Navrhnuté stlačenie: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Väčšina ľudí robí naklonený bench press roky bez jediného čísla v hlave niekedy tri séry, niekedy štyri, nech je váha na tyči akákoľvek. Problém nie je v cvičení, ale v tom, že sa nič nesleduje a nič sa nezdvihne. Nasledujú skutočné čísla: uhol stoličky, počet týždenných súbojov, rozsah opakovaní a presná metóda pridávania hmotnosti.

Uhol lavičky: 30 stupňov.

Okolo 30 stupňov je najlepší kompromis. Pod 20 stupňami sa blíži k plochému lisovaniu a pri 45 stupňoch a nad ním predná časť hrudníka preberá viac a viac práce, zatiaľ čo horná časť hrudníka je menej. Ak je vaša lavička nastavená na pevné bodky, použite prvý alebo druhý zárez nad rovným , ktorý sa zvyčajne nachádza medzi 28 a 35 stupňami. Znížte tyč na hornú časť hrudníka, zhruba 2 až 3 cm pod kľúčovou kosťou, s lakťami zaklonenými na 45 až 60 stupňov vzhľadom na telo, namiesto toho, aby ste sa rozšírili na 90.

Držanie a nastavenie

• Chyťte sa mierne úzkejšie ako na plochej lavičke ukazovateľné prsty asi o jednu alebo dve prsty širšie ako obvykle.
• Ramenné lopatky ťahajú spolu a dole a držia ich tam po celú sadu.
• Nohy na mieste. Malý oblúk v dolnej časti chrbta je v poriadku, ale veľký most sa zmení z nakloneného lisovania späť na plochý lis.
• Asi 2 sekundy dole, krátka pauza bez odrazov z hrudníka, potom tlačte hore pod kontrolou, ale rýchlo.

Koľko sadov za týždeň

Pre hruď ako celok, 10 až 20 pevných setov týždenne pokrýva takmer každého, kto cvičí rekreatívne. Na naklonený lis by mali byť 4 až 9 z týchto súborov, ideálne rozdelených na dve zasadnutia namiesto toho, aby boli zlikvidované do jedného. Konkrétne:

• Začínajúci (do jedného roka vážneho výcviku): Tri dávky, dvakrát týždenne, celkovo šesť.
• Medziobchodné: 4 dávky dvakrát týždenne, 8 celkovo, zvyšok hrudníka pochádza z muchy alebo z lisovacej stroje.
• Ak cvičíte hruď raz týždenne: 5 až 6 setov naklonu tlačiarenského v tej relácii, a to je horná hranica, ktorú stojí za to urobiť.

Nechajte 48 až 72 hodín medzi tretími sedením. Za menej ako 48 hodín a druhé stretnutie vyjde slabšie ako prvé, čo uvidíte priamo ako pokles opakovaní.

Rozsah opakovania a ako blízko k zlyhaniu

Pre rast svalov urobte väčšinu práce v rozsahu 6 až 10 opakovaní. Praktické zhrnutie:

• 4 až 6 opakovaní keď je cieľom sila na tyči, 2 až 3 séry s dlhším odpočinkom.
• 6 až 10 hlavný rad, kde žije väčšina vašich súborov.
• 10 až 15 zvyčajne s hantelkami alebo ako posledná dávka, najmä ak vaše ramená netolerujú ťažkú tyč.

Skončite svoje prvé sety s 2 až 3 opakovaniami v rezerve a posledný set s 0 až 1. Zástupcovia v rezerve znamenajú: To by ste mohli urobiť oveľa viac s čistou technikou. Ak sa tyč nakloní alebo jeden lakť naprieme rýchlejšie ako druhý, súhrn je skončený bez ohľadu na počet. Odpočívajte 2 až 3 minúty medzi setmi; za 90 sekúnd vaše opakovania klesnú o 2 až 3 a celková tonáž klesne s nimi.

Ako postupovať: dvojité progresie

Nezmieňujte hmotnosť a opakovanie náhodne. Urob to takto:

1. Vyberte si rozsah, povedzme 6 až 9 opakovaní a váhu, ktorá vám dá asi 7 na prvý set.
2. Každé stretnutie, skúste pridať jeden opakovanie na niektorú zo súborov.
3. Keď všetky tri sady dosiahnu 9 opakovaní pri rovnakej hmotnosti, pridajte 2,5 kg 25 dve 1,25 kg dosky.
4. Zopakovanie sa vráti na 6 alebo 7. To je správne; cyklus začína znova.

Pri hantelách je najmenší skok často 4 kg celkovo, 2 kg na ruku, čo je príliš veľký krok. Takže s hantelkami použi širší rozsah, 8 až 12, a pohybujte sa až vtedy, keď každá sada dosiahne 12.

Realistická miera pokroku: začiatočník môže pridať 2,5 kg každý druhý týždeň počas prvých dvoch mesiacov. Po roku tréningu je 2,5 kg každé 4 až 6 týždňov úplne dobré. Ak očakávate viac, budete meniť programy každé tri stretnutia bez dôvodu.

8-týždňový príkladový cyklus

• Týždeň 1 až 3: 3 séry 6 až 9 opakovaní, 2 až 3 v rezerve, 2,5 minúty odpočinku.
• 4 až 6 týždňov: 4 sady od 6 do 9, posledná so 1 v rezerve.
• 7. týždeň: 4 sady, posledná kvôli technickému zlyhaniu.
• 8. týždeň: 2 sady 6 na približne 60% hmotnosti v siedmom týždni.

Na konci porovnajte svoj najlepší set s tým z 8 týždňov predtým. Ak sú hmotnosť a opakovanie rovnaké, problém zvyčajne nie je cvičenie, ale jedlo a spánok: Cieľ je 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a 7 až 9 hodín spánku.

Keď sa zastaví

Ak tri stretnutia za sebou neprinesú žiadne ďalšie opakovania, zmente jednu vec, nie štyri:

• Prejdite na 8 až 12 na 4 až 6 týždňov, potom sa vráťte na silnejšie.
• Na mesiac vymeníme tyč na hantelky.
• Presun stlačeného tlačiara na prvé cvičenie v relácii namiesto na ploché lavičky.
• Pred každým pracovným setom sa odpočinok predĺži na 3 minúty.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť v prednej časti ramena trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne, ktorá sa nezmenší pri znižovaní hmotnosti.
• Sramotenie, pálenie alebo slabosť ruky alebo ruky.
• Ostrá bolesť s pocitom prasknutia v ramene alebo hrudníku počas setu, najmä s modrinami alebo viditeľnou hĺbkou.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa neustanovuje v pokoji.
• Tlak, napätie alebo bolesť v hrudi, dýchavičnosť alebo závraty počas cvičenia okamžite prestaňte a vyhľadajte pohotovú pomoc.

Všeobecné pravidlo: Obvykle nie je dôvodom na obavy nepríjemné pocity okolo 3 z 10, ktoré sa po rozgrievaní vyblednú. Bolesť, ktorá sa hromadí počas sedenia je.

Krátka verzia

• Kĺb na 30 stupňov, chytiť trochu úzkejšie ako ploché stoličky, bar na hornej časti hrudníka.
• 4 až 9 sérií na týždeň, ideálne rozdelené na dve sérii s odstupom 48 až 72 hodín.
• Väčšina setov v rozsahu 6 až 10 opakovaní, 2 až 3 opakovania v rezerve, posledný set na 0 až 1.
• Dvojitý vývoj: keď každá zadačka dosiahne vrchol rozsahu, pridajte 2,5 kg a začnite odznova.
• Reálny pokrok po prvom roku je 2,5 kg každé 4 až 6 týždňov, nie každý týždeň.