Vtáčik: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Krok za krokom sprievodca vtáčieho psa: presné nastavenie, päť najčastejších chýb, koľko setov a opakovaní a komu cvičenie skutočne vyhovuje.

Vtáčie psíky vyzerajú príliš ľahko, aby sa oplatili kým neskúsiš desať pomalých opakovaní bez toho, aby sa ti hoľali boky. Nie je to cvičenie pre silu rúk a nôh; je to cvičenie pre stabilitu trupu a celá vec je v tom, čo je to. - Nie je. - Pohyb. Urobené rýchlo a nedbalé, je to stratená minúta. Ak sa to robí pod kontrolou, je to jeden z najlacnejších spôsobov, ako sa naučiť držať chrbát v pokoji, zatiaľ čo sa pohybujú končatiny.

Čo cvičenie skutočne cvičí

Na všetkých štyroch, keď si natiahneš opačnú ruku a nohu, tvoje telo bude odporovať otáčaním a poklesu bedrového kĺbu. Hĺbkové chrbtice, vzpierače, šikmo (najčastejšie na strane oproti zdvihnutému nohu), zadné rameno a stabilizátory ramien fungujú. Meraná aktivácia chrbtových svalov je približne medzi 20 a 45 percentami maximálnej kontrakcie stredne silná. To je tá výhoda: Spinal loading je nízky, takže ho môžete bežať takmer každý deň bez jedla až do zotavenia.

Technika krok za krokom.

Pripravte sa. Ruky priamo pod ramená, kolená pod boky, nohy od seba. Roztiahnite prsty a stlačte do podlahy. 5 až 10 mm podložka je dostatočná pre kolená.
Neutrálna chrbtica. Žiadne zaokrúhľovanie, žiadne preháňanie. Predstavte si plochú dosku od zadnej časti hlavy až po chvostovú kosť, pričom prirodzená malá krivka v dolnej časti chrbta je neporušená.
Najprv sa priprav. Vydýchnite plne a utiahnite brucho na maximálne 20 až 30 percent. Stále by ste mali byť schopní normálne hovoriť.
Nohu von. Prvý posun nohy späť po podlahe, potom ho zdvihnúť na výšku bedrov a nie vyššie- Nie . Päť sa vracia dozadu, prsty smerujú dole.
Naproti ruka von. Zdvihnite ju na výšku ramen, palec hore. Oči zostať na zemi, zhruba 20 až 30 cm pred rukami.
Počkajte. 3 až 5 sekúnd v plnej polohe, pokojne dýchať.
Vráť sa. Spustite ho na 2 až 3 sekundy, zastavte na zemi na 1 sekundu a potom si vymieňte strany.

Ako sa skontrolovať

Položte si metlu pozdĺž chrbta mala by sa dotýkať zadnej časti hlavy, strednej časti chrbta a chvostovej kosti. Ak sa počas pohybu zdvihne niektorý z týchto troch bodov, vaša chrbtica sa pohne. Alternatívne: Vyvažujte malú šálku s 200 ml vody na spodnej časti chrbta a robte opakovania bez toho, aby ste ju vyliali.

Série, opakovania a odpočinok

Prvé dva týždne: 2 séry 5 opakovaní na stranu, 3 sekundy držanie, 45 až 60 sekúnd odpočinok.
Štandardné: 3 séry 8 až 10 opakovaní na stranu, 5 sekúnd držanie, 60 až 90 sekúnd odpočinok. Celá vec trvá 8 až 12 minút.
Ako ohrievanie: 1 až 2 séry 6 opakovaní, krátke držania, 2 až 3 minúty pred dlaním alebo mŕtvych zdvíhaní.
Častosť: 3 až 5 krát týždenne. Toto nie je cvičenie na zlyhanie.

Zastavuješ, keď sa kvalita pokazí, nie keď sa unavíš. Ak sa vám začne otáčať bedro v siedmej repete, skončí sa to v šiestej repete.

Ak musíte zrýchliť, aby ste dokončili set, set je už hotový.

Päť bežných chýb

Zdvíhať nohu príliš vysoko. Nad výškou bedrov preberá dolný chrbát a hyperrozťahuje sa. Zastavte nohu, keď je rovnobojná s podlahou.
Otáčenie bedrov. Kĺb sa otvára na stranu, keď sa noha zdvihne. Napravte to tým, že prstami smerujete dole a vedome stlačíte bedro k podlahe.
Ponáhľam sa. Jedna opakovanie by malo trvať 6 až 8 sekúnd. Desať opakovaní za desať sekúnd je momentum, nie stabilita.
Hlavu vrhol späť. Keď sa pozeráte dopredu, stlačí sa krk a zadný krk sa vytrhne z pozície.
Pre-príprava a zadržiavanie dychu. Ak počas držania nemôžete povedať krátku vetu, stláčate príliš silne.

Kto by sa na ňu mal prispôsobiť?

Vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa učia ovládať trunk, ľudí, ktorí sedia 6 až 8 hodín denne, bežcov a každého, kto zdvíha ťažké veci, ktorí chcú lacný, nízko rizikový doplnok k ich relácii. Je tiež pravidelnou súčasťou rehabilitačných programov pre nespecifické bolesti chrbta, pretože poskytuje veľkú kontrolu pri veľmi malom zaťažení.

Ak pohyb spôsobuje ostrú bolesť, netlačte ho. Pre citlivé kolená zdvojnásobte podložku alebo si urobte variantu podlaktia s lakťami na lavičke. Pre drsné rameno začnite s opakovaním len nohou 2 sériami 8 a po 2 až 3 týždňoch pridajte ruku. V neskoršom tehotenstve sa opýtajte fyzioterapeuta, ako ju upraviť.

Keď sa to uľahčí

Predĺžte držanie na 8 až 10 sekúnd.
Pridajte odporový pás medzi ruku a opačnú nohu.
Použite 1 až 2 kg členkového manžetu alebo 1 kg hmotnosti v ruke ale len raz 3 sady 10 s 5 sekundovým držaním vyzerajú bezchybne.
Zodvihnite kolená o 2 až 3 cm od podlahy ešte pred začatím opakovaní.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť, ktorá sa šíri po nohe pod kolenom, s mravenčekom alebo slabosťou nôh.
Strata kontroly močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť v oblasti sedla to je núdzová situácia.
Bolesť chrbta po páde, úderu alebo autonehode.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci, s horúčkou alebo neúmyselným úbytkom hmotnosti (povedzme 5 kg za 2 mesiace).
Bolesť chrbta, ktorá sa nezmenšila po 4 až 6 týždňoch jemných pohybov a cvičenia.

Krátka verzia

Vtáčikový pes je cvičenie proti rotácii: Je to posudzované podľa toho, ako ti zostane kŕdel, nie ako vysoko sa ti zdvihnú končatiny.
Najvyššia výška od nohy k bedrám, oči na zemi, jedna opakovanie trvajúce 6 až 8 sekúnd.
Štandardná dávka: 3 séry 8 až 10 opakovaní na stranu, 5 sekúnd držania, 3 až 5 krát týždenne.
Zvyčajne sa chyby noha príliš vysoko, chrbát sa otáča, beží všetky sa objavia s palicou pozdĺž chrbta.
Bolesť nôh, mravenčanie, problémy s močovým mechúrom alebo bolesť trvajúca viac ako 6 týždňov patrí do lekárskej kancelárie, nie do inej skupiny.