Farmer's Walk: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Ako správne urobiť chôdzu farmára: nastavenie, výber záťaže, chyby, ktoré ju ničia a konkrétny plán so súbormi, vzdialenosťou a časom odpočinku.

Chôdza farmára vyzerá triviálne: Zober si dve váhy, choď, polož ich. Ale len málo cvičení tak priamo a naraz zaťažuje stabilizátory držania, trupu a bedrov, a preto sa objavuje pri prípravách na športovcov a pri návrate na tréning po problémoch so chrbtom. Táto zdanlivá jednoduchosť je tiež presne dôvodom, prečo to väčšina ľudí robí zle.

Čo farmári naozaj cvičia

Tri veci, v tomto poradí. Najprv tvoje . držanie a predlaktia, izometrickým spôsobom, kým sa prsty nezačnú otvárať. - Po druhé ... trubka, čo musí zabrániť chrbtici ohýbať sa na bok alebo sa otáčať, keď striedaš kroky. Tretí tvoj . horná časť chrbta a ramená, ktoré držia lopatky na mieste namiesto toho, aby ich zaťaženie ťahalo dopredu a dole.

Noha funguje, ale zriedka je obmedzujúcim faktorom. Pre väčšinu ľudí je najprv chytiť. To je dôvod, prečo toto cvičenie funguje tak dobre v praxi: Je ťažké oklamať seba, keď vám váha jednoducho vypadne z ruky.

Technika krok za krokom.

Nastavenie. Váhy vedľa nôh, stred rukoväte vyrovnaný so stredom nohy. Búky späť, chrbát neutrálny rovnaké nastavenie ako pri mŕtvom zdvíhaní.
Chyť sa. Ruky hlboko v dlani, palec zavinutý cez prsty. Pevne stlačte od prvej sekundy; pripevnenie, ktoré začína voľne, sa nikdy nevzťahuje v polovici nastavenia.
Výťah. Postavte sa nohami a bokmi, nie rukami a chrbtom.
Zastavte sa pred prvým krokom. Zostaňte v pokoji 1-2 sekundy. Rebra dole, ľahká brušná oprava, ramená späť, oči 3-5 metrov dopredu.
Chôdza. Kroky kratšie ako pri bežnej chôdzi, rytmus okolo 100-120 krokov za minútu, dokonca aj celú cestu. Nohy putujú v dvoch paralelných čiarách, nie jedna pred druhou.
Dýcham. Krátke nádychy dovnútra a vonku počas celého setu. Zadržanie dychu 40 sekúnd nemá zmysel.
Položím to. Búky späť, váhy na podlahu pod kontrolou. Spustiť zaťaženie z stojacej polohy je najrýchlejší spôsob, ako si zraníte chrbát na konci súboru.

Pravidlo: ak musíte pozerať na podlahu a otočiť chrbtom, aby ste dokončili, je zaťaženie príliš ťažké alebo súprava je príliš dlhá. Najprv skráťte vzdialenosť, potom položte váhu.

Aká hmotnosť a ako dlho

Ak ste nikdy predtým nenosili náklad, rozumným východiskovým bodom je: približne 50% vašej celkovej telesnej hmotnosti pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je 2 × 20 kg. Realistický cieľ po jednom alebo dvoch rokoch vzdelávania je: 100% telesnej hmotnosti, takže 2 × 40 kg pre tú istú osobu s 80 kg, cez 40 metrov bez pádu.

Súprava trvá. 20 až 45 sekúnd, alebo 30 až 40 metrov. Pod 15 sekúnd je test pevnosti prichytu; nad 60 sekúnd sa to zmení na kondicionovanie a technika sa rozpadne. Oddych medzi množinami je 90 až 120 sekúnd, pretože predlaktia sa zotavujú pomalšie, ako sa cítia.

Najčastejšie chyby

Príliš veľa hmotnosti. Môžete ho vidieť na zákroku, 15 cm schodov a ramená zviazané dopredu. Ak nemôžete pokryť 20 metrov v prvom rade, je to príliš ťažké.
- Zhrnul som sa. Keď necháte zaťaženie ťahať lopatky dolů, cvičenie sa zmení na pasívne visenie na ramenách. Aktivne držte ramená dozadu a dole.
Príliš dlhé kroky. Dlhší krok znamená viac času na jednej nohe a viac bočného klonenia bedrov - presne to, čo sa snažíte ovládať.
Pozrieme sa na váhy. Hlavu dole ťahajú hornú časť chrbta do ohnutia a všetko ostatné sa zhoršuje.
Polobiehať. Cieľom nie je dosiahnuť koniec jazdného pruhu, ale udržať pozíciu počas predpísaného času.
Všetky nastavenia na zlyhanie chytiča. Ak každá zadacia série skončí tak, že váhy zasiahnu podlahu, vaše predlaktia budú bolieť 3-4 dni. Na väčšine setov nechajte 2-3 sekundy v rezerve.

Vkladanie do týždňa

Farmárske prechádzky patria na konci zasadnutia, po dribnutí, mŕtvych zdvíhaniach a tlačení. Ak ich urobíš prvý, tvoje držanie a trup budú vyprážané.

Začiatočník: 3 sady × 20 metrov, 2 × 12-16 kg, raz týždenne.
Medzi: 4 sady × 30 metrov, 90 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne, pre 120-160 metrov celkovo za hodinu.
Pokrok: Keď dokončíte každú sadu bez toho, aby ste ju dva týždne po sebe upustili, pridajte 2,5 kg na ruku. alebo 5 metrov na sadu jeden alebo druhý, nikdy oba.
Verzia s jedným ramenným konektorom (kuflík nosiť): 25-30% telesnej hmotnosti v jednej ruke, 3 × 20 metrov na stranu. Tvrdšie na kufri, ľahšie na uchopení.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Vhodné pre ľudí s fyzicky náročnými prácami, športovcov v kontaktných športoch a každého, kto sa v mŕtvom zdvíhaní začne unavovať skôr ako mu to urobí chrbát. Je tiež užitočné, keď chrbtica zle znáša zaťaženie veľkým pohybom, pretože samotný pohyb je krátky a predvídateľný.

Nie je vhodná, ak máte zápal svalov lakťa alebo zápästia, nekontrolovaný vysoký krvný tlak alebo nedávnu operáciu brušnej steny. V týchto troch prípadoch je nespotrebné riskovať, keď nosíte ťažké bremená v rukách, kým sa problém nevyjasní.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť, ktorá sa vyžaruje po ruke s mravenčekom alebo slabosťou ruky, ktorá trvá dlhšie ako niekoľko dní.
Bolesť v dolnom chrbte, ktorá sa neodstraňuje odpočinkom alebo ktorá vás v noci prebúdza.
Pocit tlaku alebo výrazu v slabine alebo okolo pupka pri opracovaní môže to byť kýla.
Zavrieť, omdlievať alebo silná bolesť hlavy počas setu.
Bolesť ramena, ktorá pretrváva, keď nič nenesiete, najmä keď ležíte na tej strane v noci.

Krátka verzia

Jeden set je 20-45 sekúnd alebo 30-40 metrov; 3-4 sety, 90-120 sekúnd odpočinku.
Začnite s približne 50% celkovej telesnej hmotnosti; dlhodobý cieľ je 100%.
Krátky kroky, rebrá dole, ramená dozadu, oči 3-5 metrov dopredu.
Robte to na konci seánsa, raz alebo dvakrát týždenne.
Pokrok o +2,5 kg na ruku alebo +5 metrov, nikdy oboje naraz.