Vzdelanie počas tehotenstva: Čo robiť v každom trimestri

Tehotenstvo zvyčajne nie je dôvodom na zastavenie tréningu, ale len dôvod na zmenu spôsobu tréningu. V komplikovanom tehotenstve väčšina žien môže pokračovať v cvičení takmer do pôrodu, ale to, čo má zmysel, sa mení každých pár týždňov. Tu je praktické členenie podľa trimestra, s číslami namiesto vágnych rád.

Rozsah, ktorý sa vzťahuje na všetky tri trimestry.

Cieľ na približne 150 minút miernej aktivity týždenne, najľahšie ako 5 30 minútových relácií, plus 2 posilňovacie stretnutia- Nie . Súd intenzitu podľa reči: Ak viete hovoriť celými vetami, tempo je správne. Ak potrebuješ dýchať každé tri slová, ustúp.

Puls je počas tehotenstva zlý. Pokojný tep srdca stúpa o 10 až 20 úderov, takže namiesto toho použite vnímané úsilie (5 až 7 z 10) a test reči.

• Nikdy sa netrénujte na zlyhanie. Nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve na každej sérii.
• Dýchať: Vydechávajte na námahe, bez zadržiavania dychu pod zaťažením.
• Tekutiny: približne 500 ml dve hodiny pred, potom 200 až 250 ml každých 15 až 20 minút počas sedenia.
• Teplo: Vyhnite sa miestnostiam s teplotou nad 28 stupňov Celzia, horúcej jóge a saunám.
• Potraviny: Kalórie v prvom trimestri zostávajú rovnaké, v druhom trimestri sa pridáva približne 340 kcal denne, v treťom trimestri približne 450 kcal. Proteín približne 1,2 až 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Prvý trimester (týždeň 1 až 13)

Obmedzujúcim faktorom nie je brucho alebo rovnováha, ale nevoľnosť a únava. Ešte sa nič neukáže, ale energia často klesá o tretinu.

Ak ste už cvičili, zachovajte rovnaký program a znížte celkový objem o 10 až 20 percent. Ak začínate od nuly, stráviť prvé dva alebo tri týždne na 20 až 30 minút chôdze, 4 až 5 krát týždenne, potom pridajte silu.

Silnosť: 2 až 3 stretnutia týždenne, 5 až 6 cvičení za stretnutie, 2 až 3 sérií 8 až 12 opakovaní- Nie . Dôležitým výberom je squat, rumunský deadlift, overhead alebo bench press, row, split squat a naložený carry na 2 kola 30 metrov. Nevyhľadajte si osobné záznamy a neberte si veci, s ktorými ste sa nikdy predtým nespravili.

Triešť je v tomto trimestri stále v poriadku, ale začnite si zvyknúť na dosky a ptáčie psy namiesto chrumkov, pretože čoskoro vám chrumky vypadnú.

Druhý trimester (14 až 27 týždňov)

Energia sa vráti, ale náraz začne meniť vašu mechaniku. Dve konkrétne zmeny:

1. Po zhruba 16. týždeň, prestaňte cvičiť ležiac na chrbte dlhšie ako 2 až 3 minúty naraz. Nakloňte lavičku o 15 až 30 stupňov a všetko bude pokračovať ako predtým.
2. Zbaviť sa krúžkov, sedat a ležať nohy. Riziko je oddelenie brušnej steny. Vymeniť ich za ptáčik, 3 sady po 8 až 10 na stranu- Áno . bočný dosky, 3 guľky po 20 až 30 sekúnd., a Pallofový lis, 3 sady po 10 kusov- Nie .

Sila zostáva na 2 až 3 reláciách týždenne, 3 sérii 8 až 12, s použitím zaťaženia, kde by ste mohli urobiť ešte 3 opakovania. Pohybujte mŕtvych zdvíhačov z podlahy na bloky alebo na pascu, pretože hrbol sa dostane do cesty.

Behať je v poriadku, ak si už bežca. Znížte to na 20 až 40 minút a dávajte pozor na panvu. Ak máte bolesti v slabinách alebo v panvových kĺboch, prejdite na stacionárny bicykel, eliptický bicykel alebo 30 minút plávania.

Tretí trimester (od 28. týždňa)

Táto fáza je údržba, nie pokrok. Znížte celkový objem o 20 až 40 percent v porovnaní s druhým trimestrom.

• Silnosť: 2 sedenia týždenne, 2 sérii 10 až 15 opakovaní, ľahšie zaťaženie, dlhší odpočinok (90 až 120 sekúnd).
• Kĺby: širší postoj a zastavenie na boxe alebo lavičke namiesto toho, aby ste šli na plnú hĺbku.
• Chôdza: 20 až 30 minút denne na rovnej pôde.
• Podloží panvy: 3 sérií 10 kontrakcií trvajú 5 sekúnd, plus 10 rýchlych, dvakrát denne. Naučiť sa uvoľňovať tieto svaly je rovnako dôležité ako ich stlačiť.
• Mobilita: Cat-cow na 10 opakovaní, otvorovanie bedrových bokov na 2 kola po 45 sekúnd na stranu.

Ak sa vám začne vrtošiť, keď stojíte, alebo ak po sérii budete mať kontrakcie, ukončte tú sériu bez vyjednávania.

Čo si treba vystrihnúť počas celého tehotenstva

• Kontaktné športy a športy s rizikom pádu: basketbal, lyžovanie, jazdenie na koni, lezenie bez lanov.
• Potápanie.
• Dlhé sa vám po 16. týždni rozloží na chrbte.
• Maximálne zaťaženie a zadržiavanie dýchačky pod tyčou.
• Trénovanie nad 2500 metrov nad morom, ak nie ste už aklimatizovaný.

Kedy navštíviť lekára

Okamžite ukončite liečbu a zavolajte svojho lekára, ak sa u vás objavia vaginálne krvácanie, úniky tekutín, pravidelné kontrakcie, bolesť na hrudníku, dýchavičnosť ešte pred tým, ako sa zahrieznete, silná bolesť hlavy, ktorá sa nevyjasní, závraty, bolesť a opuch jedného lýtka alebo znížené pohyby plodu.

Predtým, ako začnete, sa poraďte so svojím lekárom, ak máte preeklampsia, cervikálnu insuficienciu, placentovú previa po 26. týždni, viacnásobné tehotenstvo, ťažkú anémiu (hemoglobín pod 100 g/ l) alebo známe ochorenie srdca alebo pľúc. V takýchto prípadoch nie je cvičenie automaticky zakázané, ale plán by mal napísať niekto, kto môže vidieť vaše výsledky.

Krátka verzia

• Cieľ je 150 minút miernej aktivity týždenne plus 2 posilňovacie stretnutia, vždy nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve.
• Prvý trimester: Ten istý program, objem znížený o 10 až 20 percent, žiadne nové osobné záznamy.
• Druhý trimester: po 16. týždni žiadne ležanie na zemi a žiadne krútenie, vymieňanie vtákových psov, bočných dosek a pallofových lisov.
• Tretí trimester: Objem znížený o 20 až 40 percent, 2 sady 10 až 15, plus každodenná chôdza a práce s panvovým podlahom.
• Krvácanie, únik tekutiny, bolesť na hrudníku alebo kontrakcie znamenajú, že musíte prestávať s tréningom a volať svojho lekára v ten istý deň.