Pyramídové súbory: Ako ich používať bez plytvania časom

Ako vyzerajú stúpajúce, klesajúce a plné súbory pyramídy v reálnych číslach, ako vybrať zaťaženie a čas odpočinku a kedy ich rovné súbory prekonajú.

Pyramídové sú jedny z najstarších spôsobov, ako zmiešať zahrievanie a tvrdú prácu do jedného cvičenia. Nápad je jednoduchý: hmotnosť sa pohybuje hore alebo dole set po set, a opakovania sa pohybujú opačným smerom. Takto to vyzerá v skutočných kilogramoch, keď to pomôže a keď to len zje vaše stretnutie.

Čo je vlastne pyramída ?

Namiesto toho, aby ste robili štyri sérii s rovnakým zaťažením (povedzme 4×8 pri 70 kg), každý set meníte váhu. Klasický príklad na lavičke pre niekoho, kto má maximálny výkon 1RM okolo 100 kg:

Súprava 1: 60 kg × 12 kg
Súprava 2: 70 kg × 10 kg
Set 3: 80 kg × 8
Štvrtý set: 85 kg × 6
Súprava 5: 90 kg × 4

To je ... vzostupná pyramída: Celkovo 40 opakovaní, s poslednými tromi setmi, ktoré robia skutočnú prácu. Prvé dve sú dlhé zahrievanie a nikdy by sa nemali brať do zlyhania.

Vzestupná pyramída

Prejdete z ľahkého na ťažký. Výhodou je, že vaše kĺby a technika majú čas sa usadiť skôr, ako sa objaví ťažké zaťaženie, takže je menej pravdepodobné, že sa vám podarí zlý prvý set. Nevýhodou je, že keď sa dostanete k najťažšiemu súboru už unavený ten horný súbor je zvyčajne 51010 kg ľahší ako by bol čerstvý.

Použite ho, keď sa ešte učíte zdvíhať, cvičíte skoro ráno alebo keď sa vaše ramená a kolená sťažujú, ak začnete ťažko hneď.

Zrážajúca sa (zvrátená) pyramída

Najprv sa zahrievate normálne (prázdny tyč × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nič z toho sa nepovažuje za pracovný súbor), potom najťažšia sada príde prvá:

Súprava 1: 90 kg × 4
Súprava 2: 82,5 kg × 6 kg
Set 3: 75 kg × 8
Štvrtý set: 70 kg × 10 kg

Každá ďalšia dávka klesá o 51010%. Výhoda: Najťažšie sú čerstvé, takže je to väčšie. Pre väčšinu ľudí, ktorí hľadajú silu v dribnutí, mŕtvom zdvíhaní a na lavičke, táto verzia robí viac ako vzostupná.

Plná pyramída .

Nahor a dozadu: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Šesť sérií, 54 opakovaní v jednom cvičení. To je veľa práce pre jeden pohyb a má zmysel len vtedy , ak ten zvednutie je - Na zasadnutí. Ak čakajú ďalšie štyri cvičenia, preskočte celú pyramídu.

Zber nákladu

Nemusíte si testovať 1RM. Tieto referenčné body fungujú v praxi dostatočne dobre:

12 opakovaní ≈ 6570%70% 1RM
10 opakovaní ≈ 7275%75%
8 opakovaní ≈ 7780%80%
6 opakovaní ≈ 82885%
4 opakovania ≈ 8890%90%

Pravidlo bez akéhokoľvek výpočtu: skok 51010 kg medzi skupinami pri squate a deadlifte, 2,55 kg na lavičke a nadhlavnom tlači, 2,5 kg pri kučeravosti a bočných zdvíhaniach. Snažte sa nechať 1 2 opakovania v rezerve na každej práci, okrem poslednej.

Oddych medzi množinami

Tu sa väčšina pyramíd rozpadá. Súpravy 101212 opakovaní 609090 sekúnd- Nie . Zásobné súpravy 68 2 3 minúty- Nie . Séria 355 opakovaní pri 8890%90% potrebách 3 5 minút, a to nie je stratený čas je to, čo robí záťaž vôbec možné. Päťsetová pyramída teda trvá 121818 minút.

Tam, kam nepatria pyramídy.

Pri malých izoláciách (bočné zdvíhanie s 8 kg, predĺženie nôh) je rozdiel medzi množinami príliš malý na pyramídu. To isté platí, ak máte len 45 minút. Dva pyramídové cvičenia prehltnú celú reláciu.

Vkladanie do týždňa

Vezmite si jeden, najviac dva cvičenia za hodinu hlavné zdvihovacie zložky a pyramídové. Všetko ostatné zostáva rovné množiny, 3 × 8 12. 12. Udržujte rovnakú dávku 6 8 týždňov a zapíšte si ju. Keď vám horná sada dá dve ďalšie opakovania nad plán (90 kg × 6 namiesto × 4), pridajte 2,55 kg a vráťte sa k pôvodnému cieľu opakovania.

Časté chyby

Zničenie svetla sa začína zlyhať, nič nezostáva pre ťažké. Svetlá sú nástroj, nie súťaž.
Skoky, ktoré sú príliš veľké (60 → 90 kg) sa rozpadajú na prvom ťažkom skoku.
Odpočinúť 45 sekúnd pred setom pri 90% maximálnej.
V každom sedení mení zaťaženie bez logovania. Potom nemôžete povedať, či sa niečo zlepšilo.

Kedy navštíviť lekára

Pyramídy znamenajú, že pravidelne pracujete blízko svojho maximálneho výkonu, takže niektoré signály by nemali byť trénované:

bolesť kĺbov ( rameno, koleno, lakto) trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo sa zhoršuje zo seanse na seansu.
Ostrá bolesť chrbta s necitlivosťou alebo slabosťou v nohe alebo ruke.
Bolesť na hrudníku, nezvyčajné dýchavosť, závraty alebo omdlenie pri zaťažení to je naliehavé, nie niečo, čo by sa malo stať. prešiel- Nie .
Známy vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo tehotenstvo: pred prácou nad 85% s zadržiavaním dýchania poraďte sa s lekárom.
Viditeľný výhlaný výstup v slabine alebo okolo pupka, ktorý sa objaví pod tlakom (možné kýly).

Ak sa vraciate z operácie alebo z závažnej zlomeniny, nechajte si svoj plán na zaťaženie podpísať lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý sa stará o váš prípad.

Krátka verzia

Pyramída mení zaťaženie pri každej sérii, zatiaľ čo opakovania sa pohybujú opačným smerom zvyčajne 455 sérií, 60→90 kg, 12→4 opakovaní.
Zostup (najťažšia sada najprv, každá nasledujúca sada 510%10% ľahšia) umožňuje ťažšie zaťaženia a je zvyčajne lepšou voľbou pre silu.
Oddych: 609090 s pre 1012 opakovaní, 23 min pre 68, 35 min pre 35 opakovaní.
Pyramída len jeden alebo dva hlavné výťahy; nechajte zvyšok ako rovné množiny 3 × 8 12 a zaznamenávajte všetko.
Bolesť kĺbov po dvoch týždňoch, necitlivosť alebo bolesť hrudníka pod záťažou znamená doktora, nie ďalšieho.