Zabraňuje strečing zraneniam?

Čo výskum vlastne hovorí o rozťahovaní a riziku zranenia, ako dlho držať, ktoré cvičenia znižujú riziko, plus 10 minútové zahrievanie, ktoré môžete použiť.

Každá telocvična má rovnaký argument: Ak sa pred tréningom poriadne natiahneš, vyhnieš sa zraneniam? Krátka odpoveď je, že samotné natiahnutie nerobí to, čo si väčšina ľudí myslí, ale to neznamená, že je zbytočné. Tu je to, čo vieme, čo nevieme a čo si naozaj zaslúži váš čas.

Čo ukazujú údaje

Stačné pretiahnutie pred tréningom, keď držíte pozíciu 20 až 30 sekúnd, má prekvapujúco slabý vplyv na počet zranení. Veľké štúdie zahŕňajúce tisíce vojakov, bežcov a športovcov v tímových športoch vo všeobecnosti zistili, že skupina, ktorá sa natiahla a skupina, ktorá sa netiahla, mali veľmi podobné percento zranení.

Pri zraneniach spôsobených nadmerným použitím je účinok v podstate nulový. Bolesť Achillovej šľachty, bolesť prednej časti kolena, zlomeniny zo stresu a tenisový lakť pochádzajú z príliš veľa kilometrov alebo príliš veľkého objemu za príliš krátky čas, nie z krátkych svalov. Žiadne rozťahovacie opravy, skákanie z 20 na 45 kilometrov týždenne za dva týždne.

Jedna výnimka stojí za zmienku: V športe s veľkým množstvom behu a ťažkými zmenami smeru má strečing malý vplyv na akútne svalové napätie. Aj v tomto prípade je účinok oveľa menší ako v prípade silového tréningu.

Čo vlastne rozťahanie robí

Zvyšuje to váš rozsah pohybu práve teraz. Pár minút práce vám realisticky dá 10 až 20 stupňov v boku alebo ramene. Tento účinok je krátkodobý, zhruba 10 až 30 minút, ak nič iné neurobíte. Znižuje to tiež pocit tesnosti, ktorý je subjektívny, ale nie bezvýznamný, ak je to pocit, ktorý vám bráni v hlbokom skoknutí.

Nevýhody: Ak sa stávka natiahne viac ako 60 sekúnd na sval bezprostredne pred maximálnym úsilím, zníži sa sila a výkon o 1 až 5 percent počas nasledujúcich desiatich minút. Na ťažkom trojnásobku v kĺbe to môže byť rozdiel medzi dobrou a chybnou repúciou. Ak sa na statickej práci trváte vopred, držte sa menej ako 30 sekúnd a potom aspoň 5 minút dynamických pohybov.

Rozhrievanie , ktoré merateľne funguje .

Čo v štúdiách neustále znižuje zranenia je kombinované zahrievanie: ľahké behanie, dynamické pohyby, rovnováha a riadené pristátie. Tímy, ktoré to robia 2 až 3 krát týždenne po dobu 15 až 20 minút, hlásia približne o 30 percent menej zranení a o 50 percent menej závažných zranení kolena.

Verzia na telocvični trvá 8 až 10 minút:

3 až 5 minút ľahkého kardio, kým sa nezpočnete a vaše dýchanie sa výrazne zvýši.
Dynamické pohyby, 8 až 12 opakovaní na stranu: Pohyby nohami zozadu a zo strany na stranu, chôdza s otáčaním trupu, kruhy rukou, mačka-krava, 10 kĺbov.
Ramp-up nastavenie na vašu pracovnú hmotnosť: prázdny prútik, potom 40, 60 a 80 percent vášho pracovného zaťaženia po 3 až 5 opakovaní. Toto je najvýhodnejšia časť zahrievania a časť, ktorú ľudia vynechajú najviac.

Sila chráni lepšie ako pružnosť.

Ak chcete mať najväčšiu páku na riziko zranenia, je to silový tréning prostredníctvom celého rozsahu pohybu, najmä excentrické práce, čo znamená kontrolovanú fázu znižovania.

Nordické kučeravé svaloviny: 2 až 3 sérií 4 až 6 opakovaní 1 až 2 krát týždenne. Programy postavené okolo tohto cvičenia ukazujú asi o 50 percent menej zranení kĺbových svalov.
Rumunske deadlifts: 3 sérií 8 opakovaní s 3-sekundovou fázou spúšťania.
Týľatá vzrastá, sedieť a stáť: Tri séry 12 opakovaní, užitočné pre Achillov kĺb a dolnú nohu.
Bulharské rozdelené dlance: Tri séry 8 opakovaní na nohu, plná hĺbka.
Vnútorné otáčky ramena s pásmi: 2 séry 15 opakovaní, 2 až 3 krát týždenne ak často tlačíte nad hlavou.

Druhým veľkým faktorom je postup. Zvýšte týždennú prepravu alebo celkovú tonáž o približne 10 percent za týždeň a každý štvrtý cyklus si vezmite ľahší týždeň. Okrem toho, 7 až 9 hodín spánku a približne 1,6 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pomáhajú vášmu svalstvu viac ako akékoľvek rozťahovanie.

Keď sa statické natiahnutie stále oplatí.

Oplatí sa to, keď je konkrétny problém s pohybom, napríklad ak sa vaša päta zdvihuje na spodku pri kĺbe alebo sa nedá dostať nad hlavu bez zaklenutia chrbta. V tomto prípade držte 30 až 60 sekúnd na sval, 2 až 3 krát týždenne, po tréningu alebo ako vlastný 10-minútový blok. Pre trvalú zmenu vyčlenite 5 až 10 minút času na svalovú skupinu za týždeň počas 6 až 8 týždňov.

Poznámka: Stretching nevylučuje bolesť po tréningu. Meraný účinok je asi 1 bod na 100-bodovej stupnici, čo nebudete cítiť. Ľahká prechádzka a normálne jedlo pomáhajú viac.

Kedy navštíviť lekára

Nie každá bolesť potrebuje schôdzku, ale tieto by nemali čakať:

Počuli ste alebo ste cítili pop v svalovom alebo kĺbe s náhlou ostrou bolesťou a neschopnosťou niesť váhu.
Opuch, modriny alebo viditeľné deformácie, ktoré sa objavia v priebehu prvých niekoľkých hodín.
Bolesť, ktorá sa nezlepšila po 2 týždňoch odpočinku a zníženom zaťažení alebo sa zhoršuje týždeň za týždňom.
Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo nohe.
Bolesť kĺbov s horúčkou, začervenaním a teplou kožou nad kĺbom.
Bolesť v hrudníku, závraty alebo mdloby počas cvičenia bez ohľadu na to, aký ste mladý.

Krátka verzia

Stačné pretiahnutie pred tréningom významne neznižuje zranenia, najmä zranenia spôsobené nadmerným použitím.
8 až 10 minútové zahrievanie s dynamickými pohybmi a setmi nahor má oveľa jasnejší účinok.
Excentrická sila, ako sú napríklad švédske kučery na 2 až 3 séry 4 až 6 opakovaní dvakrát týždenne, je najlepšou ochranou svalov.
Po tréningu sa držte staticky 30 až 60 sekúnd na sval, 2 až 3 krát týždenne a len ak vám to skutočne obmedzuje pohyb.
Bolesť trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo prichádzajúca s opuchom, mravenčekom alebo slabosťou, vyžaduje lekárovu pomoc, nie ďalšie rozťahovanie.