Vzdelávacie sily: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Vzdávanie bedrového kluka vyzerá ako najjednoduchší zdvíhač v telocvični: späť na lavičku, tyč cez boky, hore a dole. V praxi je to výťah, kde malé chyby nastavenia menia najviac o tom, ktorý sval skutočne pracuje a ktorý sa len unaví. Tu je konkrétna verzia nastavenie, vykonanie, chyby, ktoré vidíte každý deň a pre koho je výťah skutočne.

Čo vlastne robí tlak bedrového kĺbu

Hlavným pohybom je predĺženie bedrového kĺbu a hlavným pracovníkom je hĺbkový vrchný kĺb. Pomáhajú vám k tomu stehenní kĺby a svalstvo trupu, ktoré držia vaše rebrá a panvu na svojom mieste. Hlavný rozdiel od dýchania a dýchania: V týchto je vrchol zaťaženia na spodku pohybu, zatiaľ čo v úpätí bedrov je najťažší bod na vrchole, s plne natiahnutým bedrom. Takže tlak bedrov pokrýva časť rozsahu, ktorú kĺb sotva zaťahuje, čo je tiež dôvod, prečo väčšina ľudí zvládne ťažšiu hmotnosť, než očakávajú.

Praktické poučenie: Následky sú veľmi dôležité. Ak budete robiť tri zdvíhanie spodnej časti tela týždenne, tlak bedrov je logickým tretím.

Nastavenie

• Kúpl: 384545 cm vysoký a tlačený proti stene alebo stojanom, aby sa nemohol posúvať. Hranica by mala spadnúť priamo pod ramennými lopatkami, nie cez stred chrbta.
• Nohy: Šírka bedrového boku alebo 510 cm širšia, prsty sa obrátili o 1020 stupňov. Kontrola: Na vrchole musí byť stehna vertikálna. Ak nie, posunúť nohy o 2 3 cm a skúste to znova.
• Bar: Je to v záhybe bedrového klúska, nie na bruchu. Použite hrubú podložku alebo zloženú rohožku bez nej sa zastavíte, pretože vám budú bolieť bedrové kosti dlho predtým, ako budete mať sval hotový.
• Hlava: Bradu mierne zahnuté, oči na miesto 2 3 metrov pred vami, nie na strop.

Vykonávanie krok za krokom.

1. Sadnite si na zem s chrbtom na lavičku a otočte tyč cez boky.
2. Vdychujte do brucha a zatiahnite rebrá smerom k panve. To zabráni nadmernému oblúkaniu dolnej časti chrbta.
3. Prejdite cez svoje päty a zdvihnite boky asi 1 sekundu.
4. Na vrchole tvojich trupu a stehnami tvorí priama línia. Držte 1 sekundu s úmyselným stlačením zadnej časti.
5. Znížte pod kontrolou 2 sekundy, kým nebudete mať bedra 3 5 cm nad podlahou.
6. Dýchajte normálne nezatýkajte dych počas celej série 10 opakovaní.

Najčastejšie chyby

Vzdávanie dolnej časti chrbta namiesto predĺženia bedra

Chyba číslo jedna. Namiesto toho, aby ste sa pohybovali hore, dolná časť chrbta sa ohýbe do oblúka a odstup vyzerá dlhšie ako je. To nám hovorí: Po sérii sa cíti tlak v dolnej časti chrbta namiesto popáleniny v zadku. Opravte: Zbavte sa hmotnosti 20-30%, vložte rebra a zastavte rep presne vtedy, keď sú trup a stehna v súlade.

Zlá vzdialenosť nohy

Nohy príliš ďaleko preberú kontrolu kĺbové kĺby a sú bežné kŕče. Príliš blízko kolená sa pohybujú dopredu a štvorkolky prevládajú. Pravidlo vertikálneho zadku z nastavenia rieši obe.

Príliš veľa hmotnosti, príliš skoro.

Ak sa tvoje posledné tri opakovania zmenia na blbce a hádzať hlavou, je tyč príliš ťažká. Štyri séry 10 na 60 kg s čistou technikou porazia tri séry 5 na 100 kg so ohnutým chrbtom.

Krátka vzdialenosť a žiadna pauza na vrchole .

Pol repete a odraz z podlahy vám dá číslo v aplikácii, nie stimul. Plné predĺženie plus 1 sekúndová pauza je rozdiel, ktorý pocítiš do dvoch týždňov.

Komu to vyhovuje a komu menej.

Vhodné pre ľudí, ktorí pri klčovaní necítia nič v zadnej časti, pre ľudí s drsnými kolenami, pretože koleno nie je pri ohýbaní veľmi zatlačené, pre začiatočníkov, pretože sa technika naučí po 2 až 3 sedeniach, a pre každého, kto beží, šprintuje alebo sa venuje športom s vysokými zrýchlením.

Menej sa hodí pre tých, ktorí majú ostré bolesti v slabine pri hlbokom ohýbaní bedrov, pre každého, kto má akútnu bolesť v dolnej časti chrbta a pre každého bez stabilnej lavičky. Posuvná lavička je zranenie, ktoré čaká na to, aby sa stalo.

Série, opakovania a frekvencia

• Zahriavanie: 5 minút na bicykli, potom 2 súpravy po 10 s prázdnym tyčinkom (20 kg) alebo telesnou hmotnosťou.
• Pracovné súpravy: 3 4 sérií 8 12 opakovaní, 90 120 sekúnd odpočinku.
• Častosť: dvakrát týždenne s odstupom najmenej 48 hodín.
• Pokrok: Keď dosiahnete vrchol rozsahu pri každej sérii (napríklad 4x12) s čistou technikou, pridajte 2,55 kg na ďalšiu sériu.
• Ak necítite nič v zadku: stráviť dva týždne pri 121515 opakovaniach s 2 sekundovou prestávkou na vrchole pred pridaním akejkoľvek hmotnosti.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, necitlivosť alebo slabosť nôh.
• Ostré bolesti v slabinách alebo prednej časti bokov pri každom stretnutí.
• Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 71010 dní, ktorá sa neodstraňuje odpočinkom.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa objaví bez akéhokoľvek zaťaženia.
• Operácia bedrového kĺbu, chrbtice alebo brušnej steny alebo pôrod v posledných 6 8 týždňoch najprv sa vymaže, potom sa naloží.
• Strata kontroly močového mechúra alebo čriev spolu s bolesťou chrbta to je núdzová situácia, v ten istý deň.

Krátka verzia

• Kôš 384545 cm, okraj pod lopatkami, stehna vertikálna na vrchu.
• Reprezentácia končí, keď sú trup a stehna v súlade. Čokoľvek, čo je len bedrová oblúka, nie je lepší výsledok.
• 3 4 sérií 8 12 opakovaní, dvakrát týždenne, 90 120 120 sekúnd odpočinku.
• Jedna sekunda pauzy na vrchole a dve sekundy spustenia sú viac ako 20 kg navyše.
• Bolesť, necitlivosť alebo bolesť nôh trvajúca viac ako 10 dní prestaňte a nechajte to skontrolovať.