Výcvik počas tehotenstva a po pôrode: Čo je bezpečné ?

Čo je dovolené, čo sa má vyhnúť, ako sa po pôrode vrátiť a prečo "nezdvihnúť nič nad 5 kg" sú zastarané rady.

S lekárskou schválením a normálnym tehotenstvom je cvičenie s odolnosťou bezpečné a prospešné. Hlavné pôrodnícke usmernenia teraz skôr podporujú cvičenie ako ho obmedzujú.

Základné pravidlá

Najprv sa opýtajte svojho lekára. najmä pri tehotenstve s vysokým rizikom, krvácaní, problémoch s placentou alebo pred eklampsíou.
Pokračujte v tom, čo ste už robili. Tehotenstvo nie je čas na nové záznamy, ale je to dobrý čas na ich udržiavanie.
Test reči: Trénujte tak intenzívne, že budete môcť hovoriť v vetách.
150 minút miernej aktivity týždenne je všeobecné odporúčanie, vrátane dvoch posilňovacích tréningov.

Čo sa má vyhnúť

Ležať po dlhú dobu na chrbte po prvom trimestri (kompresia žíl) používať mierne naklonenie.
Cvičenia s rizikom pádu alebo nárazu na brucho (skoky z boxu, kontaktné športy, rýchle zmeny smeru).
Manévrovanie Valsalva (dlhý dych pod maximálnym zaťažením) a maximálne pokusy.
Prehrevanie sauna, horúca jóga, tréning v extrémnom horúčave.

Čo funguje dobre

Tlač na nohy, klobočky na pohár na pohodlnú hĺbku, podporované výstupy.
Rôžky a
Chôdza, stály bicykel, plávanie.
Práca s panvovým podlahom a dýchanie užitočné pre pôrod aj pre zotavenie.

Zastavte a zavolajte svojho lekára, ak máte:

krvácanie, únik tekutín, silné bolesti brucha,
závraty, dýchavičnosť v pokoji, bolesť na hrudi,
pravidelné kontrakcie.

Po narodení

Prvých 6 týždňov: chôdza, dýchanie, jemná práce s panvovým podlahom. Váš pôrodný test určuje, kedy sa má postupovať (zvyčajne neskôr po cisárskom rezi).
61212 týždňov: Stroje a ľahké voľné váhy, 2-3 krát týždenne, nič maximálne.
366 mesiacov: postupné vrátenie sa k bežnému tréningu s prídavkom približne 10% za týždeň.

Ak si všimnete medzeru v strede brucha (diastázu) alebo únik moču pri napätí oba sú bežné a liečiteľné; radšej navštívte fyzioterapeuta panvového dna ako ho tlačiť.