Osteoporóza a zdvíhanie: Čo vlastne buduje kosti?

Osteoporóza je zvyčajne označená ako dôvod na zastavenie zdvíhania ťažkých vecí. Je to naopak: Kosti sú živé tkanivo, ktoré reaguje na zaťaženie podobne ako svaly a bez dostatočne silného signálu sa stiahne. Problém je v tom, že väčšina ľudí trénuje príliš ľahko, aby niečo zmenili, zatiaľ čo robia presne tie pohyby, ktoré by mali prestať.

Čo sa vlastne deje s kostou

Vrchol kostnej hmoty sa dosiahne okolo veku 25 až 30 rokov. Po štyridsiatke stratíš. 0,5% ročne, a ženy strácajú . 23%3% ročne počas prvých 5 až 7 rokov po menopauze. Diagnóza pochádza z DXA skenovania: T- skóre medzi -1 a - 2,5 je osteopénia, - 2,5 alebo nižšie je osteoporóza.

Urob si podľa toho svoje očakávania. Cyklus rekonštrukcie kostí trvá 3 až 4 mesiace a merateľné zmeny na DXA sa prejavujú po 12 až 24 mesiacov- Nie . Rýchle reskenovanie vám nič nepovie a ani posudzovanie pokroku za týždne.

Prečo nie je stačiť chodiť

Kosti reagujú na napätie, ktoré presahuje to, na čo sú zvyknuté. Chôdza zaťažuje bedro asi 1 až 1,5 krát telesnou hmotnosťou, čo je presne to, čo vaše telo robí každý deň žiadny nový signál vôbec. Plávanie a jazda na bicykli sú pre srdce vynikajúce a chrbtici a bedrám prakticky nič neublížia.

Zvyšovanie telesnej hmotnosti na tyči alebo kĺzanie na 60 až 70% telesnej hmotnosti spôsobuje záťaž chrbtice a bedrového krku, ktorú denný život nikdy nespôsobuje. Preto v skúšaniach s ťažkými odporovými cvičeniami u žien po menopauze sa udržiava alebo mierne zvyšuje hustosť kostí, zatiaľ čo skupiny, ktoré len chodia, stále strácajú.

Ako vyzerá program, ktorý funguje.

Dvaja sedenia týždenne, 30 až 40 minút, stačí. Postavte ho na zložených výťahoch: dresovanie, mŕtvy zdvíhanie, tlak nad hlavou, rebríček a skok alebo krok- Nie . Búch a chrbtica najlepšie reagujú na zaťaženie, ktoré sa pohybuje dole cez stojace telo.

1. Týždeň 1 12: 3 sérií 81010 opakovaní pri približne 60% vašej maximálnej hmotnosti váhy, pri ktorej by ste mohli urobiť 3 alebo 4 opakovania. Táto fáza si kupuje techniku, nie čísla.
2. Potom: 455 skupín 5 opakovaní pri 80885% maximálnej hmotnosti s 2 až 3 minútovým odpočinkom medzi skupinami.
3. Pokrok: keď je každá sada čistá, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na dribnutie a mŕtve zdvíhanie.

Pridajte do toho úderovú prácu, pretože kosti sa starajú o rýchlosť zaťaženia rovnako ako o veľkosť: 20 až 50 chmeľov denne, 4 alebo 5 dní v týždni- Nie . Vykonajte ich v sériách po 10 s odpočinkom najmenej 30 sekúnd medzi sériami po 40 až 60 po sebe nasledujúcich pristátiach sa kost zastaví pri registrácii ďalších opakovaní. Ak vám skakanie obťažuje kolená, tak aj skokové skoky z 1520 cm škatule robia rovnakú prácu.

Rovnako dôležitá je aj rovnováha, pretože väčšina zlomenín pochádza skôr z pádu ako z slabosti kostí: 10 minút, 2-3 krát týždenne. Jednonožce stojí po 30 sekúnd na stranu, chodí po pätách po 10 metrov a 3 sérií 10 sedí-stáť z kresla bez použitia rúk.

Čo odrezať ?

Pri potvrdenom osteoporóze je skutočné riziko v náročnom alebo opakovanom ohýbaní chrbtice dopredu. Konkrétne: sedanie a krútenie, stálý dotyk prstov, silné zvraty, hlboké sedanie dopredu. Zlomeniny chrbtice sa dejú bez pádu.

• Namiesto krúžkov: dosky 3 x 204040 sekundy, mŕtve hmyz, vtáčie psy.
• Namiesto vážených zvratov: Farmári prechádzajú, 3 x 203030 metrov s najťažšími hmotnosťami, ktoré dokážete držať.
• Preskočte testovanie na maximálnu frekvenciu 1 opakovanie odhadnite maximálnu frekvenciu z množiny 5.

Výživa v číslach

• Vápnik 10002001200 mg denneNajprv jedlo: 200 ml mlieka ≈ 240 mg, 150 g jogurtu ≈ 200 mg, 30 g tvrdého syra ≈ 250 mg, 100 g konzervovaných sardiniek s kostmi ≈ 380 mg, plus brokolica, kapusta a tofu.
• Vitamín D 80010001000 IU denneAk krvný test ukáže nedostatok, dávka sa stanovuje z výsledku 25-OH vitamínu D, nie odhadnutý.
• Proteín 1,21.1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Nízky príjem bielkovín je rizikovým faktorom zlomenín, nie naopak. Stará myšlienka, že bielkoviny vylúšťujú vápnik, sa neuskutočnila.
• Vyhnite sa dlhodobo trvajúcemu energetickému deficitu pod 30 kcal na kilogram chudého tuku; to spúšťa hormóny a kosti.
• Viac ako dva nápoje alkoholu denne a fajčenie merateľne urýchľujú úbytok kostí.

Kedy navštíviť lekára

Ak už viete, že máte osteoporózu, nechajte si vyskúšať a vysvetliť si T-score v kontexte tréningu predtým, ako začnete tlačiť ťažké súpravy. Vstúpte okamžite , ak si všimnete:

• náhle silné bolesti chrbta po zdvíhaní, kýchaní alebo menšom páde;
• straty výšky 2 cm alebo viac za rok alebo 4 cm v porovnaní s mladším ja;
• zlomenina z pádu z stojacej výšky po 50. roku života.

Sken hustoty je tiež vhodné požiadať o bez príznakov: ženy od 65 rokov, muži od 70 rokov, menopauza pred 45 rokmi, liečba kortikosteroidmi (5 mg prednizónu denne alebo viac počas troch mesiacov alebo dlhšie) alebo rodič, ktorý mal zlomenú bedernú kosti. Ak už užívate lieky, nie je to dôvod prestať cvičiť liek a zaťaženie majú rôzne úlohy a patria k sebe.

Krátka verzia

• Kosti reagujú na ťažké a rýchle zaťaženie; chôdza, plávanie a bicyklovanie to neposkytujú.
• Dve stretnutia týždenne z kombinovaných zdvihov, pracujú až 45 sérií 5 na 80885% max po 81212 týždňovej báze.
• Pridajte 205050 skokov denne v sériách po 10, plus 10 minút rovnovážnej práce 23 krát týždenne.
• V prípade, že sa obťažuje chrbtica, je potrebné ju ohýbať a otáčať sa; dosky, ptáčie psy a chôdze farmárov bezpečne pokrývajú rovnakú pôdu.
• Získajte 1000 mg1200 mg vápnika, 80010001000 IU vitamínu D a 1,21.1,6 g bielkovín na kilogram denne a posúďte výsledky DXA po roku alebo dvoch, nie po niekoľkých týždňoch.