Strata posledných 5 kg: Čo sa skutočne musí zmeniť

Posledných päť kilogramov sa nepohybuje pomaly, pretože robíte niečo zle. Pohybujú sa pomaly , pretože sa zmenila aritmetika . deficit, ktorý vám predtým kupoval pol kila týždenne, teraz kupuje 150 gramov a 150 gramov sa skrýva v bežných denných výkyvoch vody. Toto sa musí zmeniť.

Prečo všetko spomaľuje

Čím ľahšie sa zapálite, tým menej spálíte, v pokoji aj v pohybe. Človek s hmotnosťou 95 kg na rovnakom chôdzi spáli výrazne viac ako ten istý človek s 78 kg. Okrem toho, dlhý deficit spôsobuje, že sa menej hýbate, menej sa pohybujete bez toho, aby ste si to všimli, a cítite sa hladnejšie. Tieto malé veci sa ľahko pridávajú na 200-400 kcal denne čo je presne veľkosť deficitu, s ktorým ste začali.

Praktické dôsledky: deficit, ktorý ste stanovili pred tromi mesiacmi už nie je deficit. Nepotrebujete nový program, potrebujete nové čísla.

Aká miera je realistická

Za posledných 5 kg sa usilujte o: 0,25-0,5% telesnej hmotnosti za týždeň- Nie . Pre 85-kilogramového muža je to 210-425 gramov týždenne; pre 65-kilogramovú ženu 160-325 gramov. Takže 5 kg je 10 až 16 týždňov Práca, nie jedna mesiac.

Rýchlejšie ako to na tejto úrovni telesného tuku takmer vždy znamená stratu svalov, slabšie tréningy a vyššiu šancu vrátiť to všetko späť. Ak sa zdá pomalé, je to pomalé. To je cena za to, že si si nechala to, čo si si už postavila.

Kalórie: nastavenie čísla

1. Sedem dní jesť normálne a zapísať všetko bez zmeny návykov. To vám dá skutočnú výdrž.
2. Odčítanie 300-500 kcal na deň. Už viac. Viac ako 5 kg, väčší deficit neprekročí proces proporčne len zničí spánok, silu a náladu.
3. Držte si to číslo 14 dní a posúďte to podľa týždenného priemeru, nie podľa jednotlivých vážení.
4. Ak priemer sa nepohnul aspoň o 150 - 200 g, znížte o ďalších 150 - 200 kcal alebo pridajte 1500 - 2000 krokov denne.

Vážiť jedlo je rozdiel medzi pokrokom a stáť tu. Jedna lyžička oleja obsahuje asi 120 kcal, hrstka orechov (30 g) asi 200 kcal, jedna lyžička arašidového masla 90-100 kcal. Tri z nich . Malé veci. Každý deň zjem celý deficit.

Bielkoviny a plnosť

Cieľ: 1,8-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a nakloníte sa k vrchu tohto rozsahu, keď ste už štíhli a niekoľko mesiacov v deficite. Pre 80 kg, čo je 145-175 g denne, rozdelíte na 3-4 jedlá po 35-50 g.

Vedľa bielkovín: 25-35 g vlákniny denne a najmenej 400-500 g zeleniny. Zelenina vám dodáva objem za veľmi málo kalórií, takže tanier môže vyzerať plný pri 400 kcal.

Vo vode je najdrahšie jesť. Pol litra šťavy je 200-220 kcal, nikdy si to nevšimnete a to vás udrží plných asi päť minút.

Výcvik: Držte sa, nehádajte sa.

Pri deficite si nevytvoríš veľa svalov, ale keď si na stene udržíš nákladu, tak si udržíš to, čo máš.

• 3-4 posilňovacie stretnutia týždenne45 až 70 minút každý.
• 10-20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, 5-12 opakovaní na zlúčeniny a 8-15 na izoláciu práce.
• Odíďte . 1-2 opakovania v rezerve na väčšine súborov. Zlyhať zriedka oživenie je horšie v deficite.
• Odpočin 2-3 minúty na zlúčeniny, 60-90 sekúnd na izoláciu.
• Nevyháňajte si váhy, aby ste sa viac potili. Ak vaše zaťaženie klesá týždeň za týždňom, deficit je príliš veľký alebo váš spánok je príliš krátky.

Kardio je nástroj, nie trest: 2-3 stretnutia po 20-30 minút V prípade, že sa v prípade, že sa jedná o pracovný deň, v ktorom sa vykoná ľahká až stredná práca týždenne, a v prípade, že sa vykoná denný cieľ 8000 až 12 000 krokov, je zvyčajne dosť. Kroky sú spoľahlivejšie ako extra cvičenie, pretože chuť do jedla ich tak agresívne kompenzuje.

Ako merať, keď váha leží

V tomto štádiu je normálne denné pohyby 1-2 kg: Soľ, sacharidy, stres, menštruačný cyklus, nevyprázdnené črevo. Takže:

• Každý deň ráno po záchode a pred jedlom alebo pitím sa zvážite a potom porovnajte priemer za posledných 7 dní predošlých 7.
• Merte si pás raz týždenne, ráno na tom istom mieste.
• Fotografujte sa každé dva týždne v rovnakom svetle a v rovnakej póze.
• Sledujte, čo zdvihnete. Ak sa pás zmenšuje a sila vydrží, funguje, nech už to dnes ráno ukazovalo čokoľvek.

Ak sa priemer týždňa 14 dní nepohybuje a vaše zaznamenávanie je čestné, potom zmente plán. Päťdňový výpadok nie je výpadok.

Kde ľudia zvyčajne uviaznú .

• - V víkende. Päť dní pri 400 kcal deficite je -2000; dva dni pri 1000 kcal prebytku je +2000. Týždeň je nulový.
• Alkohol. Gram alkoholu je 7 kcal. Tri piva sú 450-500 kcal, plus horší spánok a ťažšie občerstvenie na druhý deň.
• Hryznutia, ktoré sa nikdy nezapíšu. Zostaliny z detského taniera, dva kúsky čokolády, ochutnávanie, zatiaľ čo varíte 200-300 kcal denne bez pocitu, že ste jedli.
• Spite. Za 6 hodín sa hlad hladne zvýši a sila klesne. Cieľ 7-9 hodín.
• Vynechávajte jedlo a večerajte príliš. Tri plánované jedlá sú lepší ako improvizácia o 21:00.

Ulož si diétu .

Ak ste boli v deficite dlhšie ako 10-12 týždňov, vložte 7-14 dní pri udržiavacích kalóriách pridajte späť 300-500 kcal, väčšinou ako sacharidy. Trénovanie zostáva rovnaké. Vaša hmotnosť skáče o 0,5 až 1,5 kg z vody a glykogénu; to nie je tuk a zmizne to v priebehu niekoľkých dní. Po prestávke je zvyčajne oveľa ľahšie udržať deficit.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina stánkov je problémom s príjmom a meraním, ale navštívte lekára, ak:

• ak ste úmyselne schudli alebo ste za 6 mesiacov bez akýchkoľvek zmien schudli viac ako 5% telesnej hmotnosti;
• máte pretrvávajúcu únavu, pocit chladu, vypadávanie vlasov, zápchu alebo opuch vyšetrenie štítnej žľazy je jednoduchá kontrola;
• ak sa vám prerušila menštruácia alebo bola nepravidelná počas troch alebo viacerých cyklov;
• ak sa vám počas ľahkej aktivity začnú vrtieť hlavy, zlyhať dych alebo vám začne rýchlejšie bijeť srdce;
• máte cukrovku, ochorenie srdca alebo obličiek alebo užívate lieky, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla alebo telesnú hmotnosť;
• Jedlo a váha začínajú riadiť váš deň, vyhýba sa sociálnym situáciám kvôli jedlu, alebo sa prehnete a potom kompenzujete to je dôvod hovoriť s lekárom alebo dietológom, nie dôvod na to, aby ste sa snažili viac.

Krátka verzia

• Ukončite deficit 300-500 kcal a plánujte 10-16 týždňov na 5 kg (0,25-0,5% telesnej hmotnosti týždenne).
• 1,8-2,2 g bielkovín na kg, 25-35 g vlákniny a vážte svoje jedlo olej, orechy a nápoje sú tichými vinníkmi.
• 3-4 posilňovacie cvičenia týždenne, 10-20 setov na svalovú skupinu, 1-2 opakovania v rezerve, plus 8000-12000 krokov denne.
• Rozhodujte sa podľa 7-dňovej priemernej hmotnosti a vášho pasu, nikdy podľa dnešného čísla.
• Po 10-12 týždňoch diéty si vezmite 7-14 dní na udržiavanie; navštívte lekára pre chýbajúce obdobie, neustálu únavu alebo myšlienky na jedlo.