Týždne vyloženia: Kedy a ako?

Týždeň bez práce nie je prestávka, pretože máte chuť vynechať telocvičniu, je to plánované zníženie pracovnej záťaže, aby vaše telo mohlo dohnať to, čo minulo. Ak sa snažíš mesiace bez jednoduchého týždňa , niečo ťa zvyčajne zastaví . plošina alebo podráždená šľachta. Toto je konkrétna verzia: Ako zistiť, kedy je čas, koľko treba znížiť a ako vyzerajú tie sedem dní.

Čo je to vlastne "deload"

De-load je týždeň , kedy úmyselne robíte menej . menej súborov, ľahšie váhy, alebo oboje. Neprestávate trénovať, takže si zachovávate pohybové vzorce a zvyk sa ukázať, bez únavy, ktorá sa stále hromadí. Trik na únave je v tom, že sa hromadí rýchlejšie, než si to všimnete. V polovici cyklu je všetko skvelé, potom v piatom alebo šiestom týždni sa všetko rozpadne naraz.

Praktické pravidlo: jeden jednoduchší týždeň za každý 4 až 8 týždňov tvrdej výcviku- Nie . Ak trénujete trikrát týždenne 45 minút a zriedka zlyháte, môžete bežať 8 až 10 týždňov bez problémov. Ak trénujete 5 krát týždenne s ťažkými vrchnými setmi, budete potrebovať odpojenie po 4 až 5 týždňoch.

Známky, že ho potrebuješ.

• Tá istá hmotnosť je ťažšia. Minulý týždeň si sa na päťku posadil na sto kilogramov s dvoma opakovanými záložnými, dnes sa tá istá tyč pohybuje pomaly a je to hrozné. Zdanlivé úsilie preskočilo o bod alebo dva bez dôvodu.
• Dva až tri týždne bez pokroku . cez niekoľko výťahov naraz, nie len jedno tvrdohlavé cvičenie.
• Päťodstatočná frekvencia srdca Ráno je 5 až 8 úderov nad normálnym priemerom niekoľko dní za sebou.
• Spite. Zobudíte sa o štvrtej ráno, alebo vám trvá hodinu zaspať, aj keď ste úplne vyčerpaný.
• Kĺby a šľachy. Lokty, ramená alebo kolená sa sťažujú počas zahriatia a do tretej pracovnej série sa nezastavia.
• Motivacia. Tri stretnutia za sebou, keď si vážne uvažoval o otočení na parkovisku.

Jeden znak sám o sebe nič neznamená, každý má zlú noc. Dva alebo tri z nich v priebehu tých istých siedmich dní je dôvod dosť.

Koľko treba znížiť?

Máš tri páky. Vyber si jeden, občas aj dva. Vytiahnite všetky tri naraz a už to nie je deload, ale prepúšťanie.

1. Objem klesol na 40 až 60 percent. Ak zvyčajne robíte 16 ťažkých setov na nohy týždenne, urobte 6 až 8. Náklad zostáva rovnaký alebo mierne klesá. To najlepšie zachováva silu a je to správne predvolené pre väčšinu ľudí.
2. Znížte zaťaženie na 70 až 80 percent obvyklého, s množinami zníženými o tretinu. Namiesto 5x5 s 100 kg robíte 3x5 s 75 kg. Vyber si túto, keď sú tvoje kĺby problém.
3. Častosť: tri stretnutia namiesto piatich. To dáva zmysel, keď skutočným záťažím je životný stres a nedostatok času, nie samotný tréning.

Nech si vyberiete čokoľvek, jedno pravidlo platí: každý set končí minimálne 4 až 5 opakovaniami v rezerve.- Nie . Žiadne nastavenia na zlyhanie, žiadne maximalizácia, žiadne intenzity techniky na vytiahnutie extra opakovaní.

Ako vyzerá skutočný týždeň.

Povedzme , že zvyčajne trénujete štyri krát týždenne: Kĺb 4x5 pri 120 kg, lavička 4x5 pri 90 kg, mŕtvy zdvíhač 3x5 pri 150 kg. Týždeň odpočítania sa potom bude podobať takto:

• Pondelok: Kĺb 2x5 pri 85 kg, lavička 2x5 pri 65 kg, rady 2x10 ľahko. Celkovo 35 až 40 minút, dnu a von.
• Streda: 2x3 s 105 kg, 2x6 s 2/3 obvyklého zaťaženia, 2x5 s bezprísadou.
• Piatok: opakujte v pondelok alebo ho vymieňte za 30 až 40 minút ľahkého chôdze alebo jazdy na bicykli plus 10 minút pohybu bedrov a hornej časti chrbta.
• Ostatné dni: 8000 až 10000 krokov, žiadne intervaly a žiadne Make-up Kardio, pretože sa cítiš vinný z menej tréningu.

Zahrievanie zostáva presne rovnaké ako vždy. Zrušenie tepla je ten najhlúpejší spôsob ako ušetriť 8 minút.

Jedlo a spánok počas tých siedmich dní.

Najčastejšou chybou je znížiť množstvo kalórií počas ľahkého týždňa, pretože spálite menej. Znova si treba zapáliť, takže si neberte kalórie. pri údržbe- Nie . Proteín 1,6 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti, čo pre 80 kg zdvíhača je 130 až 175 g denne. Uhlíky najmenej 3 až 4 g na kg, pretože práve v tomto období sa svalový glykogén napĺňa. Spite 7 až 9 hodín a tento týždeň je to dôležitejšie ako čokoľvek iné, čo robíte v telocvični. Alkohol počas odkladu robí presný opak toho, pre čo ste začali odkladu.

Ako vieš , že to fungovalo ?

Na prvom stretnutí použiješ váhy z doby pred vyťažením, nie nové. Ak sa náklad pohybuje lepšie ako minule a vyberieš si pár zástupcov, deload urobil svoju prácu. Ak sa stále cíti ťažké, únava nebola hlavným problémom. V tom prípade je problém spánok, jedlo alebo stres a žiadny program nepresvedčí, čo sa deje v ostatných 22 hodinách dňa.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne, ktorá sa nezmení ani keď sa úplne prestane zaťažovať táto oblasť.
• Opuch, začervenanie alebo teplo v kĺbe alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci.
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť ruky alebo nohy.
• Únava pretrvávajúca mesiac napriek ľahkému tréningu a normálnemu spánku. Stojí za to skontrolovať krvný obraz, železo a ferritín, štítnu žľazu, vitamín D a krvný cukor.
• Bolesť na hrudníku, mdloby, srdcové tepy alebo dýchavosť neproporcionálne k námahe. To je okamžité, nie niečo, čo by ste si mohli vziať na ďalšie vyšetrenie.

Ak máte chronický stav alebo užívate pravidelné lieky, pred vykonaním akejkoľvek zmeny v nákladoch na tréning sa poraďte so svojím lekárom.

Krátka verzia

• Odložte každý 4 až 8 týždňov, alebo skôr, ak sa v tom istom týždni objavia dva alebo tri príznaky únavy.
• Najlepšie predvolené pre väčšinu ľudí: Objem klesol na 40 až 60 percent, zaťaženie takmer nezmenené.
• Každá série zanecháva 4 až 5 opakovaní v rezerve, nič sa nevie pokaziť.
• Kalórie pri udržiavaní, bielkoviny 1,6 až 2,2 g/kg, spánok 7 až 9 hodín.
• Vráť sa k váhám, ktoré si používal pred vyťažením, nie nad nimi.