Rozcvičenie a strečing: čo funguje a čo stráca váš čas

Zahriavanie a strečing sú dve rôzne veci, ktoré sa neustále miešajú. Stručne: pred tým sa zahrieva, potom sa natiahne (alebo samostatne).

Prečo nie statické natiahnutie pred tréningom ?

Držanie strechu viac ako 30 sekúnd pred zdvíhaním dočasne znižuje produkciu sily až o 5% v štúdiách. Nie je to katastrofa, ale nie je to ani výhoda. neznižuje riziko zranenia a nezlepšuje výkonnosť. Uložte si to na koniec relácie alebo na samostatný priestor, keď je cieľom mobilita.

Výsledné zahrievanie (8 minút)

1. 3 5 min ľahké kardio bežecký pás, bicykel, veslár. Cieľ: mierne zvýšené dýchanie a teplo.
2. Dynamické pohyby, 1 2 min: kruhy rukou, kolená, 10 kĺbov, čriev vtáka do dosky.
3. Špecifické súbory na zvýšenie rýchlosti pre prvé cvičenie, 23 min.: prázdny riadok × 10, potom 50 % × 5, potom 70 % × 3, potom pracovná sada.

Najvýznamnejšia časť sú výstupné súpravy: Najlepší spôsob ako sa zahriate je urobiť pohyb s menšou hmotnosťou.

Keď pomáha rozťahovanie

• Keď mobilita skutočne obmedzuje cvičenie napríklad nemôžete sedieť na kĺbe rovnobežne bez zdvihnutia päty. Potom po tréningu vykoná 51010 minút 45 krát týždenne cielené natiahnutie členku a bedrového kĺbu.
• Pre pohodlie . po dlhom sedení natiahnutie bokov a hrude znižuje nepohodlie, aj keď sval fyzicky nepredlžuje.
• Namiesto toho , aby si sa natiahol .je to posilnenie pohyblivosti a sily v tejto polohe naraz.

A čo ten penový valcík?

Vlak nerobí uzly alebo rozpadne obličiek krátkodobý pocit napätia znižuje nervový systém. Použité pri zahrievaní, ak sa vám páči (12 min.), ale nenahrádza ani zahrievanie, ani tréning.

Chladnutie

Nie je povinné. Päť minút ľahkého chôdze znižuje pulz a upokojuje vás, ale neznižuje bolesť nasledujúceho dňa tak, ako si ľudia mysleli. Čo skutočne pomáha pri zotavení: Spánok, jedlo a nedotýkať sa 25 sérií.

Krátka verzia

• Predtým: 35 min kardio + dynamické pohyby + ľahké nastavenia.
• Stačné natiahnutie po tréningu alebo počas vlastnej relácie.
• Mobilita sa najlepšie buduje cez plný dosah pod zaťažením.
• Rolár je na pocit, nie na rozbitie tkaniva.