Kardio na pôst: Čo skutočne spálite

Kardio na pôži sa predáva už roky ako skratka na spaľovanie tuku. Realita je nudnejšia: Vaše telo používa viac tuku ako palivo počas seansu, ale rozdiel sa vyrovnáva počas dňa. Toto sa vlastne deje, keď trénovanie na prázdny žalúdok dáva zmysel a keď to funguje proti vám.

Čo sa deje v tele pred raňajkami?

Po 8 až 10 hodinách spánku sa glykogén v pečeni zníži na približne polovicu z jeho kapacity 80 až 100 gramov. Svalový glykogén 300 300 až 500 gramov zostáva takmer nedotknutý, pretože pečeň si ho nemôže požičať. Inzulín je nízky, takže mastné kyseliny voľnejšie opúšťajú tukové tkanivo.

Praktický výsledok: počas ľahkého behu alebo rýchleho chôdze na kopci v nalačnoch sa oxiduje približne 0,1-0,2 g viac tuku za minútu ako v tej istej relácii po jedle. Za 45 minút to je 5 až 9 gramov tuku. Menej ako lyžica oleja.

Prečo sa to nestane viac chudnutie stratil

Vaše telo si vypočíta účty za 24 hodín, nie za každý tréning. Spáliť viac tuku ráno a proporčne viac uhľohydrátov neskôr v deň a účtovná kniha sa vyrovná. Kontrolované štúdie trvajúce 4 až 6 týždňov s rovnakým deficitom kalórií v oboch skupinách sa stále nachádzajú na tom istom mieste: Pri výkone cvičenia na hladom a na jedle sa stratil asi 1 až 1,5 kg bez významného rozdielu.

Rozhodujúci výsledok je celkový deficit. Deficit 400 až 500 kcal denne produkuje približne 0,4 až 0,6 kg týždenne. 30 minút ľahkého behu stojí 80 kg osoby 250 až 350 kcal na hlad alebo nie, toto číslo sa nepohybuje.

Keď je kardio na pôst rozumné

• Trénujete o šiestej ráno . a nemajú 60 až 90 minút na to, aby najprv strávili jedlo.
• Jedlo sa vám pred tréningom zle sedí nevoľnosť, reflux, ťažkosť.
• Robíš len nízku intenzitu: 30 až 60 minút pri 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie, tempo, v ktorom môžete stále hovoriť v plných vetách.
• Postuješ z iných dôvodov a toto jednoducho zapadá do rozvrhu.

Všetky štyri sú o pohodlí, nie o rýchlejšej strate. To je jediná čestná výhoda.

Kedy by si mal najprv jesť

Hneď ako sa intenzita alebo trvanie zvyšuje, prázdny žalúdok vám začne stáť:

• Intervalové a tempo práce 80% očakávať, že tempo klesne v posledných 2 až 3 sériách.
• Stretnutia dlhšie ako 75 minút vyčerpáte pečeňový glykogén a sústredenie a technika idú s ním.
• Zdvíhanie pred kardio. heavy heavy

Nie je toho veľa . 20 až 30 gramov sacharidov, 30 až 45 minút vopred. To znamená jeden stredný banán (asi 25 g), dva plátky chleba alebo 200 ml ovocnej šťavy. Ak máte plné 2 hodiny, pridajte 15 až 20 g bielkovín.

Strácate svaly ?

Rozklad svalových bielkovín sa mierne zvyšuje, keď ste naposledy jedli pred 10 alebo viac hodinami, ale to samo o sebe vás neznižuje svalovej hmoty to, čo sa stane počas zvyšku dňa, to určuje. Tri veci to pokrývajú:

1. Príjem bielkovín 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne (130 až 175 g pre osobu s hmotnosťou 80 kg).
2. Jedlo s 25 až 40 grammi bielkovín do jednej alebo dvoch hodín po tréningu.
3. Silový tréning 2 až 3 krát týždenne, 4 až 6 cvičení, 3 séry 6 až 12 opakovaní.

Konkrétny týždenný plán

Príklad pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá sa snaží schudnúť o 4 až 5 kg:

• Pondelok, streda, piatok: sila, 45 až 55 minút, 5 cvičení × 3 sérií × 8-12 opakovaní, 90 sekúnd odpočinku. Najskôr sa najedz.
• Utorok a štvrtok: kardio na nalačno, 35 až 45 minút, chôdza na kopec alebo ľahký jogging, srdcová frekvencia 120-140.
• Sobota: 60 minút ľahkého pohybu podľa vášho výberu, bez monitorovania srdcového tepu.
• Každý deň: 8000 až 10000 krokov a váš proteínový cieľ zasiahne.

Reálne očakávania: 0, 4 až 0, 7 kg týždenne. Zvážte sa 3 rána týždenne a prečítajte si 7-dňový priemer, nie jedno číslo 1 kg denného švihu je voda, nie tuk.

Kedy navštíviť lekára

Predtým, ako začnete cvičiť na hladom, poraďte sa s lekárom, ak:

• Máte cukrovku, najmä ak užívate inzulín alebo tablety na zníženie hladiny cukru v krvi hypoglykémia počas pôstnej liečby je reálne riziko.
• Berete lieky na krvný tlak alebo lieky na srdce alebo ste už mali srdcové ochorenie.
• ste tehotná alebo dojčíte.
• máte alebo ste mali poruchu príjmu potravy.

Zastavte liečbu a vyhľadajte pomoc v ten istý deň, ak sa vám objavia bolesť alebo napätie na hrudníku, nepravidelné tlkoty srdca, závraty z studeného potu, rozmazané videnie alebo omdlenie. To isté platí, ak strácaš viac ako 1 kg týždenne viac ako mesiac alebo ak sa menštruačný cyklus stáva nepravidelným. To znamená, že deficit je príliš agresívny, nie že to funguje.

S prázdnym žalúdkom sa chudnutie nedá. Je to časový úsek v kalendári, ktorý sa hodí niektorým ľuďom a nie iným.

Krátka verzia

• Trénovanie na pôste spaľuje 5 až 9 gramov tuku viac za 45 minút zanedbateľné počas týždňa.
• Denný deficit 400 až 500 kcal určuje hmotnosť, nie čas jedla.
• Pre 60 minútové stretnutia pri 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie je pôst úplne v poriadku.
• Pri intervaloch, zdvíhaní a všetkom po 75 minútach, zjesť 20 až 30 g sacharidov 30 až 45 minút predtým.
• Diabetes, problémy so srdcom, tehotenstvo alebo porucha príjmu potravy najprv lekár, potom plán.