Z chudnutie po 40 rokoch: Čo sa skutočne mení a čo s tým robiť

Po štyridsiatej, veci, ktoré fungovali v dvadsiatych rokoch, začínajú fungovať pomalšie a niektoré prestali fungovať úplne. Vinný je zriedkavo narušený metabolizmus je to zvyčajne suma menej svalov, menej denného pohybu, horšieho spánku a niekoľkých ďalších nápojov týždenne. Tu je to, čo sa skutočne zmenilo a čo s tým robiť.

Čo sa zmení po štyridsiatej?

Najprv si jedno vyjasníme: Výdavok energie v odpočinku na kilogram telesnej hmotnosti je pomerne stabilný medzi vekom 20 a 60 rokov. Čo sa ale deje je niečo iné:

• Svalová hmotnosť: asi 3 až 8% za desaťročie po 30 rokoch, ak si nevykonáte silový tréning. Menej svalov znamená niekoľko desiatok menej spálených kalórií denne, ale tiež horšiu kontrolu cukru v krvi.
• Spontánny pohyb: Schody, schody, stáť. Pre väčšinu ľudí klesá denný počet krokov o 2000 až 3000 medzi 30 a 45 , čo je 80 až 150 kcal denne.
• Hormóny: u žien sa perimenopauza zvyčajne začína medzi 45 a 55 rokmi a ukladá tuk do brucha; u mužov sa testosterón po 35 rokoch znižuje o 1% ročne.
• Spánok: menej hlbokého spánku, viac bdelosti. Ľudia, ktorí spia 5 6 hodín, jedia v priemere 200 400 400 kcal viac na druhý deň.

Z toho si vezmeme: Čo sa mení nie je, koľko vaše telo spáli v pokoji, ale koľko sa pohybujete a koľko svalov nosíte. Obe sú pod vašou kontrolou.

Ako rýchlo je to realistické ?

Cieľ 0,5 0,75% telesnej hmotnosti za týždeň- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 95 kg je to 0,5-0,7 kg týždenne; pre osobu s hmotnosťou 70 kg 0,35-0,5 kg. Rýchlejšie ako po štyridsiate takmer vždy znamená stratu svalov a sily spolu s tukom.

• Prebehnúť 300500500 kcal denný deficitNie tisíc. Pri 500 kcal je už ťažké dosiahnuť 1,6 g bielkovín na kilogram a stále sa zotaviť z tréningu.
• Práca v blokoch: 12-16 týždňov na diéte, potom 466 týždňov na udržiavaní- Nie . Prerušenie nie je zlyhanie, je to súčasť plánu.
• Každý deň ráno sa po kúpeľni vážte a sledujte si priemer za týždeň- Nie . Denné výkyvy 11.51,5 kg sú obsah vody a čriev, nie tuk.
• Ak sa týždenný priemer nepohybuje za tri týždne v kuse ., znížiť 150200200 kcal alebo pridať 1500 krokov denne. Jedna zmena za druhou.

Bielkoviny a platňa

Po štyridsiatke vaše telo reaguje na bielkoviny menej silne, takže potrebujete viac na jedlo, nie len viac celkovo.

• 1,62,2 g bielkovín na kilogram denne. Ak máte viac ako 30% telesného tuku, vypočítajte si cieľovú hmotnosť.
• 30 40 40 g za jedlo 3 4 krát denne. Referenčné body: 150 g kuracie prsia ≈ 35 g, 200 g gréckeho jogurtu ≈ 20 g, 3 vajcia ≈ 19 g, 150 g sýrovej kaše ≈ 20 g, 200 g varenej fazule alebo hrnčeka ≈ 15 g.
• 253535 g vlákniny denne a 400500500 g zeleniny. Plnosť pochádza z objemu jedla, nie z vôle.
• Alkohol: Tri piva majú 450-500 kalórií a ničia nočný spánok. Ak pijete, obmedzte to na 3 4 nápoje týždenne a nikdy v deň pred tréningom.

Praktická časť

Uvarte 1,5 kg mäsa alebo strukovín dvakrát týždenne a máte tri až štyri dni. Väčšina ľudí zlyhá nie z nedostatku vôle ale preto, že v 19:00 v chladničke nie je nič hotové.

Trénink sily je hlavným nástrojom

Kardio spáli kalórie, zatiaľ čo sa to deje. Silový tréning chráni sval, ktorý udržuje váš metabolizmus a vašu funkciu na ďalších 20 rokov. Ak si môžeš vybrať len jednu, vyber si silu.

• 2 3 stretnutia týždenne45-60 minút, celé telo.
• 466 cvičení na hodinu, 24 pracovné séry, 512 opakovaní, takže 1 3 opakovania v rezerve. Neber každú sériu k neúspechu.
• Pokryť šesť vzorov: pri posedení alebo pri tlačení nohy, rumunskom mŕtvom zdvíhaní alebo v zadnom končete, pri tlačení rovným alebo nakloneným, pri ťahaní na rovine, pri pozdĺžnom ťahaní a pri nosení na 2×30 metrov.
• Pokrok: keď dosiahnete najvyšší rozsah opakovaní v každej sérii, pridajte 2,5 kg hornej časti tela alebo 5 kg spodnej časti tela. Reálne to znamená +1 repr alebo +2,5 kg každé 244 týždne, a to je dosť.
• Zahriať 8 10 minút a nechajte 48 hodín medzi seancami pre tú istú svalovú skupinu. Po štyridsiatej sa šľachy zotavujú pomalšie ako svaly skákanie zaťaženia o 10 až 20% naraz je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skončia na strane.

Kardio a kroky

• 7000 9000 krokov denne. Nad to sa zdravie vráti rovno, aj keď stále spaľujete kalórie.
• 150-180 minút stredne silného kardio cvičenia týždenne tempo, v ktorom môžete hovoriť celými vetami, ale nespievať.
• V intervaloch raz týždenne: 68 × 1 minúta tvrdá / 2 minúty ľahká na bicykli, veslárovi alebo chôdzi na kopci.
• Nevyberte si intenzívne cvičenie v ten istý deň alebo deň predtým.

Spánok, stres a malé veci, ktoré to určujú.

Toto je časť, ktorú ľudia preskočia a po štyridsiatke je to časť, ktorá najviac hýbe ihlou.

• 799 hodín spánku, prebúdzanie sa v priebehu ± 30 minút v rovnakom čase vrátane víkendov.
• Posledná káva 8 hodín pred spaním. Kofeín má polčas 566 hodín a je často horšie tolerovaný po 40. roku života.
• Ak chrápate a cítite sa ospalí počas dňa napriek tomu, že ste v posteli dosť hodín, je to potenciálny kandidát na spánkovú apnoe a neliečená apnoe robí chudnutie takmer nemožným.
• 203030 g bielkovín na raňajky Zníži večernú občerstvenie viac ako akékoľvek iné samostatné zmeny.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte nekontrolovaný krvný tlak (nad 140/90), cukrovku 2. typu, predtým ste mali infarkt alebo ak máte bolesť na hrudi, závraty alebo neobvyklý dýchavičnosť pri námahe, pred začatím cvičenia navštívte lekára.

• Nevysvetlené zníženie hmotnosti vždy si to skontrolujte.
• Trvalá únava, pocit chladu, suchá pokožka, vypadávanie vlasov, opuch krku skontrolujte si štítnu žľazu (TSH).
• Perimenopauza: nepravidelné alebo silné krvácanie, návaly horúčav, nespavosť, náhly skok obvodu pasu oplatí sa s lekárom porozprávať o možnostiach, pretože ovplyvňuje cvičenie aj výživu.
• Lieky ktoré menia hmotnosť a chuť do jedla: kortikosteroidy, antidepresíva, beta blokátory, inzulín. Nikdy ich nezastavujte sami, ale povedzte svojmu lekárovi, že máte diétu.
• Ak ste nemali krvný test na chvíľu, základný panel je: kompletný krvný obraz, glukóza na hladno alebo HbA1c, lipidy, TSH, pečeňové enzýmy a vitamín D.
• Bolesť kĺbov trvajúca viac ako 2 3 týždne, opuch alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci neprecvičujte sa.

Po štyridsiatej si najvýhodnejšia nie rýchlosťou, ale konzistentnosťou. Plán, ktorý si držíte 18 mesiacov, je lepší ako plán, ktorý držíte 6 týždňov, aj keď druhý vyzerá na papieri dvakrát agresívnejšie.

Krátka verzia

• Cieľ je dosiahnuť 0,5% - 0,75% telesnej hmotnosti za týždeň pri deficite 300 - 500 kcal v 12 - 16 týždňových blokoch.
• Proteín 1,62.22,2 g/kg, rozdelený na 304040 g na jedlo plus 253535 g vlákniny denne.
• Silový tréning 2 3 krát týždenne: 466 cvičení, 24 sérií 51212 opakovaní, postupne každých 24 týždňov.
• 70009,9000 krokov denne plus 150180180 minút stredne silného cvičenia; spánok 79 hodín.
• Navštívte lekára: nevysvetliteľný úbytok hmotnosti, príznaky štítnej žľazy, bolesť na hrudníku pri námahe, nekontrolovaný krvný tlak, chrápanie so spánkom počas dňa.