- Zatiaľ nie . Správna technika, najčastejšie chyby a kto je na nich vhodný

Potápanie je jedným z mála pohybov s telesnou hmotnosťou, ktoré vážne zaťažujú hrudník, triceps a predné delty v jednom vzorci. Problémom je, že väčšina ľudí upadne príliš rýchlo a príliš hlboko a namiesto pokroku skončia s podráždením predného ramena, ktoré trvá týždne. Tu je technika, ktorá vydrží, chyby, ktoré sa stále opakujú a úprimné čítanie o tom, kto by ich mal robiť.

Čo sa skutočne načíta

Záplavenie je vertikálny tlak smerom nadol: Lokty sa ohýbajú a napĺňajú, zatiaľ čo horná časť ruky sa pohybuje za líniou trupu. Hlavnými pracovníkmi sú dolná časť pectoralis major, triceps (najmä dlhá hlava) a predný deltoid. Okrem toho, vaše trupe a lopatky pracujú izometrické po celý čas aby ste zostali stabilní medzi tyčinkami, preto sa vám pár osmičiek zdá ťažší ako naznačuje počet opakovaní.

Jeden detail ľudia podceňujú: pri plnom potope zdvihnete v podstate celú svoju telesnú hmotnosť. Pri 85 kg je to približne 80 kg na zastúpenie. Pre niekoho, kto sa na šikmách posadí na lavičku s hmotnosťou 40 kg, je to obrovský skok a práve v tomto skoku začínajú väčšina problémov.

Nastavenie: palice, uchopenie, vstup

• Šírka tyče: Šírka ramena plus 5 až 10 cm. Pre väčšinu dospelých je to 50-60 cm. Príliš široké rameno núti rameno do nepríjemnej polohy, príliš úzke vystreká lakte.
• Držanie: neutrálne (dlané ruky sú navzájom zamerané), palec obalený okolo tyče, zápästie rovné a v súlade s predlakťou.
• Vstup: Neškrtnite a nespadnite do spodnej polohy. Vstaň, zamkni lakte, stabilizuj sa na 1-2 sekundy a potom začni zostupovať.
• Noha: kolená mierne ohnuté a priamo pred vami alebo krížené. Ak sa otáčajú, stratíte kontrolu.

Technika krok za krokom.

1. Napravte lakte, zatiahnite lopatky dole a mierne spolu, otvorte hrudník. Ramená nesmú ísť k ušiam.
2. Ak sa zameriavate na hrudník, nakloňte trucho o 15-30 stupňov dopredu; ak sa zameriavate na tricepsy, zostaňte blízko vzpriamenej polohy.
3. Nižšie pod kontrolou pre 2 sekundy., lakte sa pohybujú dozadu a mierne von, nikdy sa neotvárajú širšie ako asi 45 stupňov od trupu.
4. Zastavte, keď sa horná časť ruky dostane rovnobežne k podlahe alebo tesne pod ňou, čo je približne 90 stupňový uhol lakťa. To je tvoja hĺbka, nie hlbšia.
5. Stlačte späť o 1 sekunda, šoférovanie reťazov dole a späť, kým lakte sú takmer zamknuté.
6. Vdychujte hore, vydychujte cez druhú polovicu tlače. Nezadržujte dych po celej obrazovke.

Pracovná dávka pre niekoho , kto už vlastní pohyb: 3-4 sérií 6-12 opakovaní, odpočinok 2-3 minúty, dvakrát týždenne s minimálnym časom medzi 48 hodinami.

hrudník alebo triceps: dve varianty

To isté cvičenie, dva dôraz. Pre hrudník, nakloníte sa dopredu, nechajte lakte mierne vyjsť a ísť paralelne. Pre Triceps, držte trupu vzpriamene, lakte zakryté a zastavte trochu plytšie pri zhruba 100 stupňoch ohnutia lakta. Neprepínajte štýly v polovici nastavenia; je to najrýchlejší spôsob, ako stratiť pozíciu na spodku.

Päť chýb, ktoré sa stále opakujú.

1. Príliš hlboko .

Spadek pod paralelný vyzerá pôsobivo, ale posúva hlavu ramena dopredu a zaťahuje prednú časť kĺbovej kapsule. Ak budete mať na druhý deň na prednej strane ramena jedno bolestivé miesto, najprv vás podozrie hĺbka.

2. Vráť sa. Padá namiesto spúšťania

Slobodný pád, po ktorom nasleduje tvrdý odraz na spodku, je najhorší možný pomer rizika k stimulom. Počítam 2 sekundy späť. Doslova.

3. Vráť sa. Ramená na uši .

Ak sa lopatky na rameno zdvihnú, krk sa skráti a kĺb pracuje v slabom postavení. Aktívne ťahajte ramená dole pred každým zástupcom.

4. Vráť sa. Pohybujem sa nohami .

Kopanie ti pomôže dostať sa z dna, ale znamená to, že ti do posledných opakovaní došly sily. Namiesto toho urob tri opakovania menej.

5. - Čo? Príliš rýchlo pribúda na váhe .

Pridajte zaťaženie len vtedy, keď dosiahnete 3 séry 12 čistých opakovaní bez hnutia a pridajte to v krokoch 2,5 kg.

Ako si získať prvú čistú povesť

Ak ešte nemôžete urobiť jeden, neškriabejte polopracov. Spravte to 4-6 týždňov:

• Negatívne: dostať sa na hornú pozíciu a znížiť na 5 sekúnd. 3-4 sérií 3-5 opakovaní, dvakrát týždenne.
• Vrchná poloha: 3 sedenia 20-30 sekúnd, ramená dole, trup podložený.
• Pomocné zástupcovia s pásom alebo nohami na lavičke, 3 sady 8-10.
• Pokračujte v budovaní lavičového tlaku a kliknutí vedľa seba; 20 čistých kliknutí po sebe je slušný signál, že ste pripravení.

Kto ich má používať a kto by ich nemal používať.

Sú vám vhodné, ak nemáte žiadne problémy s ramenami, môžete bezbolestne vytiahnuť lakte a máte už nejakú tlačiacu základňu. Sú vynikajúce, keď nemáte prístup do telocvične, pretože paralelné tyče sa ľahko nájdu.

Preskočte ich a nahradte ich tlakom na sklon a rozšírením tricepsov, ak máte diagnostikovaný úraz, nestabilitu ramena, staré zranenie kľúčovej kosti alebo ak sa bolesť predného ramena objaví už pri prvom opakovaní. Bolesť, ktorá sa objaví v polovici západu a je tam aj na druhý deň, nie je bolesť svalov, je to signál.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte ostrú bolesť predného ramena trvajúcu dlhšie ako 7 - 10 dní, ak nemôžete bez bolesti zdvihnúť ruku nad hlavu, ak je kliknutie v spojení so slabosťou alebo ak sa vám v ruke začne cítiť necitlivosť a mravenčenie. Bolesť v strede hrudi, ktorá sa zhoršuje tlakom, si tiež zaslúži pozor, pretože môže byť zápalom rebrovej chrupavky a nie svalov. Ak sa bolesť v hrudníku prejaví v dôsledku námahy a nie je spojená s samotným pohybom, prestaňte cvičiť a okamžite vyhľadajte vyšetrenie.

Krátka verzia

• Hĺbka: horná časť ruky rovnobežne s podlahou, asi 90 stupňov pri lakte, nie hlbšie.
• Tempo: 2 sekundy dole, 1 sekundu hore, bez pohybu nohy.
• Dávka: 3-4 sérií 6-12 opakovaní, 2-3 minút odpočinku, dvakrát týždenne.
• Sklon 15-30 stupňov smeruje k hrudníku; stojný trup sa zameriava na triceps.
• Zvyšovať hmotnosť len po 3x12 čistých opakovaniach, postupne o 2,5 kg.