Trénovanie na zlyhanie: Kedy vám to pomôže a kedy vás to bude stáť len niečo

Zlyhanie je nástroj, nie dôkaz, že ste tvrdo pracovali. Niekedy vám to dá trochu väčšieho rastu, a častejšie vám to zničí zotavenie a zničí ďalšie dve stretnutia. Tu je, kedy sa oplatí používať, kedy nie, a ako sa to zmestí do týždňa bez toho, aby ste sa vykopali do diery.

Po prvé: čo vlastne znamená zlyhanie.

Tri rôzne veci sa nazývajú rovnakým menom v telocvični:

• Koncentrický zlyhanie tyč sa zastaví na polovici cesty a nebude sa hýbať bez ohľadu na to, ako silne tlačíte. To je skutočný zlyhanie.
• Technický zlyhanie máte ešte 1-2 opakovania, ale iba ak začnete sa hýbať, nechajte si bedra vystrieľať alebo znížite rozsah pohybu. Tu by sa mala skončiť väčšina sérií a to je v poriadku.
• Zastav , lebo to horí . nechala si 3-4 opakovania na stole a skončila si set z nepohodlia. To nie je zlyhanie a je to najčastejší dôvod, prečo niekto trénuje rok bez zmeny.

Číslo , ktoré sa má použiť je: RIR, zástupcovia v rezerve. RIR 0 znamená, že nemôžete urobiť ďalšie. RIR 2 znamená, že ste mali dva. Celá táto diskusia o zlyhaní je v skutočnosti diskusia o tom, ktorý RIR máte na ktorom cvičení.

Čo dostanete a čo zaplatíte

Pre hypertrofia: množiny prijaté do RIR 0-2 produkujú v podstate rovnaký rast, pokiaľ je celkový počet množín zhodný. Zlyhanie nie je požiadavkou blízkosť zlyhania je. Série na RIR 4 alebo viac sa väčšinou prestali vyplácať, pokiaľ ich nevykonáte veľa.

Pre pevnosť: Zlyhanie je najhoršia možnosť. Na dýchaní, lavičke a mŕtvych zdvíhačkách, sety na RIR 1-3 vyhrávajú udržujete rýchlosť palice, technika zostáva rovnaká a môžete trénovať častejšie.

Náklady sú merateľné. Po zlyhaní ťažkého zdvíhača je potrebné 24 až 72 hodín aby sa výkon vrátil k základnej úrovni. Po nastavení na RIR 2 sa zvyčajne menej ako 24 hodín- Nie . Zlyhanie predĺženia nohy vás stojí hodinu alebo dve. Zlyhanie pri 5 deadliftoch vás bude stáť zvyšok týždňa.

Keď je smysluplné ísť k neúspechu.

1. Izolácie a stroje kučery, predĺženie nôh, tlak na nohy, pozdĺžne zdvíhanie, predĺženie tricepsov. Nízke riziko, technika sa nerozpadá a môžete cítiť presne, kde je hranica.
2. Len posledný set.Nie všetky tri. Na 3 x 10 si nechajte prvé dve na RIR 2 a poslednú do konca.
3. Ľahké zaťaženie 15-30 opakovaní v tomto rozsahu je blízkosť zlyhania jedinou vecou, ktorá robí množinu dôležitou. Set 20 na RIR 4 je prehorenie.
4. Keď nemôžeš posúdiť svoje vlastné limity raz za 4-6 týždňov vezmite jeden stroj nastavený na skutočné zlyhanie a porovnajte ho s počtom, ktorý ste predpovedali. Väčšina ľudí je mimo 2-3 opakovania a vždy v rovnakom smere: Myslia si, že sú bližšie k neúspechu, než sú.
5. Posledný týždeň tréningového bloku, tesne pred preťažením, keď 5-7 ľahkých dní je už na ceste.

Kedy nie .

• Tvrdé voľné hmotnostné zlúčeniny mŕtvy zdvíhač, barbell squats, stálý tlak nad hlavou. Zlyhanie znamená, že chrbtica alebo rameno preberá to, čo svaly už nemôžu urobiť a bez bezpečnostných kolíkov alebo pozorovateľa je to tiež nebezpečné.
• Série od 1 do 5 opakovaní. Nechajte aspoň 1-2 v rezerve. Skutočný maximálny test zámerne, niekoľkokrát do roka, nie náhodou v stredu.
• Prvé 4-6 týždňov na novom výťahu, kým sa vzor automaticky.
• Ak spíte menej ako 6 hodín niekoľko nocí za sebou alebo v deficite väčšom ako približne 500 kcal denne. Znížte to na 2-3 sety zlyhania za týždeň.

Ako to bude vyzerať za týždeň.

Pracovné pravidlo: 10-20 súborov na svalovú skupinu za týždeň, z toho najviac 2-4 sérií sa skončí skutočným zlyhaním.- Nie . Všetko ostatné je na RIR 1-3.

Ako príklad:

• Vážené ťahy: 4 x 5-6, RIR 2 nulový k zlyhaniu
• Reťazce s barbelou: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat pulldown: 3 x 10-12, posledný set k zlyhaniu
• Zložené čepky: 3 x 12-15, posledné dva sety k zlyhaniu

To je 13 sérií, z ktorých tri na zlyhanie a všetky tri na cvičeniach, kde zlyhanie nestojí nič. Odpočin 2-3 minúty na zlúčeniny, 60-90 sekúnd na izoláciu práce.

Známky toho , že si to prehnal .

• Rovnaký tlak, rovnaké zaťaženie, 2 opakovania menej 2 stretnutia za sebou.
• Bolesť trvajúca dlhšie ako 72 hodín.
• Pokojný tep 5 až 10 úderov niekoľko rán za sebou.
• Kĺby a šľachy sa sťažujú, kým sa sval nevzdá.

Vyriešenie nie je mesiac preč. Je to 5-7 dní pri RIR 3 s približne 60% obvyklého počtu nastavených, potom späť do normálu.

Kedy navštíviť lekára

• Ten istý deň: Čajová alebo kolová moč, výrazné opuchy a bolesť, ktorá je veľmi neprimeraná sedením trvajúcim dlhšie ako 48 hodín možná rabdomyolýza.
• Ostrá bolesť, ktorá vypukla v polovici rep, s modrinami a náhlou stratou sily podozrenie na svalovú alebo šľachovú trhlinu.
• Bolesť hrudníka, závraty, dýchavičnosť alebo šedivé videnie pri ťažkom úsiliu.
• Necitlivosť alebo mravenčanie, ktoré prechádza po ruke alebo nohe a trvá dlhšie ako niekoľko minút.
• Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo užívate lieky na srdce, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete používať maximálne namáhavé súpravy s zadržiavaním dychu.

Krátka verzia

• Rast závisí od blízkosti zlyhania (RIR 0-2), nie od samotného zlyhania.
• Pre silu nechajte 1-3 opakovania v rezerve na ťažkých zdvíhačkách.
• Vezmite série porúch na strojoch a izolácie práce, a len na poslednej sadu.
• Obmedzujte to na 2-4 sety zlyhania na svalovú skupinu za týždeň, v rámci 10-20 celkových setov.
• Tmavá moč, bolesť na hrudi alebo náhla strata sily znamená doktora, nie inú sadu.