Zahriavanie výťahu po výťahu: Čo robiť pred prvým pracovným setom

Päť minút na bežeckom páse a rovno do pracovnej súpravy: Tak sa väčšina ľudí zahrieva, a preto je ich prvý set najhorší. Každý výťah má svoj vlastný pohybový vzor a svoje vlastné kĺby, ktoré berú zaťaženie, takže zahrievanie by malo vyzerať ako výťah, ktorý chcete vykonať. Toto znamená v praxi, s číslami.

Dve vrstvy, nie jedna.

Všeobecné: 5 minút ľahkého jazdenia na bicykli, veslovania alebo rýchlej chôdze, kým sa váš dych nezmení a vy sa ľahko potíte. To stačí. Pätnásť minút kardio, kým ti kĺby zjesú nohy.

Konkrétne: Tie isté sady rovnakého výťahu, len ľahšie. Toto je časť, ktorú väčšina ľudí preskočí a robí skutočnú prácu. Zahreje tkanivo, ktoré bude skutočne pracovať a dá vám tri alebo štyri šance na nacvičovanie techniky predtým, ako sa váha začne rozkladať.

Rampa: jeden vzorec pre každý zdvíhací barbell

Povedzte svojmu pracovnému hmotnosti WW. Pre dribovanie, lavičku, mŕtvy tlak a tlakové tlačiareň:

1. Prázdny tyč (20 kg) - 8 až 10 opakovaní
2. 45% WW - 5 opakovaní
3. 65% WW - 3 opakovania
4. 80% WW - 2 opakovania
5. 90% WW - 1 opakovanie, iba ak je vaša pracovná sada 5 opakovaní alebo menej

Príklad: 100 kg pri posedení na sto: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, potom 100x5. Oddych 45-60 sekúnd medzi nastavením svetla a 2 minúty pred prvým nastavením. Celkový čas: 6-8 minút.

Stroje a izolácia potrebujú oveľa menej: jeden set pri 50% vašej pracovnej hmotnosti na 12 opakovaní, potom pokračujte.

Výťah za výťahom

Sklonenie

Pred vystupovaním na rampu trávte 3-4 minúty na bedrách a členkoch:

• Polokľakovaný členok, posúvajúce koleno dopredu okolo prstov - 10 opakovaní na nohu
• Pohárové dlanenie s 10-16 kg, 2 sekundová pauza na spodku - 8 opakovaní
• Pohyby nohami zozadu dopred a zo strany do strany - 10 na nohu

Ak sa vaša päta zdvihne na spodku, prejdite prvými dvoma setmi rampy pomalšie, s 3 sekundovým zostupom.

Služby na stlačenie

• Pásové ťahanie pred hrudník - 20 opakovaní
• Zvyšky - 2 sady po 10, kontrolované
• Vonkajšie otáčanie ramena s pásom alebo 2 kg - 15 na ruku

Rovnaká rampa, ale pridajte jednu setovú výšku na 55%, ak je vaša pracovná hmotnosť vyššia ako 80 kg. Ramená reagujú lepšie na viac opakovaní pri ľahkých zaťaženiach ako na veľký skok.

Zvyšovanie hmotnosti

Zápal sa vám zo seba unaví, takže držte rampu krátku. 3 až 4 sady, nie 6.

• Špendlík bedrového klínu s prázdnym tyčinkom (rumunský deadlift) - 8 opakovaní
• Mŕtvy visí na bare - 30 sekúnd.
• Hladina hĺbky - 15 opakovaní

Potom 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, potom vaša pracovná sada. Všetky súpravy rampy sa spúšťajú v rovnakej polohe chrbta ako pracovné súpravy: Ak sa vaša chrbtica zaokrúhli na 50%, bude zaokrúhlená na 100%.

Vzduchový lis

• Slisky na stene - 10 opakovaní
• Stlačte prázdny tyč - 10 opakovaní s 1 sekundovou prestávkou na vrchole
• Vnútorné pásy - 15 opakovaní

Vytiahnuté a riadne

• Smrť na visanie - 2 x 20 sekúnd
• Lat. ťahanie pri 40% pracovnej hmotnosti - 10 opakovaní
• Pásom podporované ťahanie alebo skok hore a dole po dobu 3 sekúnd - 5 opakovaní

Nikdy sa nesnaž s prvou sériou stretnutí. Nechajte 2-3 opakovania v rezerve, kým sa lakte neuložia.

Bežať .

• 5 minút chôdze a ľahkého behu .
• Vysoké kolená a kopy do zadku - 20 metrov každý, 2 guľky
• 4 kroky 60-80 metrov pri približne 80% maximálnej rýchlosti, chôdza späť

Pre intervaly alebo preteky sa nedá vyjednávať o krokoch. Na ľahký 30-40 minútový beh postačia prvé dva riadky.

Ako dlho to trvá a kedy to skrátiť.

Rozpočet 10-15 minút na posilňovanie, 8-10 na ľahké cvičenie. Ak je v telocvični zima pod 15 stupňov, pridajte jeden set rampy a ďalšie 2-3 minúty. Ak sa vám ako druhé alebo tretie cvičenie objaví rovnaký pohybový vzor (napríklad, keď sa budete prelievať po kĺboch), už nepotrebujete špeciálne zahrievanie: Jedna zapaľovačka to zakrýva.

Uložte statické natiahnutie 30 sekúnd alebo viac na koniec relácie. Pred súborom vás to krátkodobo stojí niekoľko percent sily a neznižuje riziko zranenia.

Kedy navštíviť lekára

Zahrievanie napraví tuhosť. Nevylieči to zranenie. Navštívte lekára, ak:

• bolesť trvá dlhšie ako 2 týždne aj po znížení hmotnosti a objemu
• máte pocit mravencov, pálenia alebo slabosti v nohe alebo ruke
• kĺb sa zväčší, zablokuje alebo sa podťažuje
• bolesť vás prebúdza v noci alebo je v pokoji
• keď máte bolesť hrudníka, dýchavičnosť alebo závraty počas cvičenia - to je telefonát v ten istý deň, nie dva týždne

Krátka verzia

• 5 minút všeobecného zahrievania, potom konkrétna rampa na samotnom výťahu. Len bežecký pás nie je pre zahrievanie.
• Rampa: prázdny pruh x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, potom pracovná sada.
• Udržujte mŕtvych zdvíhačov na 3-4 sadách, pridajte jeden svetelný súbor pre lavičku, jeden súbor je dosť pre stroje.
• Stačné natiahnutie patrí po seanse, nie pred ňou.
• Bolesť po dvoch týždňoch, brnenie alebo opuch znamená doktora, nie ďalšie zahrievanie.