Stranné zvýšenie: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Bočný delt je malý sval s krátkymi vláknami a nereaguje na cvičenie tak, ako to robí hrudník alebo chrbát. Preto veľa ľudí beží tri sety desiatok s rovnakou hantelkou roky a ich ramená vyzerajú rovnako. Toto je konkrétna verzia: koľko setov týždenne, koľko opakovaní a čo presne zmeniť z týždňa na týždeň.

Koľko sadov za týždeň

Realistický rozsah pre bočné delty je: 8 až 22 pracovných skupín týždenne- Nie . Zahrievanie sa neplatí. Kde pristaneš závisí od veku tréningu:

• Pod 6 mesiacov výcviku: 6-10 sad za týždeň, rozdelené na dva dni.
• Intermediárny (1-3 roky): 12-16 súborov týždenne, v priebehu 2-3 dní.
• Pokročilé: 18-22 sadov týždenne, 3-4 dni.

Ako rozložíte súbory je dôležitejšie ako celkový počet. Desať setov na jedno sedenie je menej ako tých 10 setov rozdelených na tri dni, pretože po zhruba 6-8 setoch na takom malom svalu sa kvalita kontrakcie zrúti a vy len pohybujete hmotnosťou. Prakticky: 4 až 6 skupín na jedno zasadnutie, 2 až 4 krát týždenne- Nie .

Koľko opakovaní na sadu

Cieľ: 12 až 20 opakovaní- Nie . Pod 8 opakovaní sa hantel stáva dostatočne ťažkým na to, aby vaše pasce, hoďový švihač a telesný závit vykonávali zdvíhanie, takže bočná časť sa skončí menej prácou ako s polovičnou hmotnosťou. Nad 25 opakovaní je vaša odolnosť pri držaní a popáleniny zvyčajne prestanú skôr ako sval.

Súprava by mala vydržať . 30 až 60 sekúnd pod tlakom. Ak vám 15 trvá 18 sekúnd, nerobíte bočné zdvíhanie, ale hádzajte hantely.

Pri blízkosti poruchy: dokončiť svoje skoré sedenia s 1-2 opakovania v rezerve, a poslednú dávku urobte do bodu, kedy nemôžete dostať ruku na výšku ramen bez toho, aby ste sa hýbali. To je bod zlyhania, nie moment, keď začne popálenie.

Oddych, tempo a rozsah pohybu

• Oddych: 60-90 sekúnd medzi setmi. Za 45 sekúnd začneš ďalšiu sériu už unavený.
• Tempo: 1 sekúndy hore, 1 sekúndna pauza na vrchole, 2-3 sekundy kontrolované na ceste dole.
• Rozsah: od boku stehna až po výšku ramen. Nad výšku ramen je to, čo chytia.
• Poloha tela: Nakloníte sa dopredu o 5-10 stupňov, lakte sú ohnuté o 10-15 stupňov a zablokované v tomto uhle.

Ako sa dá napredovať?

Dvojitý vývoj

Je to jediný systém, ktorý má zmysel pre takýto sval. Nastavte rozsah opakovaní, povedzme 12-18, a spustite to takto:

1. Vyberte si váhu, ktorú zvládnete na čistých 12 opakovaní. Povedzme 7 kg.
2. Každý týždeň sa snažte pridať 1-2 opakovania do každej série s rovnakou hmotnosťou.
3. Keď sa dostanete 18 opakovaní na všetky tri sady, zvýšenie hmotnosti.
4. S ťažšou hantelou sa vrátiš na 12-13 opakovaní. To je normálne a očakávané.
5. Opakujte cyklus.

Keď je 2 kg skok príliš veľký

Prechod z 7 na 9 kg je takmer 30 percentný skok a zvyčajne vás to zníži na 8 opakovaní namiesto 12. Možnosti:

• Mikroplatky: 250 g na 1 kg doplnkov, ktoré sa pripevňujú na hantel. 500 g skok je asi správne.
• Kabely namiesto hantlí: Väčšina stohov preskočí 2,5 kg, ale odpor je rovnomerný po celej ceste, čo robí samotný pohyb zvládnuteľnejším.
• Pridajte súbor predtým , ako pridáte hmotnosť: Ak ste robili 3 sady 18, prejdite na 4 sady 14 s rovnakým zaťažením.
• Predĺžte excentrický: Rovnaká hmotnosť, rovnaké opakovania, ale nižšie na 4 sekundy namiesto 2. Účinne tvrdšie bez pridania jediného gramu.

Vzorkový blok 6 týždňov

1. Týždeň 1: 3 sérií x 12 opakovaní x 7 kg, dvakrát týždenne.
2. Druhý týždeň: 3 x 14 x 7 kg.
3. Trojitý týždeň: 3 x 16 x 7 kg.
4. Štvrtý týždeň: 3 x 18 x 7 kg.
5. Týždeň 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. 6. týždeň: 3 x 14 x 7,5 kg, potom pokračujte v cykle.

To je pol kilogramu pokroku za šesť týždňov a vyzerá smiešne málo. Ale za rok sa vám pridávajú približne 4 kg k laterálnemu zdvihnutiu, čo je viac ako väčšina ľudí pridáva za päť rokov náhodného tréningu.

Časté chyby

• Hýbe sa z bokov. Ak sa kolená na každom stretnutí potápajú, váha je príliš ťažká.
• - A ja som ťa obzrela. Predstavte si rameno ako upnuté dole, zatiaľ čo ruka sa pohybuje od tela.
• Vziať ruku nad výšku ramen.
• Skoky s hmotnosťami, ktoré sú príliš veľké, takže sedíš na tej istej hantelke štyri mesiace, pretože nikdy neprejdeš 9 opakovaní.
• Tréninkový deltačný zákrok raz týždenne. Pre tento sval je 2-3 sedenia týždenne oveľa účinnejšie.

Kedy navštíviť lekára

Bočné zväčšenia často odhaľujú problémy s ramennými ramenami, ktoré už boli. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• ak máte ostrú bolesť v prednej časti alebo hornej časti ramena, keď sa ruka posunie približne o 60- 90 stupňov;
• bolesť trvá dlhšie ako 2-3 týždne a nespočíva.
• bolesť vás zobudí v noci alebo sa objaví, keď ležíte na tej strane;
• máte necitlivosť, brnenie alebo slabosť v ruke alebo ruke;
• nemôžete aktívne zdvihnúť ruku na výšku ramen, ale niekto iný ju môže zdvihnúť za vás bez odporu.

Mierne popáleniny svalov a bolesť trvajúca 24 - 48 hodín sú normálne. Bolesť kĺbov, ktorá sa objavuje pri každom seanse, nie je.

Krátka verzia

• 8-22 sérií týždenne, rozdelené na 2-4 dni, 4-6 sérií za hodinu.
• 12-20 opakovaní za set, 1-2 opakovania v rezerve, 60-90 sekúnd odpočinku.
• Tempo 1 sekúndy hore, pauza, 2-3 sekundy dole; nikdy nad výšku ramen.
• Pokrok s dvojitým postupom: Najprv posúvajte opakovania na vrchol rozsahu, potom váhu.
• Používajte skoky s hmotnosťou 0,5 až 1 kg; väčšie skoky vás nechajú stáť na rovnakej hantelke celé mesiace.