Barbell proti Dumbbells: Kedy používať ktoré

Praktické porovnanie barbel a hantel: ktorý z nich je ťažší, ako ich kombinovať počas týždňa tréningu a kedy bolesť znamená navštíviť lekára.

Hák a pár hantel vykonávajú rovnakú prácu presúvajú náklad z bodu A do bodu B ale robia to inak. Skutočné rozdiely sa skladajú z troch vecí: koľko hmotnosti dokážete skutočne pribrať, ako voľne sa môžu vaše kĺby pohybovať a ako dlho môžete pokračovať v zvyšovaní zaťaženia, kým sa zastavíte. Teraz je čas vybrať si, ktoré, bez toho, aby ste predstierali, že jedno je posvätné a druhé zbytočné.

Čo sa vlastne zmení , keď vymeníte tyč za hantelky ?

S barbellou sú tvoje ruky zamknuté v jednej ceste. Rovnováha je jednoduchšia, silnejšia strana môže čiastočne zakrývať slabšiu stranu, a preto väčšina ľudí sedí 1020%20% viac s tyčou ako s kombinovanou hmotnosťou dvoch hantel. Ak sa na lavičku postavíte s prúžkom s hmotnosťou 80 kg, očakávajte zhruba 2x32 až 2x36 kg hantel, nie 2x40.

Druhým rozdielom je rozsah pohybu. Prútik sa zastaví pri hrudníku a to je všetko; hantelky umožňujú rukám pohybovať 510 cm nižšie a spojiť sa hore. To znamená viac práce na zástupcu, ale tiež viac dopytu na rameno.

Tretie je, aké malé môžu byť vaše skoky. Dva 1,25 kg taniere vám dá čisté +2,5 kg. Väčšina gym dumbbell stojanov skáče 2 kg za ruku, takže +4 kg naraz na 2x24 kg tlačiareň, čo je viac ako 8% viac celkového zaťaženia v jednej relácii, čo je veľa.

Keď je barbell lepší výber

Keď je cieľom sila. Kĺby, mŕtvy zdvíhač a tlačiareň držia bremená, ktoré by ste nikdy nemohli dostať do pozície ani s hantelkami. Škéma ako 5 setov 5 na 80-85% z maximálnej jednej repliky patrí na tyč.
Keď potrebujete merateľný pokrok. +2,5 kg týždenne pri klčovaní je asi 10 kg mesačne. Začínajúci môže udržať toto tempo 3 až 4 mesiace, kým sa spomalí.
Keď si nová. Menej premenných znamená rýchlejšie učenie. Počas prvých 8 až 12 týždňov je tyč jednoducho efektívnejšia na zväzovanie šablóny pri pripevnení a mŕtvom zdvíhaní.
Keď trénujete ťažké nohy. Pri výtržných a rumunských deadliftoch sa vám chytiť zlyhá skôr ako nohy držíte 2x30 kg, zatiaľ čo nohy by zvládli 100.

Keď sú hantelky lepší výber

Keď máte medzeru medzi ľavou a pravou. Ak urobíte 10 opakovaní ľavou rukou a 13 s pravou v rade, barbell to skryje a hantely to zmenšia. Pravidlo: Urobte obe strany pre počet reprezentácií slabšej strany.
Keď tvoje rameno nemá rád pevný chytič. Neutrálne prijímanie (dlané ruky sú postavené proti sebe) sa často cíti dobre, kde široké prijímanie barbellom nie.
Keď budujete objem v rozsahu 81515 rep. Pre rast svalov je nástroj veľmi dôležitý a hantelky vám poskytujú väčší rozsah pohybu s menším zaťažením chrbtice.
Keď trénuješ sám bez stojanov alebo pozorovateľov. Dumbbells môžete upustiť; 100 kg sedieť na hrudi nemôžete.
Keď trénuješ doma. Jeden pár nastaviteľných hantelov s hmotnosťou od 2 do 24 kg pokrýva 80% programu v dvoch štvorcových metroch.

Zmeny betónu

Horná časť tela

Barbell bench press (4x5, 3 minúty odpočinku) naklonitý hantelový tlak na 203030 stupňov (3x10, 90 sekúnd odpočinku).
Hákový svah (4x6) Hákový svah s jednou rukou (3x12 na stranu).
Stávajúci tlakový tlakový tlak (5x3) press sedí tlakový tlakový tlak s neutrálnym priľnacím tlakom (3x81010).

Dolná časť tela

Posedenie na chrbte (5x5) posedenie na hrnku (3x125)15) alebo bulharské rozdelené posedenie (3x8 na nohu).
Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell rumunský deadlift (3x10, 3-sekundové zosadzovanie).

Vložte to do týždňa .

Najjednoduchší plán pre štyri stretnutia týždenne: Prvý cvičenie je na tyčini, ostatné na hantelách.

Pondelok: zadné dlanko 5x5, potom bulharské rozdelené dlanko 3x8 a dumbbell rumunské mŕtve zdvíhanie 3x10.
Streda: Barbell bench 4x5, potom naklonitý hantel stlačte 3x10 a bočný zdvih 3x15.
Piatok: deadlift 3x3, potom jednoruký hantel 3x12 na stranu a kučera 3x12.
Sobota: Nahor tlač 5x3, potom hantelky na všetko ostatné, 3x101515 za cvičenie.

Celkovo 102020 pracovných skupín na jednu hlavnú svalovú skupinu za týždeň. Pod 10 stupňov je pokrok pomalý; nad 20 stupňov sa väčšinou hromadí únava.

Keď niečo bolí.

Bolesť prednej časti ramena na barbellovej lavičke zvyčajne znamená príliš široký uchop a príliš strmý sklon. Zúžte držanie na šírku ramena plus jednu ruku, spustite lavicu na 20 stupňov alebo prejdite na hantely s neutrálnym uchopom po dobu 344 týždňov. Bolesť loktiek pri rovných kučeracích zákrukoch zvyčajne zmizne pomocou EZ-kučera alebo hantlí, pretože predlaktie sa môže voľne otáčať.

Ak vás zdvíhanie bolí, najprv zmente uchopenie, rozsah pohybu a zaťaženie.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť trvajúca dlhšie ako 2 týždne aj po znížení zaťaženia o 30~40% a zmene uchopenia.
Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo nohe.
Ostrá bolesť chrbta po vzpieraní mŕtvych tonerov, ktorá sa zhoršuje, keď kašľete alebo sa ohýbate dopredu.
Opuch, modriny alebo viditeľná zmena tvaru svalov po jednom opakovaní nie je bolesť a vyžaduje pozornosť v tom istom týždni.
Bolesť na hrudi, závraty alebo dýchavičnosť počas súboru ukončiť tréning a skontrolovať sa v ten istý deň.

Krátka verzia

Prut nesie ťažké zaťaženie a umožňuje malé skoky (+ 2,5 kg); hantelky poskytujú rozsah pohybu a dokonca aj vývoj zo strany na stranu.
Silnosť: Barbell, 3 6 opakovaní. Veľkosť a drsné kĺby: Hákle, 8x15 opakovaní.
Pri premiestňovaní zdvíhača z tyče na hantel sa očakáva o 1020%20% menšia celková hmotnosť čo je normálne, nie regresia.
Praktické nastavenie: barbell na prvý zdvíhanie, hantelky na zvyšok, 102020 setov na svalovú skupinu týždenne.
Bolesť po dvoch týždňoch, brnenie alebo slabosť znamená doktora, nie nový program.