- Push-ups: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Pohyb je jedným z mála cvičení, ktoré môžete robiť kdekoľvek a stále si to správne zmerať. Problém je v tom , že väčšina ľudí ju používa náhodne: Tri séry k neúspechu, kedykoľvek si to pamätajú a potom sedia na 20 opakovaní celé mesiace. Tu je spôsob, ako to štruktúrovať tak, aby sa čísla skutočne pohybovali.

Čo push-up vlastne trénuje

Posúvač je horizontálne stlačenie. Hrudník, predné delty a tricepsy robia väčšinu práce, ale vaše brušné svaly a zadné časti musia držať telo v rovnej línii po celý čas. Preto je zlý klik často problémom s trupu, nie rukou: Keď sú boky zhúlené, záťaž sa presunie do dolnej časti chrbta namiesto hrudníka.

Pri štandardnom sklonku tlačíte približne 65-70% telesnej hmotnosti. Položte ruky na 60 cm povrchu a to klesne na asi 40-45%. To stojí za to vedieť, pretože to vysvetľuje, prečo človek s hmotnosťou 100 kg dosiahne 20 opakovaní pomalšie ako človek s hmotnosťou 65 kg na rovnakom tréningu. Je to problém s zaťažením, nie problém s vôľou.

Technika pred číslami

• Ruky. pod ramená alebo 5-10 cm širšie, prsty dopredu alebo mierne vytlačené.
• Zrážky Približne 45 stupňov k trupu, nie vystrelený priamo na strany.
• Trubka s výdržou: Břicho a zadok na, rebrá dole, priama čiara od päty až po hlavu.
• Hĺbka: hrudník 3-5 cm od podlahy alebo ľahký dotyk. Polovica opakovaní sa nepočíta.
• Tempo: 2 sekundy dole, krátka pauza na dne, 1 sekunda hore. Žiadne skákanie.

Ak stratíte líniu tela alebo prestanete dosiahnuť plnú hĺbku, súhrn je skončený bez ohľadu na počet, ktorý ste plánovali.

Koľko setov a opakovaní

Pre silu a veľkosť sa zameriavajte na: 30-60 kvalitných opakovaní za hodinu rozložené na 3-6 sérií, pričom na väčšine sérií udržiavajú 2-3 opakovania v rezerve. Oddych 90-180 sekúnd medzi setmi. Vziať jeden set na skutočné zlyhanie najviac raz týždenne; ísť na zlyhanie každý set väčšinou vám kúpi dlhšie zotavenie, nie viac pokrok.

Ak momentálne robíte 0-5 kliknutí

Používajte zdvižené kliky na okraji stola, lavičke alebo parapete. Vyberte si výšku, kde je možné 8 čistých opakovaní, zvyčajne 60-90 cm. Plán: 4 sérií 6-10 opakovaní, 3 krát týždenne, 90 sekúnd odpočinku- Nie . Keď dosiahnete 4 sady 12 na tejto výške, znížte povrch o 10-15 cm a začnite odznova. Pridajte aj negatívne: 4 sérií 3 zosadzovania, 5 sekúnd každý, z hornej polohy na podlahu.

Ak robíte 6-15 kliknutí

Podmaximalné nastavenia fungujú najlepšie tu. Skúste si max, vezmite si 60% a urobte to. 5 setov na to číslo, 120 sekúnd odpočinku, 3 krát týždenne.- Nie . Ak je vaša maximálna hodnota 12, to je 5 skupín 7, takže 35 opakovaní za hodinu. Každý týždeň pridajte jeden opakovateľ. Po 4 týždňoch máte 5 skupín z 11, a potom znova otestujete maximálnu dávku.

Ak robíte viac ako 20 kliknutí

Pridanie opakovaní po tomto bode trénuje vytrvalosť, nie silu. Namiesto toho si to zhoršujte: batoh s hmotnosťou 5-10 kg, nohy vo výške 30-40 cm, variácia s úzkym priľnavaním alebo 4-sekundová fáza zosadzovania. Cieľom je dostať sa späť do 4-5 skupín 6-10 opakovaní- Nie . Keď 10 kg v batohu vám dá 4 sady z 10, pridajte ďalšie 2,5-5 kg.

Rebrík postupnosti

1. Ruky na 90 cm povrchu, potom 60 cm, potom 30 cm.
2. Štandardné odľahčovacie svaly na plnej hĺbke.
3. Podlahové kliky s 3-4 sekundovou fázou zosadzovania.
4. Nohy vyvýšené o 30-40 cm.
5. Zvážené kliky, začínajúce na 5 kg v batohu.
6. Približné kliky a neskôr práca jednou rukou s rukou na výšku.

Prejdite na ďalší stupeň len vtedy, keď vám súčasný dá 4 séry 10-12 s čistou technikou.

Častosť a zotavenie

Hrudník a triceps sa zotavia za 24-48 hodín, keď sa neškriabeš na zlyhanie, takže 2-4 stretnutia týždenne je užitočný rozsah. Tri dni týždenne s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi nimi, to platí pre väčšinu ľudí. Denné kliky fungujú len pri nízkom objeme, povedzme 3 sérii 8 keď máš max 25. inak sa sťažujú lakte a ramená skôr ako svaly.

Aj jedlo je dôležité: približne 1,6-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a 7-8 hodín spánku. Bez toho sa postup zvyčajne zastaví po 6-8 týždňoch.

Časté chyby

• Počítam pol opakovania. Osem plných je lepšie ako dvadsať krátkych.
• Každé z nich sa pokazí, takže sa nikdy nevzťahuje.
• Hlavu dopredu, boky hore. Vaša hrudník by mal byť prvou vecou, ktorá sa dostane na dno.
• Nikdy nezmeníte zaťaženie, len sa hromadíte na opakovania, kým nebudete robiť sérií 50.
• Ignorovať ťahanie. Pridajte aspoň jeden rad alebo set na stlačenie pre každý set tlačenia, aby ramená boli vyvážené.

Kedy navštíviť lekára

Pre väčšinu ľudí sú pompky bezpečné, ale poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, ak:

• bolesť ramena alebo lakťa trvá dlhšie ako 7-10 dní alebo sa zhoršuje zo seanse na seansu;
• máte pocit mravencov, pálenia alebo slabosti v ruke a prstoch;
• ak máte ostrú bolesť, ktorá vás v noci prebúdza alebo nemôžete zdvihnúť ruku nad hlavu;
• ste v období zotavenia po operácii ramien, chrbtice alebo kýlky alebo ste tehotná a začínajete trénovať;
• ak sa počas dávky pociťujete tlak na hrudníku, závraty alebo nezvyčajnú dýchavosť.

Bolesť na hrudníku a tricepsách deň alebo dva po tréningu je normálna. Bolesť kĺbov, ktorá nezmizne, nie je.

Krátka verzia

• Cieľ 30-60 opakovaní za 3-6 sérií, odpočinok 90-180 sekúnd.
• Pod 5 opakovaní práve teraz: ruky zdvihnuté, 4 sady 6-10, trikrát týždenne.
• Medzi šiestou a piatou hodinou. 5 setov na 60% maximálnej dávky, každý týždeň jeden opakovanie.
• Viac ako 20: prestaňte s množstvom opakovaní, vložte 5-10 kg do batohu a vráťte sa k sériám 6-10.
• Trénujte 2-4 krát týždenne, zlyhajte najviac raz týždenne a denne konzumujte 1,6-2,0 g bielkovín na kg.