Ruský twist: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Ako správne vykonať ruský twist, ktoré chyby vás najviac stáli v dolnej časti chrbta a presné séry, opakovania a zaťaženia pre tri úrovne tréningu.

Ruský twist je cvičenie, ktoré robí takmer každý a takmer každý to robí zle. Namiesto riadeného otáčania trupu väčšina ľudí len posúva váhu z jednej strany na druhú, zatiaľ čo ich chrbtica sa otáča ako voľné dvere. Tu je to, ako vyzerá verzia, ktorá vám skutočne zasiahne obliquy, čo sa zvyčajne pokazí a kto by to mal robiť na prvom mieste.

Čo cvičenie vlastne robí

Ruský twist učí trupu rotovať pod zaťažením. Hlavnými pracovníkmi sú vonkajšie a vnútorné šikmo, zatiaľ čo rectus abdominis a quadratus lumborum držia pozíciu a kyčle flexory pracujú staticky, aby vás držali naklonený späť.

Čo to robí Nie je . robiť: Nevyhorí to tuk z vášho pasu. Spot redukcia nie je vec, a súbor 20 opakovaní vás stojí zhruba 3 až 5 kalórií. Ak je cieľom menší pás, potom to pochádza z deficitu kalórií 300 až 500 kcal denne, nie z 200 zvratov.

Technika krok za krokom.

Sadnite si na rohožku, kolená ohnuté na 90 stupňov, nohy na zemi.
Naklon trupu späť na zhruba 45 stupňov od podlahy. Chrbát zostane rovný, hrudník otvorený, oči dopredu.
Vytiahnite rebrá smerom k panvi, akoby ste zmenšili medzeru medzi dolnými rebrami a bokmi o jeden centimeter. To zablokuje bedernú chrbticu.
Stlačte dlane dohromady pred hrudnú kosť alebo držte 2 až 6 kilogramov blízko tela.
Vydechnite a otočte hrudnú klietku a ramená na stranu. Predstavte si, že vaša hrudná kosť musí smerovať k stene naľavo.
Držte koncovú pozíciu na jednu sekundu, vráťte sa cez stred a potom na druhú stranu.
Tempo je asi dve sekundy na stranu. Séria 12 opakovaní na stranu by mala trvať takmer 50 sekúnd, nie 15.

Počítanie opakovaní na stranu: 12 znamená 12 doľava a 12 doprava, takže 24 otáčaní.

Ako vieš , že to robíš správne ?

Ak po 10 až 12 opakovaniach po boku pocítiš popáleniny pozdĺž boku tela, tesne nad bedrom, robíš to dobre. Ak cítite len prednú časť brušných svalov, alebo krk a ramená, nie je žiadna rotácia, len sa hojete dopredu a späť.

Najčastejšie chyby

- Zaokrúhlené späť. Flexia plus rotácia plus zaťaženie je najhoršia kombinácia pre bedrové disky. Ak nemôžete udržať rovný chrbát, zdvihnite trubice na 60 stupňov a spustite hmotnosť.
Len ruky sa hýbu. Klasická verzia: hmotnosť sa pohybuje doľava a doprava, zatiaľ čo hrudná klietka je po celú dobu smerovaná priamo dopredu. Nulová rotácia, nulový účinok.
Tempo je príliš rýchle. Štyridsať opakovaní za 20 sekúnd je momentum, nie svalová práca.
Nekonečné množiny. Série 100 nevybitých opakovaní väčšinou strata času. Tri séry 12 s 5 kg a čistá technika robiť viac.
Príliš veľa hmotnosti. 15 až 20 kg plocha takmer vždy premení pohyb na hojdačku. Pre väčšinu ľudí je strop 8 až 10 kg.
Zadržanie dychu. Vydechujte do rotácie, vdychujte, keď prejdete cez stred.
Nohy zdvihol príliš skoro. To je postup na neskôr, nie začiatok.

Jedno pravidlo rieši asi 80 percent problémov: ak nemôžete zastaviť pohyb v ktoromkoľvek bode a udržať ho dve sekundy, vaše tempo je príliš rýchle alebo vaša hmotnosť je príliš ťažká.

Kto to má rád ?

Výkon má najväčší zmysel , ak:

Trénujete rotatívny šport: tenis, box, rukoubal, golf, bojové umenia, hádzanie.
Už teraz môžete držať bočnú dosku 30 sekúnd na stranu a robiť 10 opakovaní mŕtvych hmyzu bez toho, aby sa spodná časť chrbta zdvihla z podlahy.
Nemáte žiadne aktivné problémy s chrbtom.

Kto by to mal preskočiť?

Vymenujte ho za iný liek, ak máte bolesti v dolnej časti chrbta, potvrdenú herniu disku, oddelenie brucha alebo ste v prvých 12 týždňoch po pôrode. Dobrými náhradami sú pallofovský lis (3 sady x 30 sekúnd na stranu), bočná doska, mŕtvy hmyz a stojaci kábel. Všetky štyri nakladajú šikmy bez toho, aby sa pod záťažou otáčala ohnutá chrbtica.

Konkrétny harmonogram

Robte to na konci cvičenia, nikdy pred dlaním alebo mŕtvych zdvíhačiek, pretože unavený trup zničí tieto zdvíhanie.

Začiatočník: Dvakrát týždenne, 2 sérii x 8 až 10 opakovaní na stranu, bez váhy, 60 sekúnd odpočinku.
Medzi: 2 až 3 krát týždenne, 3 sady x 12 až 15 na stranu, 4 až 6 kg, 45 až 60 sekúnd odpočinku.
Pokročilé: 3 krát týždenne, 3 až 4 sady x 15 až 20 na stranu, 8 až 10 kg, nohy 10 až 15 cm od podlahy.

Postup jeden krok každých 2 až 3 týždne: Najprv pridajte opakovania, potom 1 až 2 kg a až potom zdvihnite nohy. Celkovo 8 až 12 minút práce na trunk pre každú reláciu je dosť.

Kedy navštíviť lekára

Objednajte si schôdzku u lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

Bolesť sa prenáša z chrbta do zadku alebo nohy alebo máte mravenčanie a necitlivosť.
Bolesť trvá dlhšie ako 2 týždne alebo vás prebúdza v noci.
Bolesť sa náhle objavila, s pocitom praskania alebo zablokovania počas samotného cvičenia.
Keď zdvihnete hlavu, nájdete medzierku širšiu ako dva prsty nad alebo pod pupkom, ktorá môže byť oddelením brucha.
Bolesť chrbta prichádza pri strate kontroly močového mechúra alebo čriev to je pohotovosť, v ten istý deň.

Krátka verzia

Otáčajte hrudnú klietku, nie ruky; chrbát zostáva rovný, sklony sú asi 45 stupňov.
Dve sekundy na stranu, jednu sekundu držte na konci.
Tri séry 12 až 15 opakovaní na stranu s 4 až 6 kg porazili 100 rýchlymi vykladanými opakovaniami.
Neodstraňuje to tuk z vášho pasu 300 denný deficit 300 až 500 kcal to robí.
Bolesť chrbta, oddelenie brucha alebo prvých 12 týždňov po pôrode: vymeniť si ho za Pallofovu tlač a bočnú dosku.