Rôda Meadows: čo to robí, ako to robí a komu to vyhovuje

Čo vlastne trénuje Meadows, presné nastavenie mín a postupnú techniku, sety a opakovania, bežné chyby a kedy to preskočiť úplne.

Meadows Row je jednoprstný rad, ktorý sa vykonáva s olympijskou tyčou zaseknutou do podlahy na jednom konci, zatiaľ čo držíte voľný koniec zo strany. Dáva vám dlhší rozsah pohybu a iný uhol ťahania ako čára s hantelkami, ale len ak je nastavenie správne. Tu je to, čo vlastne robí, ako ho prevádzkať a kedy sa to nestálo vynútiť.

Čo cvičenie vlastne robí

Prútik sa pohybuje v oblúku okolo pevného bodu na podlahe. Na spodku sa ruka natiahne dopredu a mierne cez chrbát, takže chrbát sa predlžuje; na ťahaní lakť sa pohybuje dozadu a mierne von, takže horná časť chrbta sa ťažko stláča. Táto kombinácia dlhého natiahnutia a silného stlačovania je dôvodom existencie tohto pohybu.

Čo robí práca:

Laty najmä dolná časť, kvôli natiahnutej počiatočnej polohe.
Romboidy a stredné pasce držia lopatku, zatiaľ čo lakť sa vracia späť.
Zadné delty sa zapájajú, pretože lakť nie je lepený na rebrá.
Držačka a predlaktia koncovka je hrubá a vyžaduje silné stlačenie; pre väčšinu ľudí sa chytiť zlyhá skôr ako chrbát.
Trubka odstupné zaťaženie ťa zatiahne do rotácie a ty mu odoláš po celú sadu.

Čo to robí Nie je . robiť: nie je náhradou pre ťažké veslovanie s dvoma rukami alebo mŕtvych zdvíhačov. Toto je príslušenstvo pre objem a kvalitu pohybu, nie pre osobné záznamy.

Nastavenie: Päť minút , ktoré rozhodnú všetko .

Jeden koniec tyče vložte do nádrže. Ak ju nemáte, zabijete tyč do rohu, zabalite jej koniec ručníkom a zaškrtnite ju 20 kg plochou, aby nevypadla.
Nahrávajte voľný koniec. Na prvé stretnutie je dosť prázdnej 20 kg tyčinky alebo tyčinky plus 10 kg taniera.
Postav sa vedľa tyče, aby prešla okolo tvojej prednej nohy.
Rozdeľte nohy o 60*80 cm, noha bližšie k prúdu vpredu, hmotnosť na strednej nohe, kolená jemne ohnuté.
Zásuvka na boky, kým vaše trupu sedí na 3045 stupňov k podlahe. Ploché chrbát, oči na mieste 1 2 metrov pred nohami.
Zaležte voľný predlaktie na predné stehno. To je váš tretí bod kontaktu a dôvod, prečo môžete ísť ťažšie tu ako v bezpodpornej rade.
Chyť sa konca tyče, prstami smerujúcimi dopredu, ruka visiaca úplne uvoľnená.

To isté číslo na konci tyče nie je to isté ako číslo v hantelke Neporovnávajte sa s hantelkami, porovnávajte sa s vlastným posledným stretnutím.

Technika krok za krokom.

Z úplne uvoľnenej ruky, Ťaž ramennú čepele . Najprv späť a dole, potom ohnúť lakť.
Pohybujte lakť smerom k bedrám, blízko tela, ale nie pripevnený približne 304545 stupňov od trupu.
Držte vrch. 1 sekunda s rameno ťahané dole; nikdy to nedovoľte, aby sa to dostalo k uchu.
Nižšie pod kontrolou pre 2 3 sekundy až kým sa ruka úplne neotvorí. Nechajte lopatku pohybujú dopredu, ale nenechajte trupu otáčať s ním.
Zastavte si pol sekundy na spodku bez odrazov, bez škrtiacich bedrov.
Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom sa prepnite rovno.

Chyby , ktoré nás najviac stáli .

Otáčenie trupu. Ak sa pracovné rameno zdvihuje a krúti hore, hmotnosť je príliš ťažká. Odstráňte 5 kg a získajte kontrolu späť.
Krátka vzdialenosť. Väčšina ľudí zastaví 101515 cm pred plným rozšírením ruky a vyhodí najlepšiu časť výťahu.
- Vytiaham ťa za rameno. Ak lakť smeruje k uchu, cvičíte zadné delty, zatiaľ čo zadná sleduje.
Zlé vzdialenosť od baru. Príliš ďaleko a oblúk ťa ťahá dopredu, príliš blízko a tyč ti udrie nohu. Pri prvých svetlých setoch si vyberte pozíciu.
Držte sa ako limitér. Ak sa vám ruka vykašle na šiestej opakovaní, použite popruhy a na konci relácie pridávajte dva 30-sekundové držania.

Série, opakovania a postupnosť

Série a opakovania: 344 sérií 81212 opakovaní na ruku. Pod 6 opakovaní sa technika zvyčajne rozpadne skôr, ako sa zadná časť začne pracovať.
Oddych: 60 90 sekúnd medzi stranami, asi 2 minúty pred ďalším setom.
Pokrok: Keď dosiahneš 3 séry 12 čistých opakovaní dva týždne v rade, pridaj 2,5 kg a vráť sa späť na 8 opakovaní.
Umiestnenie: druhý alebo tretí pohyb chrbta po podaní čelisti alebo ťažkom veslovaní pred izoláciou.
Častosť: raz alebo dvakrát týždenne; 61010 týždenných sérií tohto vzoru ťahania je dostatočné.

Komu to vyhovuje a komu nie .

Stojí to za to , ak ...

Máte viditeľný rozdiel medzi silou alebo veľkosťou medzi ľavou a pravou stranou. Jednostranná práca to vyrovná.
Dvojrčné veslovanie príliš namáha dolnú časť chrbta; podpora stehna odstraňuje veľkú časť tejto záťaže.
Trénujete v zle vybavenej telocvični bar, pár tanierov a v rohu je celý zoznam nákupov.
Ty si to urobil. Nikdy si necíti chrbát. v štandardných riadkoch; dlhý úsek zvyčajne to napravi do niekoľkých relácií.

Preskoč to , ak ...

Ste úplný začiatočník v prvých 2-3 mesiacoch naučte sa najprv základné veslovanie a ťahanie káblov.
Akúte bolesti ramena, keď sa ruka pod záťažou natiahne dopredu.
Nemáte bezpečné miesto na ukotvenie prútu. Bar, ktorý vyskočí z rohu je zranenie, nie nehoda.

Kedy navštíviť lekára

Pre väčšinu zdravých ľudí je to bezpečná cesta, ale niektoré príznaky nie sú typom napätia, ktoré sa vylieči samo.

Bolesť, ktorá sa vyžaruje po ruke, alebo mravenčenie a necitlivosť v prstoch.
Náhla slabosť v uchopení alebo v celej ruke bez jasnej príčiny.
Bolesť ramena alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 2 3 týždne napriek odpočinku.
Ostrá bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá vás zobudí v noci alebo sa zhorší, keď ste v pokoji.
Ak sa stratiť kontrolu močového mechúra alebo čriev spolu s bolesťou chrbta v ten istý deň, naliehavo.

Ak ste v anamnéze utrpeli poranenie diska, operáciu ramena alebo chronickú bolesť, pred pridaním tohto pohybu do plánu si ho prečítajte s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Krátka verzia

Meadowsov riadok je riadok s jednou rukou s tyčou ukotvenou v podlahe; dlhý rozsah pohybu, tvrdá kontrakcia hornej časti chrbta.
Nastavenie: 608080 cm rozpoltený postoj, trombo 304545 stupňov, voľné podlaktie na stehne, držte koniec tyče.
344 sérií 81212 opakovaní na ruku, 23 sekundy spustenia, 1 sekundu držania na vrchole, 609090 sekúnd odpočinku.
Najdrahšou chybou je otáčenie trupu; ak sa rameno skrúti, zbavte sa 5 kg.
Sram, necitlivosť, slabosť ruky alebo bolesť trvajúca viac ako 2 3 týždne ide k lekárovi, nie do ďalšej série.