Zastavuje zdvíhanie závaží rast tínedžerov?

Čo sa vlastne stane s rastovými doskami, keď tínedžer zdvíha, plus betónové súpravy, opakovania, počet jedál a spánkov a príznaky, ktoré znamenajú, že je čas navštíviť lekára.

Takmer každý , kto vstúpil do telocvične pred osemnástimi rokmi , počul , Nezdvihnite, kým neprestanete rásť.- Nie . Krátka odpoveď: Odporný tréning nikoho nezmenší. Čo môže skutočne spôsobiť škodu je zlá technika, preskočenie fázy učenia a maximalizácia bez toho, aby sa niekto díval. A všetky tri sa dá opraviť číslami namiesto strachu.

Odkiaľ pochádza mýtus

Dva zdroje. Prvá je súbor pozorovaní z 70. rokov o deťoch, ktoré vykonávajú ťažkú manuálnu prácu desať alebo viac hodín denne na zlej strave. Tie deti boli nižšie ako ich rovesníci, ale príčinou bola podvýživa a roky chronického preťaženia, nie barbell.

Druhá je hrstka prípadových správ z tej istej doby: chlapci vo veku 12 až 15 rokov, ktorí sa zlomili pri pokuse o maximálne zdvíhanie, sami, bez toho, aby ich niekto učil pohybovať. Z týchto niekoľkých prípadov ľudia vyvodili záver, ktorý nie je pravdivý, že problémom je samotné zaťaženie.

Čo je rastúca doska a čo jej skutočne hrozí

Rastová doska je vrstva chrupavky blízko konca dlhých kostí, a práve tam sa kosti predlžujú. U dievčat sa zvyčajne uzatvára medzi 14 a 16 rokmi, u chlapcov medzi 16 a 19 rokmi. Kým je otvorená, je mechanicky slabšia ako okolitá kosť a šľachy, a preto sa tínedžer zlomí cez platňu v situáciách, keď by dospelý len vyvrtol väzba.

Ale to, čo rozbije rastúcu dosku je náhly, nekontrolovaný nárast sily: pád z bicykla, kontakt vo futbale, zlý uhol pristátia alebo váha, ktorá padá na vás, pretože ste začali rep, ktorý ste nemohli dokončiť. Postupné, kontrolované zaťažovanie robí opak - mechanický stres v rozumných dávkach zvyšuje hustotu kostí a dospievanie je najrýchlejšie okno na budovanie kostí, aké kedy budete mať. Údaje o zraneniach mladých ľudí vo všeobecnosti ukazujú menej ako jedno zranenie pri silovom tréningu na 1000 hodín tréningu, čo je nižšie ako v futbale, basketbale alebo gymnastike. Väčšina týchto zranení nie sú rastové dosky vôbec; sú to štipnuté prsty a váhy spadnuté na nohy, väčšinou medzi deťmi, ktoré trénujú sami doma bez dohľadu.

Čo vlastne ovplyvňuje vašu výšku?

Výška je nastavená genetikou, jedlom, spánkom a hormónmi. Štúdie sledované detí a dospievajúcich počas niekoľkých mesiacov až niekoľkých rokov silového tréningu nenašli spomalší rast v porovnaní s ich rovesníkmi - zistili viac sily, hustšiu kost a menej zranení v akomkoľvek športe, ktorý tieto deti hrali.

Čo môže skutočne spomaliť rast je chronický deficit kalórií. Trénujte šesťkrát týždenne pri jedle s 1,600 kalóriami denne a telo zastaví rast, pubertu a menštruačný cyklus dlho predtým, ako sa vzdajú svalov. To je oveľa reálnejšie riziko ako barbell.

Ako vyzerá rozumná výcviková forma od 12 do 18 rokov?

Týždenná štruktúra

2 až 3 posilňovacie stretnutia týždenne, 45 až 60 minút, s najmenej 48 hodinami medzi stretnutiami, ktoré sa týkajú tých istých svalových skupín.
10 minút zahrievania: 3 až 4 minúty ľahkého kardio, potom dynamické cvičenia a jeden set s prázdnym tyčinkom.
4 až 6 cvičení za hodinu, väčšinou zložené: Kĺznutie, zdvíhanie z blokov, tlačenie, riadenie, čelistné zdvíhanie, naložené nosenie.
2 až 3 sérií 8 až 15 opakovaní s 90 až 120 sekundovým odpočinkom medzi sériami.

Ako ťažké

Prvé 4 až 6 týždňov je určených len pre techniku: prázdny tyč, 1 až 5 kg hantel, tempo 2 sekundy dole a 1 sekundy hore. Zavrite každý set s 2 až 3 čistými opakovaniami v nádrži. Pokrok je jednoduchý keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní v každej sérii po dva stretnutia za sebou, pridajte 1 až 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 2,5 až 5 kg na prácu s nohami.

Testovanie na maximálnu opakovanosť nemá zmysel pred 16 rokmi a aspoň pred rokom alebo dvoma pevnou technikou. To isté platí pre rýchle olympijské zdvíhanie a pristátie z výšky nad 40 až 50 cm nie je zakázané, ale potrebujú ľahké zaťaženie, nízke opakovania a niekoho, kto bude sledovať vykonanie.

Jedlo a spánok

Spite 8 až 10 hodín. Väčšina rastového hormónu sa uvoľňuje v prvej časti noci.
Proteín 1,4 až 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelený na 3 až 4 jedlá po 20 až 30 g.
Vápnik okolo 1300 mg denne a vitamín D okolo 600 IU denne mlieko, jogurt, syr, sardinky, vajcia.
Žiadny deficit počas rastu. Ak stratíte viac ako 0,5 kg týždenne bez úmyslu, znamená to, že jete príliš málo.
Olej 2 až 3 litre denne, viac v lete a počas dvoch tréningových dní denne.

Kedy navštíviť lekára

Toto nie je Počkajte a uvidíte . situácie:

Bolesť presne na konci kosti vedľa kĺbu (koleno, zápästie, rameno) trvajúca viac ako 2 týždne alebo prebudenie v noci.
Bolesť, ktorá začala v jednom okamihu pád, klopanie, zlyhanie po ktorom sa nedá naložiť končatinu alebo je otok alebo viditeľná deformácia.
Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne u dospievajúceho, najmä ak sa zhoršuje pri ohýbaní dozadu.
Necitlivosť, brnenie alebo slabosť ruky alebo nohy.
Zlyhanie, bolesť na hrudi alebo dýchavosť neproporcionálne voči úsiliu skontrolujte si to pred ďalším tréningom.
Neúmyselný úbytok hmotnosti, absencia obdobia dlhšie ako 3 mesiace, neustála únava a pokles výkonnosti.

Krátka verzia

Váhy nebrzdia rast; mýtus sa vracia k podvyživovaným deťom pracujúcim a k niekoľkým zraneniam pri maximálnom zdvíhaní bez dohľadu.
Rastové dosky sa rozpadajú pri náhlej sile, nie pri postupnom zaťažení kontrolovaný tréning vlastne vytvára hustšiu kosť.
Realistický rám: 2 až 3 stretnutia týždenne, 4 až 6 cvičení, 2 až 3 séry 8 až 15 opakovaní, zastavenie 2 až 3 opakovaní bez zlyhania.
Nechajte maximálne 1 opakovanie až po 16 rokoch a až po 1-2 rokoch čistého cvičenia.
Príliš málo jedla a spánku je to , čo skutočne brzdí rast . 8 až 10 hodín spánku, 1,4 až 1,8 g bielkovín na kilogram, približne 1300 mg vápnika denne.