Plášť: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Tá doska vyzerá ako cvičenie, kde sa nič nedeje, čo je presne dôvod, prečo to väčšina ľudí robí zle. Otázkou nie je, ako dlho vydržíte, ale čo vaše telo robí počas tých 30 sekúnd. Takto vyzerá správna doska, ktoré chyby sa stále objavujú a kto z toho skutočne profituje.

Čo vlastne tá doska trénuje

Plášť je izometrické cvičenie svaly produkujú silu bez skrátenia alebo predĺženia. Celá brušná stena funguje, spolu s šikmou, hlbokými stabilizátormi chrbtice, zadnými časťami a ramenným pásom. To čo trénuješ nie je... Ab sila V zmysle sedla, je to schopnosť odolávať pohybu: udržiavať neutrálnu chrbticu, zatiaľ čo gravitácia sa pokúša spustiť vaše panvu k podlahe.

Je rovnako užitočné vedieť, čo robí doska. Nie je . - Áno. Neodstraňuje tuk z brucha, pretože tuk sa nehorí lokálne. Neostáva to ani veľa energie: 40 sekúnd ležania na doske je zhruba 35 kcal, približne to isté ako jeden orech. A nedá vám viditeľné brušné svaly to je takmer výlučne otázka percenta telesného tuku.

Správna technika, krok za krokom.

1. Ležte tvárou dole, lakte priamo pod ramená, predlaktia sú rovnobežné, vzdialené asi 20 cm.
2. Nohy od seba odľahčené, hmotnosť na prstoch. Úzke nohy robia dosku tvrdšou.
3. Pred zdvíhaním stlačte zadné ramená a vložte panvu k rebrám akoby ste uzavreli medzeru medzi sliznicou a pupkom.
4. Zdvihnite boky, aby bola jedna priama čiara od päty až po chrbát. Kotník, koleno, bedro a rameno v rovnakej rovine.
5. Podložky natiahnite do podlahy a lakte mierne natiahnite k nohám. Budete cítiť, ako sa vaše brušné svaly a chrbát okamžite zapnú.
6. Odtiahnite ramená od uší a nenechajte hrudník zavalený medzi lopatky.
7. Neutrálny krk: pozrite sa na podlahu asi 152020 cm pred vašimi rukami.
8. Dýchaj. Krátky nosný vdych, dlhší výdych ústnym, 344 sekundy za cyklus bez uvoľnenia brucha.

Pravidlo , ktoré rieši 90% problémov: Séria končí, keď sa rozbije tvoja forma, nie keď to urobí tvoja sila vôle.

Najčastejšie chyby

Medzera klesá a zadné oblúky

Zďaleka najčastejšia chyba. Dolná časť chrbta sa stáva nadmernou lordózou a záťaž sa presúva z svalov na chrbticové kĺby. Je to ako tlak alebo pálenie v dolnom chrbte. Vyriešenie: Zloženie sa zníži o 10 15 sekúnd a panvu sa zatiahne.

Búky príliš vysoko .

Zdvihnuté boky menia dosku na polohu odpočinku hmotnosť sa dostane do ramen a brušné svaly sotva pracujú. Ak nemáte zrkadlo, natočte 20 sekúnd zo strany pomocou telefónu. Skoro každý je prvý krát prekvapený.

Zadržanie dychu .

Veľa ľudí vdychuje, drží sa a drží sa, kým sa set neskončí. To bez dôvodu zvyšuje krvný tlak a skráti držanie. Rýchly test: Ak nemôžete povedať krátku vetu v strede dosky, spolieha sa na zadržiavaný dych.

Hlavu hore, oči dopredu.

Krútiaci chrbát spôsobuje bolesť krku a bolesť medzi lopatkami po asi 30 sekundách. Hlava je pokračovaním chrbtice, nie jej samostatnou časťou.

Hľadanie minút.

Tri minúty na doske s opuchnutou panvou je horší stimul ako 30 sekúnd čistého cvičenia. Keď prejdete 60 sekúnd bez straty pozície, pridajte zaťaženie, nie čas.

Ako dlho, koľko sérií, ako často.

• Začiatočník: 3 séry 1520 sekúnd, 45 sekúnd odpočinku, 3 krát týždenne.
• Medzi: 3×4 sérií 30×45 sekúnd, 60 sekúnd odpočinku, 3×4 krát týždenne.
• Pokročilé: 3 séry 456060 sekúnd s zvýšenou ťažkosťou 510 kg plocha na hornej časti chrbta, jedna noha zdvihnutá alebo úzky postoj nohy.
• Pokrok: pridať 5 sekúnd na sadu každý týždeň alebo jednu ďalšiu sadu každý druhý týždeň. Nikdy oboje naraz.

Udržujte bočné dosky kratšie: 23 sady 153030 sekúnd na stranu. Ak je jedna strana o viac ako 30% slabšia, daj jej jeden set navyše, kým sa obaja nevyhrajú.

Variácie, ktoré sa oplatí urobiť

• Bočné dosky najpoužiteľnejší doplnok, zameraný na šikmo a lumbus quadratus.
• Plásky na ramená 8 10 ťuknutí po boku, boky nesmú sa hýbať.
• RKC doska maximálne napätie celého tela, 3 s 10 sekúnd. Krátka a naozaj tvrdá.
• Mŕtvy hmyz 3 séry 8 opakovaní na stranu, dobrá náhrada, ak vaše ramená netolerujú váhu.
• Plášť s zdvíhacím zariadením pre nohy 5 sekúnd na nohu, striedavo, celkovo 40 sekúnd.

Kto je na tom dobre a kto by mal byť opatrný.

Tá je dobrá voľba, ak sedíte za stolom celý deň, ak sa vraciate do tréningu po dlhej prestávke alebo ak je vaším cieľom stabilnejšie telo pod zaťažením pri dribnutí, mŕtvych zdvíhaniach, behu. Pri nespecifickej bolesti chrbta je isometrická práce s trunkom jedným z lepšie podporovaných prístupov za predpokladu, že nedochádza k akútnemu vzplanutiu.

Buďte opatrní alebo vyberte si inú možnosť, ak máte bolesť ramena pri nosení hmotnosti, ak ste tehotná už približne po 16. týždni, ak máte výrazné oddelenie brucha (rozchod väčší ako dva prsty s hrebenem v strede brucha) alebo nekontrolovaný vysoký krvný tlak. V takýchto prípadoch lepšie funguje naklonený dosky s rukami na povrchu 406060 cm, alebo mŕtvy chrobák.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť, ktorá sa šíri po nohe pod kolenom, s necitlivosťou alebo slabosťou nôh.
• Bolesť chrbta, ktorá sa začala po páde alebo náraze.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa po 2 - 3 týždňoch nezmení v pokoji.
• Akákoľvek porucha močového mechúra alebo čriev spolu s bolesťou chrbta je núdzová situácia.
• Hrebenec alebo výraznosť v strede brucha, ktorá sa objaví, keď vyjdete z dosky.
• Bolesť ramena trvajúca viac ako tri týždne, ktorá obmedzuje každodenné pohyby.

Krátka verzia

• Tá plocha vycvičí odpor voči pohybu; nebude spaľovať brušný tuk ani vytvárať viditeľné abs.
• Jedna čiara od päty až po chrbát, panva zakrytá, ramená dole, dýcha normálne.
• 3 sérií 204545 sekúnd, 34 krát týždenne, 4560 sekúnd odpočinku.
• Keď vydržíte 60 sekúnd s čistou formou, namiesto času pridajte zaťaženie.
• Necitlivosť, slabosť nôh alebo problémy s kontrolou močového mechúra znamenajú kontrolu, nie cvičenie.