Zásobné súbory: Ako ich vykonávať, ako často a kedy ich vynechať

Složenie je jednoduché: Vzal si si sadu takmer k zlyhaniu, okamžite si odložil nejaké váhy a pokračoval bez odpočinku, kým si sa znovu nezastavil. Ide o to, aby sme si mohli zabaliť viac zmysluplných zástupcov v kratšom čase. Nie je to zázračná metóda, ale je to užitočný nástroj, keď máte málo času alebo ste na tých istých číslach mesiace.

Čo sa vlastne deje ?

Rast svalov pochádza väčšinou z opakovaní vykonaných s vysokým namáhaním, zhruba posledných päť pred zlyhaním. V normálnej sérii sa k nim dostanete len po 5-7 pomerne ľahkých opakovaniach, potom si odpočinete 2 až 3 minúty a zopakujete celú rampu. Keď si odložíte hmotnosť a pokračujete rovno ďalej, sval je už unavený, takže aj ľahšie zaťaženie vyžaduje plné úsilie od prvého opakovania. Preskočíš si horúcu časť.

Štúdie porovnávajúce sety s poklesom s setmi s rovnými zvyčajne zisťujú podobný rast svalov, ale s výrazne menším časom stráveným v telocvični. To je skutočný prínos: čas ušetrený, nie väčší výsledok. Ak máte 90 minút a trpezlivosť na päť kompletných setov za cvičenie, nepotrebujete sety drop.

Ako ju viesť, s číslami.

Štandardný súbor prepadov

1. Pracovný súbor: 8 až 12 opakovaní, zastavte s 0 až 1 opakovaním v rezerve.
2. Za 5 až 10 sekúnd si vyzlečte 20 až 30 percent hmotnosti.
3. Pokračujte v ďalšom takmer zlyhaní, zvyčajne ďalších 5 až 8 opakovaní.

Príklad na tlačidle na hantelky: 12 opakovaní s 30 kg, klesnúť na 22 kg, stlačiť 7 ďalších. Celá vec trvá 60 až 75 sekúnd, čo je približne tak dlho ako jedna normálna doba odpočinku.

Dvojitý a trojnásobný kvapky

Rovnaký nápad, dva alebo tri krát za sebou, minus 15 až 20 percent za každý krát. Príklad na lat pulldown: 10 opakovaní pri 70 kg, potom 6 pri 55 kg, potom 5 pri 45 kg. Uložte si trojitú kvapku na poslednú sadu posledného cvičenia pre túto svalovú skupinu, pretože všetko po nej bude nízka kvalita.

Sériové zariadenia na výrobu elektrických zariadení

Namiesto toho, aby ste zmenili zaťaženie, zmeníte pozíciu na mechanicky ľahšiu a udržíte rovnakú hmotnosť. Príklad: nakloníte hantelové tlači na 30 stupňov až k zlyhaniu, potom ploché tlačenie s rovnakými hantelkami na ďalších 4 až 6 opakovaní. Alebo sedieť naklonené kučeravé, potom rovnaké kučeravé stojace. Vhodné, keď je telocvična plná a nemôžete si vymeniť taniere.

Kde pracujú a kde nie

• Stroje a káble: Najlepšia možnosť je, že za 3 sekundy pohneš kolíkom a nestratíš čas.
• - Hákle . Fajn, ale len ak si druhý pár položíš vedľa seba.
• - Základná. iba s partnerom alebo s malými doskami s hmotnosťou 1,25 a 2,5 kg. 30-sekundová zmena taniera zničí polovicu účinku.
• Kĺby, mŕtvych zdvíhačov, ohnuté rady: Preskoč to. Pod hlbokou únavou sa technika najprv rozpadne a vaša chrbtica a kolená za to zaplatí.

Ako často a koľko krát

Setičky sú korenie, nie základ programu. Praktická dávka je 1 až 2 dávky kvapalín na jednu reláciu na poslednú dávku izolovaného cvičenia. Na svalovú skupinu sa držte pod 2 až 3 dávkami kvapalín týždenne. Všetko ostatné zostáva v normálnom nastavení s 2 až 3 minútovým odpočinkom.

Ak sa vám po dvoch týždňoch sťahovania začnú váhy klesať, tak ste ich urobili príliš veľa. Vráť sa na 7 až 10 dní.

Matematiky: Ak cvičíte štyrikrát týždenne po dobu 60 minút, dve dávky kvapky pridajú 3 až 4 minúty na reláciu a dodávajú zhruba to, čo by vám dve ďalšie dávky rovno stáli, čo by vás stálo 6 až 8 minút.

Časté chyby

• Príliš veľa. Ak po páde urobíte 15 alebo viac opakovaní, vyberáte príliš veľa; ak dostanete 2, vyberete príliš málo.
• 30 sekúnd, kým si budeš hľadať taniere. Všetko nad 10 sekúnd nie je set drop, je to len druhý set.
• Zníženie rozsahu pohybu, keď sa dostanete do únavy. Keď nedokážete dokončiť celý pohyb, súhrn je skončený.
• V každom cvičení, v každej relácii. Nahromadená únava ničí pokrok na hlavných výťahoch.
• Trénovanie na zlyhanie na výťahoch, ktoré vás môžu zaškrtnúť, bez bezpečnostných prútikov alebo pozorovateľa.

Zotavenie, strava a spánok

Setičky s kvapkami spôsobujú viac poškodenia svalov a viac bolesti ako sútičky s rovnými kĺbmi, takže sval môže byť bolestivý 24 až 72 hodín. Aby som to zvládol: 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, 7 až 9 hodín spánku a najmenej 48 hodín pred opätovným zaťažovaním tej istej skupiny. Ak máte deficit kalórií, znížte počet dávok o polovicu, pretože zotavenie je pomalšie.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina nepohodlí po tomto type tréningu je obyčajná bolesť svalov, ktorá sa vylieči za dva alebo tri dni. Navštívte lekára, ak:

• bolesť je ostrá a bodáva v kĺbe namiesto tučnej a šíri sa po celom svalu;
• opuch, veľká strata sily a tmavo hnedá moč trvajúca dlhšie ako 24 hodín, čo môže byť signálom rabdomyolýzy;
• ak sa u vás objavia bolesť na hrudníku, závraty alebo dýchavičnosť neprimerané námahe;
• máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, kýlu alebo zranenie chrbtice v minulosti a len teraz začínate trénovať na zlyhanie.

Krátka verzia

• Vziať sadu takmer k zlyhaniu, znížiť 20 až 30 percent hmotnosti, získať ďalšie 5 až 8 opakovaní, s medzerou nie dlhšie ako 10 sekúnd.
• Najlepšie na strojoch a kábloch a na izolácii; nie na priľnavaných alebo mŕtvych zdvíhačkách.
• 1 až 2 dávky kvapalín za sedenie, najviac 2 až 3 dávky týždenne pre každú svalovú skupinu.
• Hlavnou výhodou je ušetrený čas; rast je podobný rovným množinám.
• Udržujte zotavenie pod kontrolou: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg, 7 až 9 hodín spánku, 48 hodín medzi seancami pre tú istú skupinu.