Obrazy a tvoj krk: Prečo to bolí a čo skutočne pomáha

Prečo vás bolí krk po ôsmich hodinách pred obrazovkou, ako nastaviť stôl v centimetroch a aké cvičenia robiť s presnými setmi, prestávkami a červenými vlajkami.

Ak vás bolí krk po pracovnom dni pri počítači a nie po tréningu, príčinou je takmer vždy čas strávený v jednej polohe, nie jeden zlý pohyb. Je to nudné a merateľné: výška obrazovky, prestávky a päť minút cvičenia denne. Toto je to, čo vlastne robiť.

Čo sa naozaj deje s tvojím krkom ?

Dospelá hlava váži približne 4,5 až 5,5 kilogramov. Kým je na vašich ramenách, hrdlo ho s minimálnym úsilím drží. Naklonte ju dopredu a palec sa zväčší: Pri 15 stupňoch naklonu je zaťaženie svalov a väzov ekvivalentné 12 kilogramom a pri 45 stupňoch, čo je typický uhol telefónu v zádech, prejde 20 kilogramov.

Toto nie je poškodenie a vaša chrbtica to zvládne. Ale držte 20 kilogramov pred sebou 8 hodín a vaša ruka bude bolieť. Tvoj krk robí to isté. Preto je bolesť zvyčajne nudná a nie ostrá, objavuje sa popoludní, šíri sa do horných končatín a medzi lopatkami a zmierňuje sa, keď sa postavíte a začnete chodiť. To je svalový preťaženie, nie zranenie.

Nie je to zlá pozícia, je to nezmenená pozícia.

Nie je žiadna dokonalá pozícia, ktorú by si mohol držať celý deň. Ľudia, ktorí sedia na nohách osem hodín bez pohybu, trpia rovnako ako ľudia, ktorí sa sklonia. Zmeniteľ, ktorý spôsobuje bolesť nie je uhol chrbta, ale ako dlho sa nič nezmení. Cieľom nie je dokonalá pozícia, je to meniaci sa poloha každých 20 až 30 minút- Nie .

Váš stôl, v číslach.

Horná časť obrazovky na úrovni očí alebo 5 až 8 cm pod očami. Ak sa pozeráte dole, obrazovka je príliš nízka.
Vzdialenosť obrazovky 50 až 70 cm, zhruba vystrčená ruka.
Laptop bez vonkajšej klávesnice je to najhoršie nastavenie. Ak používate notebook dlhšie ako 2 hodiny denne, zdvihnite ho o 15 až 20 cm (knihy fungujú dobre) a pridajte samostatnú klávesnicu a myš.
Lokty okolo 90 stupňov, predlaktia rovnobežne s podlahou, ramená dole. Ak sa vaše ramená škriabajú k ušiam, je stôl príliš vysoký alebo stolička je 5 až 10 cm príliš nízka.
Dva monitore: ten, na ktorom pracujete, ide priamo pred vás. Práca s hlavou otočenou o 30 stupňov na stranu celý deň je najrýchlejšia cesta k jednostranným bolesťam.
Váš telefón. sa dostane na výšku hrudníka alebo tváre namiesto toho, aby sa hlava skláňala. Vyzerá hlúpe a odstraňuje väčšinu záťaže.

Prerušovanie: 30 sekúnd každých 30 minút.

Nastavte časovač na 25 až 30 minút. Keď vybuchne, postavte sa a počkajte 30 až 60 sekúnd: 10 zákrokov chrbtom, 5 zákrokov bradou a 20 sekúnd pozerajúc sa na niečo najmenej 6 metrov ďaleko. To je asi 15 minút denne rozložených v kvapkách a to je lepšie ako jedna dlhá stretchová relácia večer.

Cvičenia, ktoré sa oplatí robiť

Každý deň, asi 5 minút.

Zloženie brady: natiahnite bradu rovno dozadu (vytvorte dvojitú bradu), držte 3 sekundy, 2 sady 10.
Vnútorná výška nádrže: Ucho k ramenu, ľahké ťahanie rukou, 2 zábery po 30 sekúnd na stranu.
Vzdvižné rozťah lopatky: Otočte hlavu o 45 stupňov a pozrite sa na podpazušinu. 2 zásahy po 30 sekúnd na stranu.
- Trastátna predĺžka na chrbte stoličky . 8 až 10 pomalých opakovaní. Ak je vám vrchná časť chrbta tuhá, váš krk za to zaplatí.

Dva až tri krát týždenne v telocvični .

- Pútanie po tvári . 3 sady 15, svetlo, 2 sekundy držanie.
Závratné odlety alebo zvýšenia Y s hmotnosťou 2 až 4 kg: Tri sady od 12 do 15.
Rôdzá (barbel alebo kábel): Tri sady od 8 do 12.
Poľnohospodár prepravuje: 2 až 3 sady 30 až 40 metrov s 20 až 24 kg na ruku.
Isometria krku: Palec na čelo, potom na každú stranu, zatlačte bez pohybu, 3 smery po 3 kolách po 10 sekúnd.

Čo to robí horšie na tréningu?

Tvrdé krútenie ramenami s bradou zachytenou hore.
Sklon, kde si zadnú časť hlavy narazíš do lavičky, aby si vyrazil poslednú repliku.
Sit-ups, kde si ťahaš hlavu dopredu rukami. Vymieňaj ich za dosky alebo mŕtve hmyz, 3 sady po 30 sekúnd.
Tvoj telefón medzi stanicami. Dvadsať sérií krát 90 sekúnd odpočinku je 30 minút pozerať sa dole, hneď na konci dňa, ktorý ste už strávili s hrdlom.

Spánok a drobnosti .

Keď spíte tvárou dolom, váš krk sa po dobu šiestich až ôsmich hodín otáča o 80 až 90 stupňov a je to najčastejší dôvod, prečo sa ľudia prebúdzajú tuhí. Na strane použite vankúš, ktorý je hrubý ako rameno, približne 10 až 14 cm, takže krk zostane v súlade s chrbticou. Na chrbte, tenšie, 8 až 10 cm. Čo sa týka stresu, horná pasca je sval, ktorý ľudia nevedome držia stlačený celé hodiny; 5 pomalých výdychov po asi 6 sekundách každý, niekoľkokrát denne, skutočne spúšťa ramená.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina bolesti krku spôsobenej obrazovkou sa so zmenami vyššie uvedenými ustáli v priebehu 2 až 6 týždňov. Ak máte niektorý z týchto príznakov, nechajte sa vyšetriť:

Vŕtanie a ihly, necitlivosť alebo slabosť ruky alebo ruky alebo vypadávanie predmetov.
Bolesť, ktorá sa začala po páde, úderu do hlavy alebo autonehode.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa nezmení s odpočinkom.
Horúčka so stuhnutým krkom, náhla silná bolesť hlavy alebo problémy s rovnováhou, rečou alebo prehĺtaním.
Nevysvetlený úbytok hmotnosti alebo bolesť, ktorá sa nezlepšila po 6 týždňoch konzistentnej práce.

Krátka verzia

Naklonená hlava zaťažuje krk 12 až 20 kg namiesto 5; zdvihnite obrazovku na úroveň očí a telefón na výšku hrudníka.
Problém je v jednej nezmenenej polohe, nie v zlom držaní, takže sa pohybujte každých 20 až 30 minút.
Od 30 do 60 sekúnd prestávka každých pol hodiny je lepšia ako jeden dlhý večer.
Päť minút denne: Brada sa natiahne 2x10, pasca a zdvíhač sa natiahne 2x30 sekúnd, hrudník sa rozšíri 10 krát.
Necitlivosť alebo slabosť ruky, bolesť po náraze alebo bolesť trvajúca viac ako 6 týždňov znamená doktora, nie ďalšie natiahnutie.