Anémia u žien, ktoré cvičia: ako ho rozpoznať a čo robiť

Únava, ktorá prežije osem hodín spánku, dýchavičnosť počas ohrevu, ktorý sa kedysi cítil ľahký a ťažké nohy v treťom rade väčšina ľudí obviňuje zlý týždeň alebo príliš veľa tréningu. U žien v reprodukčnom veku je príčinou veľmi často nízky obsah železa, s anémiou alebo bez nej. Rozlíšiť ich je krvný test, nie hádanka.

Prečo sú ženy, ktoré školia, rizikovejšou skupinou

Niekoľko vecí sa ukrýva naraz:

• Menštruačné straty. Priemerný cyklus stojí 304040 ml krvi, približne 1520 mg železa mesačne. Silné krvácanie (viac ako 80 ml) zdvojnásobuje tento účet.
• Nohy. Bežanie dlhšie ako 60 minút mechanicky ničí malý podiel červených krviniek. Triviálne za hodinu, významné po mesiace.
• Hepcidin. Tento hormón sa zvyšuje po dobu 3 6 hodín po ťažkom cvičení a absorpcia železa klesá, keď je nahor. Ranné jedlo bohaté na železo je lepšie ako jedlo po večernom cvičení.
• Nízky príjem. Diéta s 1400161600 kcal málokedy dodáva viac ako 101212 mg železa denne. Pohltíte 15-35% železa z mäsa, ale len 2-10% z rastlinných zdrojov.

Známky , ktoré ľudia považujú za únavu .

• Pokojný tep 5 10 bije viac ako zvyčajne bez iných zmien v vašej rutine
• Zúfalosť na schodoch alebo počas 5-minútového zahriatia
• Vytrvalosť klesá skôr ako sila 5 km beží ako prvý, dĺžka dĺžky je dlhšia.
• Studené ruky a nohy, vypadávanie vlasov, krehké nechty
• Túžba po ľade, ľadovej vode alebo krede príznak, ktorý je takmer špecifický pre nedostatok železa
• Pomalšie zotavenie medzi radmi, ťažkosti s udržaním rovnakého zaťaženia v 4 radách

Krvné testy: čo si objednať a ako si to prečítať

Požiadajte o ... celkový krvný obraz (hemoglobín, MCV), ferritín, nasýtenosť transferínom a CRP- Nie . Len krvný obraz nestačí, pretože zásoby železa môžu byť prázdne celé mesiace, kým hemoglobín klesne.

• Hemooglobín pod 120 g/l (12 g/dL) znamená anémiu u žien. Pod 110 g/l je vážny pokles.
• Ferritín pod 15 ng/ml znamená prázdne obchody. Pod 30 ng/ml ju ženy, ktoré trénujú, zvyčajne už pociťujú aj pri normálnom krvnom počte.
• Nasytenosť transferínom pod 20% potvrdzuje nedostatok.
• CRP je kontrola duševného zdravia: zápal alebo ťažké stretnutie falošne zvyšuje feritín, takže výsledok vyzerá lepšie ako v skutočnosti.

Prakticky: vziať krv ráno, na pôste, a najmenej 48 hodín po ťažkom seanse alebo dlhom behu- Nie . V opačnom prípade môže váš ferritín byť 2030 jednotiek vyššie, ako je v skutočnosti.

Normálny hemoglobín neznamená normálne železo. Ak sa vyšetrí iba krvný obraz, chýba najčastejšie štádium nedostatok železa bez anémie.

Potraviny: koľko a odkiaľ

Všeobecný cieľ pre menstruujúce ženy je: 18 mg železa denne- Nie . Pre pravidelný výdržový tréning vynásobte 1,31.1,7, takže 233030 mg- Nie . Ak neješ mäso, vynásob to 1,8 približne 32 mg denne, čo je ťažké dosiahnuť bez plánovania.

Hrubý návod na 100 g: hovädzie 2,6 mg, pečeň 699 mg, mušle okolo 6 mg, sardinky 2,9 mg, tmavé kuracie mäso 1,3 mg, varené šošovky 3,3 mg, hrach 2,9 mg, tofu 2,7 mg, tekvicové semená 8 mg (hŕstka 30 g dáva 2,4 mg).

• Zdieľajte rastlinné zdroje s 75100100 mg vitamínu C v tom istom jedle jedna paprika obsahuje asi 120 mg, kiwi asi 70 mg. Môže zdvojnásobiť absorpciu.
• Káva a čierny čaj znižujú absorpciu o 50 až 60%. Pohni ich . 60 minút od jedla bohatého na železo.
• Viac ako 300 mg vápnika (sklo mlieka, veľký jogurt) v tom istom jedle tiež narušuje ich oddelenie.
• Varenie v litom železi realisticky dodáva 1 mg2 mg na jedlo, najmä pri kyslých jedlách.

Doplnky len po skúške

Železo nie je niečo, čo si dáte na intuíciu. Ak sa testom potvrdí nedostatok, štandardný prístup je: 60100100 mg prvkového železa každý druhý deňRáno na prázdny žalúdok s vitamínom C. Každý druhý deň je úmyselný, nie lenivý denné dávkovanie zvyšuje hladinu hepcidínu a ďalšia dávka sa absorbuje horšie. Opätovné testovanie v 81212 týždňovNa doplnenie zásob trvá 3 6 mesiacov. Očakávajte tmavé stolice a možnú zápchu. Nepredaľujte liečbu bez následného testu príliš veľa železa je rovnako problém ako príliš málo.

Trénuj kým ty spravíš čísla .

• Znížiť týždenný objem o 2030%30% po dobu 2 3 týždňov a pridať jeden deň odpočinku.
• Pokračujte v zdvíhaní: 2 3 stretnutia týždenne, 3 4 sérii 6 10 opakovaní, 23 minúty odpočinku, zaťaženie na RPE 7 (nechajte 3 opakovania v rezerve).
• Spustite intervaly a HIIT na raz týždenne, a úplne ich rozrezať, ak je hemoglobín pod 110 g/l.
• Udržujte kardiózu ľahké: 304545 minút V takom tempom, že môžete hovoriť celými vetami.
• Očakávajte, že sa prvá skutočná zmena v školení objaví v roku 2000 a bude sa to týkať aj ďalších oblastí. 48 týždňovNie sedem dní.

Kedy navštíviť lekára

• Ten istý deň: bolesť na hrudníku, mdloby, dýchavičnosť pri chôdzi normálne alebo srdcový tep v pokoji nad 100.
• Hemooglobín pod 100 g/l podľa výsledkov.
• Krvácanie dlhšie ako 7 dní, namočenie podložky každých 1 2 hodiny, alebo zrazeniny väčšie ako 2 cm to je gynekológ, nie doplnok.
• Čierne alebo teľové stolice, krv v stolici, bolesť brucha nikdy sa s tým nespracujte.
• Ferritín, ktorý sa po 3 mesiacoch správnej liečby nepohybuje.
• Nedostatok železa u postmenopauzálnej ženy zdroj straty krvi sa vyšetruje, nie sa predpokladá, že je to strava.

Krátka verzia

• Skúste ferritín, nie len krvný obraz a urobte to 48 hodín po ťažkom seanse.
• Ferritín pod 30 ng/ml s príznakmi stojí za to konať aj pri normálnom hemoglobíne.
• Cieľ je 23 mg30 mg železa denne z potravy, s vitamínom C a bez kávy do hodiny.
• Doplnok sa podáva iba po testovaní, zvyčajne 60100100 mg každý druhý deň, opätovný test po 81212 týždňoch.
• Počas zotavenia: zdvíhať 2×3 krát týždenne 3×4 sety, znížiť objem 20×30%, zastaviť HIIT.