- Hrajte na hračky . Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Hákový bench press je výťah, ktorý môžete bežať roky, pokiaľ budete mať pravidelný počet setov a vaše skoky s hmotnosťou budú rozumné. Väčšina ľudí zlyhá v jednom z dvoch smerov: robiť 3x10 s rovnakými hantelkami po dobu piatich rokov, alebo naháňať osobný rekord každý deň, kým sa neosloví rameno. Toto je konkrétna verzia: koľko sadov týždenne, aký rozsah opakovaní a pravidlo pre pridanie hmotnosti.

Týždenné sady

Počítam hrudník na všetkých cvičeniach, nie len na tomto. Tvrdá súprava znamená, že ste skončili s 1 až 3 opakovaniami v nádrži.

• Začínajúci (do jedného roka vážneho výcviku): 10 až 12 setov hrudníka týždenne, 6 až 8 na hantelové tlačidlo.
• Medziobchodné (od 1 do 3 rokov): 14 až 18 setov, 6 až 9 na hantelové tlačidlo.
• Pokročilý: až do 20. Preskočiť to sa oplatí len vtedy, ak spíte 7 až 9 hodín a budete jesť úmyselne; inak sa len hromadíte únavu.

Rozdeľte ich . dvaja sedenia týždenne, 48 až 72 hodín od seba. Dve relácie po 4 sériách sú lepšie ako jedna relácia po 8, pretože v druhom prípade sa posledné tri séry dejú unavené a s horšou technikou.

Rozsah opakovania

Pre rast svalov, nechajte takmer všetko medzi 6 a 12 opakovaní- Nie . Dumbbells sú zlé pre skupiny od 3 do 5: Je ťažké sa dostať na pozíciu a je ťažké sa dostať von, keď sa zástupca zastaví.

• Prvé 2 sady: 6 až 8 opakovaní, ťažšie.
• Posledné 2 sady: 10 až 12 opakovaní s 2 až 3 kg menej na hantel.

Ak chcete ľahšiu prácu, jedna dávka 12 až 20 opakovaní na konci relácie postačí. Nie je dôvod stráviť tam celý tréning.

Kde začať s hmotnosťou?

Vyberte si hantely , na ktoré môžete stlačiť . 12 čistých opakovaní, bez ramená sa valí dopredu a bez odrazov z hrudníka. To je vaša pracovná hmotnosť pre rozsah 8 až 12. Ak dosiahnete 15 alebo viac, je to príliš ľahké; ak sa zastavíte na 8, spustite jeden krok.

Pre hrubú orientáciu: Neškolení muži zvyčajne začínajú s hmotnosťou 10 až 16 kg na hantel, ženy s hmotnosťou 5 až 10 kg. To je východiskový bod, nie štandard.

Oddych medzi množinami

• Série 6 až 8 opakovaní: 2 až 3 minúty- Nie .
• Súpravy od 10 do 12: 90 až 120 sekúnd- Nie .

Oddych pod 60 sekúnd zvyčajne stojí 2 až 3 opakovania na ďalšiu sadu. Nie je to ťažšie cvičenie, je to len menej práce vykonaná v rovnakom čase.

Ako postupovať: dvojité progresie

Toto je najjednoduchší systém, ktorý skutočne vydrží. Namiesto toho, aby ste každý raz pridávali váhu, pridajte najprv opakovanie a potom váhu.

1. Vyberte si rozsah, povedzme 8 až 12 opakovaní a počítanie nastavenia, povedzme 4.
2. Vyberte si váhu, ktorá vám dá 8 opakovaní v prvom rade.
3. Každú reláciu, skúste pridať jeden opakovanie na toľko súborov, ako môžete.
4. Keď si zasiahne 12 opakovaní v každý súbor, pridajte najmenší dostupný skok, zvyčajne 2 až 2,5 kg na hantel.
5. Nová hmotnosť ťa vráti späť na 8 alebo 9 opakovaní. To sa očakáva a cyklus sa znovu začína.

Ako to vyzerá v číslach?

• Týždeň 1: 22 kg, sady 8, 8, 7, 7
• Druhý týždeň: 22 kg, súpravy 9, 9, 8, 8
• Trojitý týždeň: 22 kg, sady 10, 10, 9, 9
• Týždeň 5: 22 kg, sady 12, 12, 12, 11
• 6. týždeň: 22 kg na štyri sérii 12, potom prejsť na 24 kg na ďalšiu reláciu a začať znova na 8

Realistické tempo: začiatočník pridá 2 kg každé 2 až 3 týždne; po jednom roku tréningu trvá rovnaký skok 6 až 10 týždňov. Prechod z 12 kg na 22 až 26 kg na hantel v prvom roku je dobrý výsledok.

Ak je 2,5 kg skok príliš veľký, použite nové hantelky len na prvý set a tie staré na ostatné tri. Ďalšie zasadnutie, dve séry s novou hmotnosťou a pokračujte, kým nebudete všetci štyria.

Technika, ktorá chráni ramená.

• Priťahujte si lopatky a držte ich tam po celú dobu. Rameno by nemalo pohybovať dopredu, keď sa hmotnosť znižuje.
• Držte lakte na 45 až 60 stupňov z tela, nie rozpálený na 90.
• Znížte na 2 sekundy, stlačte na 1. Žiadne odrazovanie z hrudníka.
• V hornej časti nechávajte medzi hantelkami 3 až 5 cm a zastavte tesne pred zamknutím lakťov.
• Kopnite hantelkami do pozície kolenami, jednu po druhej a na konci ich spustite.

Ak musíte skĺbiť ramenami dopredu alebo zakriviť chrbát, aby ste dokončili replikáciu, táto replikácia sa nepočítá a hmotnosť je príliš ťažká.

Keď sa pokrok zastaví

Ak prejdú tri týždne bez pridania jediného zástupcu, prejdite si tento zoznam v poradí:

1. Užívajte si jeden týždeň s 10 percentami nižšou hmotnosťou a rovnakým počtom dávok, potom sa vráťte k starému zaťaženiu.
2. Skontroluj spánok. Menej ako 6 hodín za noc počas týždňov sa zobrazuje v číslach.
3. Kontrola bielkovín: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg to je 130 až 175 gramov.
4. Ak máte deficit kalórií, cieľom je udržať si váhu, nie ju zvýšiť. Plateau tam nie je chyba.

Kedy navštíviť lekára

Normálna bolesť zo cvičenia sa vytráca za 2 až 4 dni. Skontrolujte , či:

• bolesť ramena alebo hrudníka trvá dlhšie viac ako dva týždne napriek odpočinku;
• bolesť vás zobudí v noci alebo sa objaví v pokoji;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke alebo ruke;
• počujete kliknutie po ktorom nasleduje bolesť alebo vidíte opuch alebo modriny bez akéhokoľvek dopadu.

Tlak na hrudi, dýchavičnosť, závraty alebo studený pot počas námahy sú dôvodmi na zavolanie záchranné služby, aby som nedokončil set. Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo ste nedávno podstúpili operáciu ramena, pred začatím si porobte s lekárom.

Krátka verzia

• Robte 6 až 9 sérií silných tlakov na hantelky týždenne, rozdelených na dve relácie.
• Zostaňte v rozsahu 6 až 12 opakovaní a odpočívajte 90 až 180 sekúnd medzi setmi.
• Použite dvojitý postup: Najprv maximalizovať opakovania, potom pridať 2 až 2,5 kg na hantel.
• Dobrý početný tempo je skok o 2 kg každé 2 až 3 týždne; neskôr každých 6 až 10 týždňov.
• Bolesť trvajúca viac ako dva týždne alebo mravenčanie v ruke, ide k lekárovi, nie do ďalšej skupiny.