- Základné brzdy . Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Kĺby s čepcami vyzerajú jednoducho, kým nezoberiete váhy a nevšimnete si, že koleno sa kolíše a trup sa sklopí dopredu. To je problém dávkovania a techniky, nie problém talentu. Nasledujú skutočné čísla: koľko setov, koľko opakovaní, s akou hmotnosťou začať a ako ju zvyšovať týždeň po týždni.

Čo je to naozaj cvičenie?

Predná noha robí väčšinu práce: štvorhlavý a hĺbkový mozog, s kĺbovými svalmi a adductormi, ktoré držia koleno v rovnováhe. Zadná noha sa väčšinou vyrovnáva, zatiaľ čo jej kyčelný flexor sa natiahne. Pretože pracujete jednu nohu naraz, výstup rýchlo odhaľuje rozdiely v sile. Pre väčšinu ľudí je táto medzera 5 až 15 percent a to je normálne.

Ďalšou výhodou je menej celkového zaťaženia chrbtice. Dva 15-kilové hantely znamenajú 30 kg v rukách, zatiaľ čo barbell by potreboval oveľa viac, aby dal nohám rovnakú prácu. To robí z toho dobrý výber, keď chrbát netoleruje ťažké dribnutie.

Ktorú variantu si vyberiem?

Rozdeľovanie klčovacích svaly (statický skok)

Nohy zostávajú na mieste a pohybuješ sa len hore a dole. Najľahšie sa to naučiť, pretože sa nevyhorí energia na rovnováhu. Tu by ste mali stráviť prvé 4 až 6 týždňov.

Obrátenie nárazu

Krok dozadu namiesto dopredu. Na prednom kolene je jemnejšie, pretože sa vaše telo nebrzdí. Toto by som si vybral pre každého s drsným kolenom.

Útoky vpred a v chôdzi

Obe vyžadujú väčšiu kontrolu a zatiahnu predné koleno ťažšie v momente, keď sa zastavíte. Uložte si ich, kým nebudete môcť urobiť tri čisté séry 10 spätných úderov s 12 kg hantelkami.

Série a opakovania: čísla

Reprep sú počítané . na nohu- Nie . Tri sady desiatok znamená 30 opakovaní doľava a 30 doľava.

• Prvé dva mesiace: 2 až 3 séry 8-10 opakovaní, dvakrát týždenne, 90 sekúnd odpočinku.
• Rast svalov: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, 90 až 120 sekúnd odpočinku.
• Silnosť: 4 sérií 5-6 opakovaní s ťažšími hantelkami, 2 až 3 minúty odpočinku.
• Vytrvalosť: 2 až 3 sérii chôdze, 15-20 krokov na nohu, 60 sekúnd odpočinku.

Udržujte týždenný objem na úrovni 6 až 10 pevných súborov na nohu. Ak sa v tom istom týždni tiež posadnete a stlačíte nohy, znížte výstupy na 4 až 6 setov na nohu. Setu ukončíte, keď vám zostane 1 až 2 opakovania v rezerve, nie keď sa vám koleno začne zhadzovať.

Vyberte si východiskovú hmotnosť

1. Prvé dve stretnutia bez záťaže: 2 sady po 10 na nohu. Ak sa budeš chváliť alebo budeš potrebovať pomoc pri stene, zostaň tam ešte týždeň.
2. Potom vezmite 2 x 5 kg (ženy) alebo 2 x 8 kg (muži) a urobte 3 sérii 8.
3. Ak sa posledné dva opakovania zdajú byť rovnaké ako prvé dva, hmotnosť je príliš ľahká. Pridajte 2 kg na ruku na ďalšiu reláciu.
4. Ak nemôžete držať trupu vzpriamenú v tretej sérii, váha je príliš ťažká. Odber 2 kg za ruku.

Pokrok: dvojité progresie

Najjednoduchší systém , ktorý funguje celé mesiace: zamknite sa v rozsahu 8 až 12 opakovaní a tri séry. Keď dosiahnete 12 čistých opakovaní vo všetkých troch sériách, pridajte 2 kg na hantel na ďalšiu reláciu a znížte späť na 8. Potom sa znova vyliezť na steny.

Takto to vyzerá pre muža s hmotnosťou 2 x 8 kg:

1. Týždeň 1: 3 x 8 s 8 kg
2. Druhý týždeň: 3 x 10 s 8 kg
3. Trojitý týždeň: 3 x 12 s 8 kg
4. Štvrtý týždeň: 3 x 8 s 10 kg
5. 6. týždeň: 3 x 12 s 10 kg
6. 8. týždeň: 3 x 9-10 s 12 kg

To je zhruba 4 kg pokroku za dva mesiace, čo je reálne tempo. Keď dosiahnete 20-24 kg na ruku a držanie hantlí sa stane nepríjemným, prejdite na verziu s zdvihnutou zadnou nohou alebo pomalšie tempo namiesto toho, aby ste naháňali viac kilogramov.

Keď sa náklad zastaví, máte stále štyri páky: na 3 sekundy namiesto 1 zastavte 1 sekundu na spodku, zdvihnite prednú nohu na 5 cm plochu pre väčší dosah a znížte odpočinok z 120 na 75 sekúnd.

Časté chyby

• Príliš krátky krok. Ak je predná noha príliš blízko, všetko spadne na koleno. Cieľ na približne 70-90 cm v závislosti od vašej výšky.
• Trup sa sklada dopredu. Pozrite sa na bod 3 metre pred vami, nie na podlahu.
• Odrazí sa od zadného kolena. Znížte ho na 2-3 cm nad podlahou a zastavte ho tam.
• Ponáhľam sa. Dve sekundy dole, jedna sekundy hore.
• Nerovné opakovanie. Vždy začni slabšou nohou a silnejšiu začiarkaj na rovnakom čísle.

Kedy navštíviť lekára

Spálenie svalov a bolesť po dobu jedného alebo dvoch dní je normálne. Nie sú to:

• Ostrá bolesť kolena, ktorá vás núti zastaviť sériu, alebo opuch, ktorý sa objaví do 24 hodín.
• Pocit, že koleno sa vzdáva alebo sa kĺb zablokuje, takže nemôžete narovnať nohu.
• Bolesť trvajúca viac ako dva týždne, ktorá sa nezastavuje ani po znížení hmotnosti a objemu.
• Necitlivosť, vpich alebo bolesť, ktorá sa šíri z chrbta dole po nohe.
• Bolesť v slabine alebo bedrách s kliknutím a obmedzenými pohybmi.

Ak ste boli operovaný na kolene alebo bedrách alebo ste utrpeli zranenie väzby, dohodnite sa s fyzioterapeutom na rozsahu pohybu a zaťažení, než sa dotknete hantel.

Ak sa tvoja technika rozpadne v posledných dvoch sétoch, problém je váha, nie sila. Zbav sa záťaže a nechaj si zástupcov.

Krátka verzia

• Začnite s rozdelenými kĺbmi alebo s reverznými údermi, 2-3 sérií 8-10 opakovaní na nohu, dvakrát týždenne.
• Typické východiskové zaťaženie je 2 x 5 kg pre ženy a 2 x 8 kg pre mužov s kolenom, ktoré sa nepohybuje dovnútra.
• Pokrok s dvojitým postupom: Vylez z 8 na 12 opakovaní, pridaj 2 kg na ruku, spustite späť na 8.
• Udržujte 6 až 10 pevných setov na nohu týždenne a dokončte sety s 1-2 opakovaniami v rezerve.
• Opuch, odľahlé koleno, necitlivosť alebo bolesť trvajúca viac ako dva týždne znamená doktora, nie ďalší súbor.