Turecký vzostup: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Turecký kostým vás berie od ležania na chrbte až po postavenie s ťažkosťou nad hlavou a potom späť. Jedna opakovanie trvá 30 až 45 sekúnd na stranu, čo je presne dôvod, prečo väčšina ľudí to ponáhľa a používa príliš veľa hmotnosti. Tu je každý krok, chyby, ktoré sa stále objavujú a konkrétny plán na prvé týždne.

Čo vlastne výťah vlakuje

Vylepšenie nie je hmotnostný stavba a to nebude pridať kilogramy na váš lavicový tlak. Udrží rameno stabilné pri zaťažení, zatiaľ čo zvyšok tela sa pohybuje v piatich alebo šiestich úplne odlišných polohách. Váha zostáva na jednom mieste nad hrudníkom a trup, boky a členky odvádzajú prácu, aby vaše telo bolo pod rukou.

Praktické výhody sú trojnásobné: ovládanie ramena v polohe nad hlavou, kufor, ktorý vydrží pri otáčaní a bočnom ohýbaní a schopnosť vystúpiť z podlahy bez tlaku oboma rukami. Tá posledná sa s vekom zmieta skôr ako sila nôh. Je to tiež užitočná obrazovka pohybu, pretože chyby sú okamžite viditeľné hmotnosť začína plytvať dopredu alebo dozadu a rep sa rozpadá.

Krok za krokom .

Najprv to urobte s prázdnymi rukami, potom s topánkou alebo pollitrovou fľašou s vodou, ktorú budete držať na päsť. Ak by sa spadla fľaša, tak by sa tiež znížila hmotnosť. Až potom si vezmi kettlebell.

1. Pozícia štartovania. Lež na chrbte, hmotnosť v pravej ruke nad hrudníkom, ruka rovno a lakť zamknutý. Pravé koleno ohnuté, noha plochá na zemi blízko zadku. Ľavá ruka a ľavá noha von na približne 45 stupňov.
2. - Vráť sa k laktu. Prejdite cez pravú nohu a otočte sa k ľavému laktu. Loket ide pod telo, nie na stranu a berie váhu.
3. Až do ruky. Napravte ľavú ruku a položte ju na dlaň. Hrudník otvorený, rameno od uši.
4. Podťah bedrov. Tlačte bokmi hore, kým nebude rovná čiara od ľavej dlane cez bedro až po pravú nohu. Tento krok vytvára priestor pre ďalší.
5. Prečisti nohu. Vytiahni ľavú nohu späť pod telo a polož koleno. Dokončíš s rukou, kolenom a zadnou nohou v jednej rade.
6. Postav sa. Zoberte ruku z podlahy a postavte sa do polokolenného stavu. Stále sa pozerajte na váhu.
7. Postav sa. Otočte zadnú nohu dopredu, vyčlenite nohy a postavte sa tak, ako by ste stáli pri výstupe. Pozri sa dopredu, až keď budeš stabilný na oboch nohách.

Klesá rovnaká sekvencia naopak a tam sa stráca väčšina kvality. Ľudia sa postavia a potom sa za päť sekúnd zrútia na zem. Zostup by mal trvať rovnako ako výstup 15 až 20 sekúnd.

Sedem bežných chýb

• Sklonené zápästie. Zvon sa stiahne, zápästie sa sklopí a bremeno sa dostane na predlaktie. Kostičky zostávajú v súlade s predlakťou.
• Mäkký lakť. Dobre pri 8 kg, ale v najhoršom možnom momente sa to rozpadne pri 24 kg. Ruka je zamknutá od prvého k poslednému kroku.
• Krúti rovno hore namiesto točenia. Krok dva sa zmenil na vážený sit-up. Rameno končí pred telom a všetko absorbuje.
• Búk príliš nízko. Nie je miesto pre nohu, aby prešla pod ňou, takže koleno sa vystrčí bokom a trup sa skrúti.
• - Pozri sa preč príliš skoro. Dávajte pozor na váhu, kým nebudete stáť. Keď sa pohľad posunie dopredu, ruka ho bude nasledovať.
• Príliš veľa hmotnosti. Ak nemôžete zastaviť tri sekundy pri každom kroku, je to príliš ťažké. Žiadne výnimky.
• Len trénovať silnú stranu. Počet zástupcov je stanovený slabšou stranou, nie lepšou.

Komu to vyhovuje a komu nie .

Vhodné pre ľudí, ktorí tlačia nad hlavou a chcú stabilnejšie rameno, ľudí, ktorí sedia osem hodín denne a potrebujú pohyb rotáciou a predĺžením, športovcov v bojových a tímových športoch a každého staršieho ako 50 rokov, pre ktorého je zdvihnutie z podlahy zručnosťou, ktorú stojí za to udržiavať sama.

Nevyhovuje vám, aspoň zatiaľ nie, ak máte bolesť ramena, nevyriešený zápach ischiasu alebo ak nemôžete ležať na chrbte a držať váhu nad hlavou s rovnou rukou 60 sekúnd bez toho, aby ste sa trasli. Najprv to naprav. A ak je vaším cieľom čistá hypertrofia alebo maximálna sila, berte to ako vedľajšie jedlo, nie hlavné jedlo.

Vhodné na tréning

Konkrétne čísla pre niekoho, kto začína:

• Začnateľné zaťaženie: 4 až 6 kg pre väčšinu žien, 8 až 12 kg pre väčšinu mužov. Prvé dva týždne bez váhy, alebo topánky.
• Objem: 3 až 5 sérií 1 opakovanie na stranu, 2 až 3 krát týždenne. Odpočin 60 až 90 sekúnd.
• Ako ohrievanie: 2 sérií 1 opakovanie na stranu so svetelným zvonkom, 5 až 6 minút dohromady pred hlavnou prácou.
• Pokrok: Keď dosiahnete 5 čistých opakovaní na oboch stranách počas dvoch po sebe nasledujúcich týždňov, pridajte 2 až 4 kg.
• Kontrola kvality: Raz za mesiac sa natáčate zo strany. Hmotnosť by mala zostať v rovnakej vertikálnej čiare po celú dobu.

Kedy navštíviť lekára

Ak bolesť ramena trvá dlhšie ako dva týždne, keď vás v noci zobudí alebo keď sa vám v ruke začne brzdiť alebo znecitliviť, pred ďalším postupom sa nechajte vyšetriť. To isté platí, ak ste podstúpili dislokáciu ramena alebo operáciu rotátorovej manžety, ak vám zmena polohy hlavy spôsobuje závraty alebo ak váš krvný tlak nie je pod kontrolou. V druhom a treťom trimestri tehotenstva sa zvyčajne vyhnete ležaniu na chrbte, takže pohyb potrebuje úpravu s odborným vedením.

Krátka verzia

• Sedem krokov a každý musí prežiť trojsekundovú pauzu. Ak nie, spustite váhu.
• Začnite s prázdnymi rukami alebo topánkou, potom 4 až 6 kg pre ženy a 8 až 12 kg pre mužov.
• 3 až 5 sérií 1 opakovanie na stranu, 2 až 3 krát týždenne, 60 až 90 sekúnd odpočinku.
• Zostup trvá rovnako dlho ako výstup kde sa väčšina opakovaní rozpadá.
• Bolesť trvajúca viac ako dva týždne alebo mravenčanie v ruke znamená prestávku a vyšetrenie, nie ľahší zvon.