Arnold Press: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Arnoldov tlak je variácia na tlak nad hlavou, kde začnete s dlanami smerom k vám a otočíte predlaktia o 180 stupňov na ceste hore. Toto otočenie predlžuje trasu hantelky a udržiava prednú časť ramena pod napätím dlhšie ako štandardný hantelový lis. Praktický výsledok je jednoduchý: pri rovnakom zaťažení je viditeľne ťažšie, takže by sa malo robiť ľahšie a čistejšie, ako si väčšina ľudí myslí.

Čo cvičenie robí a čo nerobí

Predné a bočné hlavy deltoidu vykonávajú väčšinu práce, horná časť hrudníka pomáha v spodnej časti a tricepsy dokončujú rep. Triceps tu robí menej ako pri tlači na tyč, pretože časť pohybu je strávená na otáčaní. Takže Arnoldov tlak nie je náhrada za ťažký tlak je to doplnok, cvičenie, kde sa snažíte o kvalitu pohybu a napätie ramena skôr ako o osobné záznamy.

Ak je otáčenie ramena obmedzené, tento pohyb ho okamžite odhalí. To nie je dôvod, aby sme sa mu vyhli, ale dôvod, aby sme znížili rozsah otáčania a hmotnosť, až kým sa rameno neotvorí.

Technika v šiestich bodoch

1. Sadnite si na lavičku nastavenú na 80° až 90° alebo stojte s nohami od seba oddelenými o hĺbku bedrového boku. Oporišť je lepšia voľba, kým sa naučíte vzor.
2. Držte hantely na výšku brady, lakte pred telo, dlane smerom k tvári.
3. Pripevnite brušné kosti a zatiahnite rebrá nenechajte chrbát zakriviť dozadu.
4. Stlačte a otočte predlaktia súčasne; zhruba na polovici, dlane by mali byť smerom dopredu.
5. Horné ramená sú takmer rovné, hantelky nad ramenami, žiadne klokanie, lakte jemné.
6. Znížte na 2 3 sekundy a obráťte otáčanie, kým lakte nezostúpia pod výšku ramen.

Koľko setov a opakovaní

Arnoldova tlač funguje najlepšie v strednej a vyššej úrovni. Pod 6 opakovaní sa technika takmer vždy rozpadne na pohyb nohy a riziko ramena sa zvyšuje bez ďalšieho prínosu.

• Ako hlavné cvičenie ramena: 344 sérií 81212 opakovaní, 90120120 sekúnd odpočinku.
• V prípade, že sa použije na výrobu výrobkov uvedených v položke 8532, sa tieto výrobky používajú ako príslušenstvo: 2 3 sérií 10 15 opakovaní, 60 90 sekúnd odpočinku.
• Prvých 4 6 týždňov: 23 sérií 10 opakovaní s veľmi ľahkými hantelkami; cieľom je naučiť sa rotáciu, nie unaviť sa.
• Týždenný objem: 102020 pracovných súborov pre celé rameno za týždeň, z ktorých 366 pochádza z Arnoldovej tlačiarne v priebehu 2 relácií.

Skončiť posledný set s 1 2 opakovania zostáva v rezerve. Ak musíte šoférovať s nohami alebo chrbtom, táto povesť sa nepočíta.

Ako vybrať hmotnosť

Test sa vykonáva v jednej sérii: Vezmite si hantelky, ktoré si myslíte, že sú dobré na 15 opakovaní a stlačte, kým tempo nezpomalí. Ak dosiahneš 15 alebo viac, zdvihni 2 kg. Vaša pracovná hmotnosť je tá, ktorá vám dá 1012 čistých opakovaní na prvom rade s asi dvoma ešte v nádrži.

Ako hrubý odkaz: niekto, kto robí štandardný tlak na nadhlavnom tlačiare s 20 kg za ruku zvyčajne začne Arnoldov tlak na 1012 kg. Niekto tlačí 10 kg začína na 566 kg. Toto sú východiskové body, nie normy.

Ak nemôžete zastaviť hantelku na vrchole pokojne a bez šoku, hmotnosť je príliš ťažká bez ohľadu na to, koľko opakovaní sa vám podarí.

Pokrok: dvojité progresie

Najspoľahlivejším systémom je dvojitý postup najprv rastie v opakovaniach a až potom v kilogramoch.

1. Vyberte si rozsah, napríklad 3 séry 81212 opakovaní a váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť prvý set 89.
2. Každé stretnutie, skúste pridať jeden opakovanie na niektorú zo súborov.
3. Keď všetky tri séry dosiahnu 12, pridajte 2 kg na hantel na ďalšiu reláciu a vráťte sa späť na 89 opakovaní.
4. Opakujte cyklus.

Chytá sa, že 2 kg skok na 10 kg hantel je 20 percentný skok. Keď sa skok zníži pod 8 opakovaní, použi medzichodné kroky:

• Tlačte na 14 15 opakovaní na všetkých troch sériách pred presunom na ťažšie hantelky.
• Pred pridaním záťaže pridajte štvrtú sadu s rovnakou hmotnosťou.
• Rozšírte fázu zosadzovania z 2 na 34 sekundy pri rovnakom počte opakovaní.
• Znížte odpočinok z 120 na 90 sekúnd pri zachovaní rovnakej výkonnosti.

Realistická miera pokroku: začiatočník môže pridať 2 kg každé 3 4 týždne počas prvých 6 mesiacov. Po roku tréningu trvá rovnaký skok 812 týždňov a to je v poriadku. Ak tri stretnutia za sebou neprinesú ani rep, ani kilogram, vezmite si dva týždne pri 101515 percent ľahšej s rovnakým počtom súborov, potom sa vráťte k starému zaťaženiu.

Príklad osemtýždňového bloku začínajúceho na 10 kg: týždne 12, tri sérii 10; týždne 34, tri sérii 12; týždeň 5, pohyb na 12 kg na tri sérii 8; týždne 68, posilňovanie od 8 späť až do 12 opakovaní.

Kde patrí na zasadnutí.

Položte ju na druhú alebo tretiu po silnom tlačení na barbel alebo hantel a pred pozdĺžnym zdvíhaním. Na zahrievanie stačí 23 minúty otáčania ramen a jedna dávka 12 opakovaní s prázdnymi rukami alebo 2 kg.

Najčastejšie chyby

• Príliš veľa hmotnosti, takže rotácia sa zmení na hip drive.
• Pol rep: Lokty sa zastavia na výšku ramenov namiesto toho, aby sa klesli pod ne.
• Oblúknutý chrbát a rozšírené rebrá, najmä v posledných troch opakovaniach.
• Zrazíte si hantely hore, čo vám uvoľní nápor na ramene.
• Rýchlejšie tempo cieľ na 1 2 sekundy hore, 2 3 sekundy dole.

Kedy navštíviť lekára

Mierne bolesti po novom objeme sa vyjasnia za niekoľko dní. Navštívte lekára, ak:

• bolesť ramena trvá dlhšie ako 2 týždne aj po ukončení tlaku nad hlavou;
• bolesť vás v noci zobudí alebo nemôžete spať na tej strane;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke a ruke;
• nemôžete zdvihnúť ruku nad 90 stupňov alebo počujete kliknutie s ostrou bolesťou;
• bolesť sa objavila náhle, s drsňou alebo pádom;
• keď sa vám začne hýbať hlava pri práci nad hlavou skontrolujte si krvný tlak pred pokračovaním.

Krátka verzia

• 344 súpravy 81212 opakovaní ako hlavné cvičenie; 23 súpravy 1015 ako doplnok.
• Odpočinúť 90 120 sekúnd a ukončiť posledný set s 1 2 opakovania v rezerve.
• Začnite asi s polovičnou hmotnosťou, ktorú používate na štandardný tlakový tlak.
• Pokrok s dvojitým postupom: Najprv 12 opakovaní na každej sérii, potom pridajte 2 kg.
• Bolesť trvajúca viac ako 2 týždne, nočná bolesť alebo mravenčanie v ruke znamená lekárske vyšetrenie.