Obrovské súpravy: Ako si ich postaviť a kedy skutočne fungujú

Obrovská súprava je štyri alebo viac cvičení vykonávaných chrbtom za chrbtom bez odpočinku medzi nimi. Ide o to, aby sa viac pracovných skupín pre jednu svalovú skupinu zapojilo do kratšieho času, za cenu toho, že by sa nikdy nevzťahovala naozaj ťažká hmotnosť na žiadnej z nich. Tu je návod, ako ju postaviť, aké zaťaženie použiť a kedy táto metóda spôsobuje viac škody ako úžitku.

Čo je to vlastne obrovský súbor ?

Počítanie je jednoduché: Superset je dva cvičenia v rade, triset je tri, obrovský set je štyri alebo viac. Odpočinete sa až po poslednom cvičení v reťazci, 90 až 180 sekúnd, potom začnete ďalšie kolo. Jedno kolo práce trvá zhruba 2 až 4 minúty, zvyčajne robíte 3 až 4 kolá, takže celý blok sa zmestí do 15 až 20 minút.

Rozdiel od školenia v kruhu je v úmysle. Obvod zámerne skáče okolo tela, aby udržal váš tep, kým sa každý sval zotavuje. Obrovská skupina sa drží jednej svalovej skupiny alebo jedného pohybu a odmieta ju nechať zotaviť. Preto to horí a váha, ktorú zvládnete, klesá pod normálnu.

Keď to dáva zmysel a keď nie.

Má to zmysel v troch situáciách:

• Máte 40 až 50 minút namiesto obvyklých 75 a stále potrebujete pokryť celú svalovú skupinu.
• Tvoj cieľom je hypertrofia a máš za sebou aspoň rok konzistentného tréningu.
• Jedna skupina je zaostávajúca ramená, lýtka, stehenní kĺby, ruky takže mu dáte jeden hustý blok týždenne.

Nemá zmysel, ak trénujete na maximálnu silu a plánujete na 85 percentách 1RM alebo vyššie, ak ste zdvíhali menej ako 6 mesiacov a vaša technika sa rozpadne, keď ste unavení, alebo ak výťah trestá chyby spôsobené únavou. Udržujte mŕtvych zdvíhačov, klčav a olympijských zdvíhačov v rovných sériách s úplným odpočinkom.

Vytvorenie reťazca štyroch cvičení

1. Po prvé: najťažší zdvih, 6 až 10 opakovaní, takže 1 až 3 opakovania v rezerve.
2. Po druhé: druhá zlúčenina alebo stroj, ktorý udrel pod iným uhlom, 10 až 12 opakovaní.
3. Po tretie: izolované cvičenie, 12 až 15 opakovaní.
4. Štvrté: čo je najľahšie vykonať vyčerpaný stroj, pás, 20 až 30 sekúnd naložený zadržiavací priestor alebo 15 až 20 opakovaní blízko poruchy.

Náklad: Použite približne 60 až 70 percent hmotnosti, ktorú by ste použili na rovnaký počet opakovaní v normálnej sérii. Skutočný neúspech sa dosiahne len na poslednom cvičení v reťazci. Prechod by mal trvať menej ako 15 sekúnd, čo znamená, že všetko musí byť nastavené pred začiatkom. V rušnej telocvični o 18:00 nebudete mať štyri stanice, takže vybudujte reťazec okolo jedného stroja, jednej barbelky a dvoch párov hantel.

Tri hotové príklady

ramená: Hákové nadhladové stlačenie 8 opakovaní, bočné zdvihnutie 12, predné zdvihnutie 12, spätné odlet 15. Tri guľky, 120 sekúnd odpočinku.

Zadu: Ťahanie alebo ťahanie na lat 8, barbelový rad 10, jednorázový hantelový rad 12 na stranu, kablový pullover 15. Tri guľky, 150 sekúnd odpočinku.

Noha: Nohy tlačiť 10, hantel rumunský deadlift 10, noha predĺženie 15, teľa zdvihnúť 20. Tri až štyri guľky, 180 sekúnd odpočinku.

Vkladanie do týždňa

Prebehnúť jeden alebo dva obrovské bloky na jednu reláciu, nie celú reláciu postavenú týmto spôsobom. Zvyšok cvičenia si nechajte v rovnom režime s 2 až 3 minútami odpočinku, pretože práve tam sa ešte buduje sila. Použite túto metódu 4 až 6 týždňov, potom sa vráťte k normálnym dávkam na 2 až 3 týždne pred opätovným zavedením. Inak sa vám brzdí náklady a len sa hromadíte únavu.

Logová hmotnosť a opakovania za kolo. Strata 2 až 4 opakovaní v treťom kole v porovnaní s prvým kola je normálna. Ak stratíte viac ako polovicu opakovaní, znamená to, že prvé kolo bolo príliš ťažké. Znížte úvodné zaťaženie o 5 až 10 percent.

Získanie

Tento spôsob práce spôsobuje veľa poškodenia svalov, takže zotavenie nie je voliteľné. Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, uhľohydráty na úrovni 3 až 5 g na kilogram, ak cvičíte 3 až 4 krát týždenne, a počas samotného cvičenia pijte najmenej 500 ml vody. Spite 7 až 9 hodín. Bolesť trvá 24 až 72 hodín; ak vás drží dlhšie ako 4 dni, skráťte ďalšie kolo zo štyroch na tri.

Časté chyby

• Keď si už zhoršila formu, tak si to zdvihla naposledy.
• Všetky štyri cvičenia sa skončili neúspechom, po ktorom potrebujete 5 minút len na začiatok druhého kola.
• Oddychovať 4 až 5 minút medzi kolami, čo je úplne v poriadku.
• Používal obrovské súpravy na každú reláciu, každý týždeň, celý rok.
• Súdime o úspechu podľa toho, koľko spáli, a nie podľa toho, či sa vaše zaťaženie zvýšilo za mesiac.

Kedy navštíviť lekára

Husté reťazce bez odpočinku tlačia na tep a krvný tlak ťažšie ako priame, takže poznajte limity:

• Bolesť alebo tlak v hrudi, bolesť sa šíri do čeľuste alebo do ľavej ruky, dýchavičnosť zastavte a vyhľadajte pohotovú pomoc.
• Zaštelenie, nevoľnosť alebo čierne škvrny vo videní, ktoré sa nezmiznú minútu alebo dve po tom, čo sa posadíte.
• Čajová moč, silný opuch a bolesť, ktorá sa zhoršuje po 72 hodinách possible možná rabdomylóza, sa zobrajú v ten istý deň.
• Ostrá bolesť kĺbov alebo brnenie a slabosť v ruke, trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní.
• Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, cukrovku, nedávnu operáciu alebo porod, skontrolujte si, či ste si ešte pridali tento druh cvičenia.

Krátka verzia

• Obrovská sada je 4 alebo viac cvičení bez odpočinku medzi nimi, 90 až 180 sekúnd odpočinku až po poslednom, 3 až 4 kolách.
• Pořadte reťazec od najtvrdšej zlúčeniny k najľahšej izolácii, 6 až 10 opakovaní až 15 až 20.
• Použite asi 60 až 70 percent svojho obvyklého zaťaženia a zlyháte iba pri poslednom cvičení.
• Jeden alebo dva bloky za hodinu, 4 až 6 týždňov, potom si urob prestávku od metódy.
• Nepoužívajte ho na mŕtvych zdvíhacích alebo pri priľnajúcich sa cvičeniach a nepoužívajte ho, ak ste cvičili menej ako 6 mesiacov.