodinami medzi nimi. Väčšina ľudí dosiahne svoju prvú čistú reputáciu za 4 až 6 týždňov týmto spôsobom.

Môžete urobiť 1 až 5 opakovaní .

Necvičte sa na zlyhanie. Vezmite si maxim, znížte na polovicu a to je vaša pracovná sada: Ak je váš maxim 4, vaše množiny sú 2. 5 až 6 skupín 2 až 3 opakovaní, 2 minúty odpočinku, trikrát týždenne. Celkovo 30 až 45 opakovaní týždenne, všetko čisté. Tento rozsah zvyšuje vašu rep max najrýchlejšie, pretože cvičíte často a nikdy sa neporušíte.

Môžeš urobiť 6 až 12 opakovaní.

Toto je štandardný rozsah pevnosti a veľkosti: 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní, 2 až 3 minúty odpočinku, dvakrát týždenne. Posledný set môže byť ťažký, ale vždy nechajte 1 až 2 opakovania v rezerve. Celkovo 40 až 60 opakovaní týždenne je dosť; po 80 opakovaniach sa u väčšiny ľudí objaví podráždenie predného ramena.

Môžete urobiť viac ako 15 opakovaní.

Telesná hmotnosť už nie je budovanie sily, ale vytrvalosť. Pridajte na to zaťaženie s potápiacím pásom, naloženým batohom alebo s hantelkou medzi nohami: Začnite s: 5 kg a vráťme sa späť na 4 sady od 5 do 8. Na porovnanie: 3 sady 8 s pridanými 20 kg je skutočne pevná amatérska úroveň a realisticky to vyžaduje jeden až dva roky konzistentnej práce.

Ako postupovať: tri kroky v tomto poradí.

1. Zastupujúci. Pridajte jednu rep na jeden set týždenne, nie na každý set. Od 3x6 sa dostanete na 6+6+7, potom 3x7 a tak ďalej, kým každá sada nedosiahne vrchol rozsahu.
2. Súpravy. Keď sú všetky množiny na vrchole rozsahu, pridajte ďalšiu množinu. Zastavte sa pri 5 až 6 sériách práce za hodinu nad to si väčšinou kupujete únavu.
3. Váha. Až potom pridajte nákladu, +2,5 kg, a spadne späť na spodok rozsahu rep. Ak vám 2,5 kg okamžite poruší formu, použite 1,25 kg skoky. Reálne dlhodobé tempo je 2,5 kg každé 3 až 4 týždne, nie každý týždeň.

Osem týždňov príklad pre niekoho začínajúci na 3x6: Týždeň 1 až 3 - vybudovanie opakovaní až do 3x10, týždeň 4 je ľahké (2x6, bez napätia), týždeň 5 až 7 - prechod na 4x8 potom 4x10, týždeň 8 - pridanie 5 kg a resetovanie na 4x6. Potom sa cyklus opakuje.

Ak sa posledná opakovanie súboru líši od prvého, súbor je skončený, nech už plán hovorí čokoľvek.

Technika: Päť detailov, ktoré chráni rameno.

• Predtým, ako spustíte, zatiahnite si ramená dole a dozadu, akoby ste ich strčili do zadných vreciek.
• Hĺbka paralelná s hornou rukou je dosť. Keď sa ponoríte hlbšie, tak sa vám to veľmi málo pridáva a výrazne zvýši to tlak na predné rameno.
• Tempo: 2 sekundy dole, pol sekundy pauzu, 1 sekundu hore. Žiadne skákanie z dna.
• Lokty sa pohybujú dozadu, nie viac ako 45 stupňov od trupu.
• Nohy mierne dopredu s kríženými členkami vás udržia stále; keď sa hýbate, znamená to, že je to príliš ťažké.

Časté chyby

• Skok z 3 opakovaní na 3 séry 10 za dva týždne.
• Tri krát týždenne sa ponorím na 12 ďalších súborov hrudi a tricepsov, takže rameno sa nikdy nevzťahuje.
• Zadržanie dychu počas nastavenia namiesto vydychovania pri tlačení.
• Trénovať cez bolesť, ktorá je na druhý deň horšia a nazývať to normálnou bolesťou.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť hrudníka a tricepsov dva dni po seanse je normálna. Nasledujúce nie sú a stojí za návštevu lekára alebo fyzioterapeuta:

• Ostrá bolesť predného ramena trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní, ktorá sa nezastavuje odpočinkom.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa prejaví pri bežných pohyboch, ako napríklad keď si oblečete sako.
• Pocit kliknutia, chytiť alebo slabosť v ruke alebo mravenčanie smerom k ruke.
• Bolesť priamo tam, kde rebro stretne hrudnú kostku, ktorá sa zhoršuje pri hlbokom dychu.
• Ak ste boli operovaný na ramene, ste sa vykĺzli alebo ste mali diagnózu, aby ste sa vyčistili, než začnete ponoriť.

Krátka verzia

• Vstupná skúška: 30 sekúnd horný držanie a 3 sekundy kontrolované nižšie, bez bolesti.
• Ešte žiadne opakovanie: 4x3 negatíva 4 až 5 sekúnd, 2-3 krát týždenne.
• Pri 6 až 12 opakovaniach: 3 až 4 sérií 6 až 10 minút odpočinku, 2 až 3 minúty dvakrát týždenne, vždy 1 až 2 opakovania v rezerve.
• Pokrok v tomto poradí: najprv opakovanie, potom nastavenie, potom +2,5 kg každé 3 až 4 týždne.
• Bolesť predného ramena trvajúca viac ako týždeň nie je bolesť prestaňte a nechajte to skontrolovať.