Trénovanie dvakrát denne: Kedy je to užitočné a ako to naplánovať

Praktický sprievodca pre dvojdenné školenie: kto to skutočne potrebuje, ako ďaleko od seba sú vesmírne relácie, ako plánovať týždeň a kedy sa od toho odtrhnúť.

Trénovanie dvakrát denne znie ako skratka na rýchlejší pokrok, ale v praxi je to nástroj pre úzku skupinu ľudí a obmedzený časový úsek. Ak máte malý týždenný objem, rozdelenie na dve časti nič nezmení, okrem vášho kalendára. Ak je objem skutočne veľký, dva dni denne môžu znamenať rozdiel medzi kvalitnou prácou a vyťažením sa cez poslednú pol hodinu.

Čo dva-deň skutočne opraviť

- Urovnávajú jednu vec: kvalita na sadu- Nie . 120-minútové stretnutie zvyčajne znamená, že posledné 30 minút je priemerných bar rýchlosť klesá, technika skĺzne, odpočinkové obdobia sa natiahnu. Rovnaká práca rozdelená na 2x50 minút sa robí čerstvo.

Má to zmysel v troch situáciách:

Váš denný objem je 90-100 minút a zadný koniec relácie sa viditeľne rozpadá.
Robíte dve veci, ktoré sa navzájom rušia ťažkú silovú prácu plus 30 40 minút kondicionovania v jednom bloku.
Váš rozvrh vám dáva len krátke okná, povedzme 40 minút ráno a 40 večer.

Kto by to mal preskočiť?

Nepoužívajte ho, ak sa vzťahuje niektorý z týchto prípadov:

Trénujete menej ako 4 krát týždenne alebo trénujete menej ako rok.
Spíš menej ako 7 hodín.
Máte deficit väčší ako 500 kcal denne.
Jedna relácia denne stále prináša pokrok pridanie jednej relácie na cvičenie je jednoduchšie ako pridanie celej relácie.

Ak druhá schôdzka nebude lepšie ako 20 minút navyše, ktoré ste si pridali k prvej, nepotrebujete druhú schôdzku.

Rozstup medzi zasadnutiami

Minimálne je: 4 hodiny; 68 hodín funguje najlepšie. Za 4 hodiny je druhá relácia v skutočnosti len pokračovaním prvej, iba s chladnými kĺbmi. Tvrdšie stretnutie si môžete urobiť ráno, 2 3 hodiny po prebudení a po jedle a ľahšie neskôr.

Ako rozdeliť prácu

Možnosť A: Silnosť ráno, objem neskôr.

Ráno, 45-55 minút: dres 4x3 pri 858888% 1RM, 34 minúty odpočinku; mŕtvy zdvíhač 3x3, 3 minúty odpočinku.
Odpoledne, 45-60 minút: Nohy 3x1012,12, rumunský mŕtvy zdvíhač 3x8, teľa zdvíha 3x15, 90 sekúnd odpočinku.

Možnosť B: sila a kondicionovanie

Ráno: Prútik 5x5, barbelka 4x8, ťahania 3 sety zastavenie 2 opakovania krátke zlyhanie.
- Poobede: 30 minút na bicykli pri 65-70% maximálnej srdečnej frekvencie alebo 8x400 metrov s 90 sekundami chôdze medzi nimi.

Možnosť C: šport plus telocvična

Ráno: 60 minút tréningu zručností alebo tímového tréningu.
- Poobede: 35-40 minút v telocvični, 3 cvičenia z 3 sérií, nič sa nedá pokaziť.

Štruktúra týždňa

Toto nerobíš každý deň. Drž to tak. 23 dvojitý deň týždenneCelkovo 79 relácií. Napríklad:

Pondelok: dve relácie. Utorok: Jeden. Streda: - Nie, nie.
Štvrtok: dve relácie. Piatok: Jeden. Sobota: Dva, alebo jeden ľahký. Nedľa: - Nie, nie.

Spravte to 3-6 týždňov, potom si vezmite týždeň na polovicu objemu. Dva dni za deň ako trvalé celoročné nastavenie sa zriedka dostávajú zadarmo.

Potraviny a tekutiny

Tu sa väčšina ľudí mýli. Dva sedenia denne znamenajú jesť ako keby ste mali prácu, nie ako keby ste boli na diéte.

Proteíny: 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelené na 4 jedlá po 304040 g.
Uhlíkoviny: najmenej 466 g na kilogram v dvoch dňoch.
Jedlo 60 90 minút pred druhým zasadnutím: 608080 g sacharidov a 258030 g bielkovín.
Tekutina: 500700700 ml za hodinu tréningu plus 500 ml počas prestávky. Ak sa veľmi potíte, pridajte soľ do jedla.

Spánok a zotavenie

Cieľ na 7,5-9 hodín. 20-30 minútový spánok medzi zasadnutiami je lepšie ako ďalšia káva. Ak sa druhá schôdza skončí menej ako 2 hodiny pred spaním, znížte intenzitu ťažké stretnutia neskoro v noci často stojí 456060 minút spánku.

Známky toho , že to preháňaš .

Ranná tepová frekvencia 7 10 nad normálnou počas troch dní.
Sila klesla o 5% alebo viac na rovnakom zdvíhači počas dvoch týždňov.
Prebudím sa o štvrtej ráno . a nesmie zaspať.
Trvalé bolesti v krku, prechladnutie, chuť do jedla.
U žien: obdobiek sa zastavujú.

Prvá odpoveď je nie. Presuňte sa ., ale 57 dní pri polovičnom objeme.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť neproporcionálna voči námahe, závraty alebo mdloby počas tréningu okamžite.
Čajová moč s silnou bolesťou svalov 244848 hodín po tréningu naliehavá, môže to byť rabdomyolyza.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo prebudenie v noci.
Tri nepríjemné menštruácie.
Ak máte srdcovú chorobu, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo pravidelne užívate lieky skontrolujte si, či ste si ešte nevyužili viac času na tréning.

Krátka verzia

Dva denne nepridávajú žiadnu mágiu; chráni kvalitu, keď denný objem prejde 90-100 minút.
Nechajte medzi sedením najmenej 4 hodiny, ideálne 68; ťažšie ráno, ľahšie neskôr.
2 3 dvojitý deň týždenne po dobu 3 6 týždňov, potom týždeň bez práce.
Bez 7,5-9 hodín spánku a 466 g sacharidov na kilogram sa to rozpadne do mesiaca.
Zvýšená ranná tepová frekvencia, klesajúca sila a narušený spánok znamenajú, že sa musíte skrátiť, nie si stlačiť zuby.