Ako jesť počas menštruačného cyklu: Postupne vedenie s reálnymi číslami

Váš cyklus mení vašu chuť do jedla, váš energetický výdaj a to, ako ťažko sa cvičenie cíti každý mesiac, či ste sledovali alebo nie. Namiesto toho, aby sme s tým bojovali silou vôle, je jednoduchšie urobiť dve alebo tri špecifické úpravy v každej fáze. Tu je to, čo sa skutočne mení, o koľko a čo s tým robiť.

Čo sa v priebehu cyklu skutočne mení?

Prvý deň je prvý deň krvácania. Follikulárna fáza sa odtiaľ rozvíja až po ovuláciu (približne 14. deň v priemernom cykle) a luteálna fáza sa rozvíja od ovulácie až po ďalšiu menštruáciu ktorá je pomerne pevná na 12 až 14 dňoch. Normálny cyklus trvá 21 až 35 dní a niekoľko dní v mesiaci je v poriadku.

Merateľné rozdiely v luteálnej fáze v porovnaní s folikulárnou fázou:

• Výdavok energie v odpočinku je: 28%8% je vyššia, čo je pre väčšinu žien 80250250 kcal denne
• teplota jadra je 0,3 0,5 °C vyššie, takže ťažké stretnutia sa cítia ťažšie, najmä v lete
• spontánny príjem potravy sa zvyšuje o 9080280 kcal denne to je hormonálny signál, nie slabá disciplína.
• zadržiavanie vody 0,52 kg počas posledných 36 dní pred menštruáciou

Follikulárna fáza (dni 1114): Používajte ho na ťažkú prácu.

Energie je stabilnejšia, zotavenie rýchlejšie a sila tu dosiahla vrchol pre väčšinu žien. Naplánujte si teraz najťažšie zaťaženie napríklad 455 skupín 366 opakovaní na kĺbovkách a mŕtvych zdvíhaniach.

• Uhlíky pri tréningu: jedlo s 11.51,5 g/kg 2 3 hodiny pred koncom, plus 30 60 g 30 až 60 minút pred ťažkým cvičením.
• Proteíny: 1,62.22,2 g/kg Z toho vyplýva, že sa v prípade, že sa jedlo podáva v rámci skupiny s celkovou hmotnosťou tela viac ako 4 jedlá denne, môže byť užívaný v rámci skupiny s celkovou hmotnosťou tela viac ako 4 jedlá denne. 254040 g Každý. Pre 65 kg ženu je to približne 105140140 g denne.
• Kalórie: ak budujete, prebytok 150250250 kcal je najľahšie držať tu; ak režete, 300500500 kcal deficit je v tejto fáze najdostupnejší.

Vaše obdobie: Železo je jediné živiny , ktoré stojí za sledovanie .

Priemerná strata krvi za cyklus je: 30 50 ml, čo je asi ... 0,511 mg železa denne viac, ako muži potrebujú. Preto sa odporúča príjem pre ženy v reprodukčnom veku. 18 mg denne v porovnaní s 8 mg u mužov.

• Hémové železo (155%35% absorbované): 100 g hovädzieho mäsa ≈ 2,5 3 mg, 100 g pečene ≈ 6 9 mg, 100 g tmavého kuracieho mäsa ≈ 1 mg.
• Nehémové železo (210%10% absorbované): 100 g varenej šošovky ≈ 3, 3 mg, 100 g varených špenátov ≈ 3, 6 mg, 100 g čižmárov ≈ 2, 9 mg.
• Vitamín C pri jedle zvyšuje absorpciu nehemového materiálu 2 × 3 krát. 50100100 mg Stačí polku červenej papryčky alebo jeden kiwi.
• Káva a čierny čaj pri jedle zníži absorpciu železa až o 506060%. Káva si dávajte aspoň hodinu od svojho hlavného mäsového alebo strukovnatého jedla.

Nepoužívajte doplnky železa. Len pre prípad , že ... nadmerné množstvo železa sa hromadí a spôsobuje svoje vlastné problémy. Najprv si urob krvný test . plný krvný obraz a ferritín.

Luteálna fáza (15 až 28 dní): Spálíš viac, takže viac jedz.

Väčšina chýb tu pochádza z toho, že sa s hladom zaobchádzame ako s nepriateľom. Je lepšie pridať 100250250 kcal Už teraz sa horí, úmyselne a podľa plánu.

• Pridajte jeden plánovaný občerstvenie zhruba 30 g bielkovín + 40 g sacharidov napríklad 200 g gréckeho jogurtu s 40 g ovsa a ovocia.
• Posun proteín na vrchol rozsahu, 2,02.22,2 g/kg, pretože progesterón mierne zvyšuje rozklad bielkovín.
• Neodstraňujte sacharidy; 35 g/kg Udrží kvalitu tréningu a náladu stabilnú.
• Piť . 2,533 litre vody denne a Nechaj to tak. znížiť množstvo soli obmedzenie soli zvyčajne spôsobuje, že sa opuchnutie cíti horšie, nie lepšie.

Túžba po cukre

Zákaz sladkostí sa obráti proti vám. Čo funguje: jesť 203030 g bielkovín a 81010 g vlákniny predtým, ako sa dostanete na niečo sladké, a budovať v plánovaný dezert 150250250 kcal - Každý deň. Spánok je tiež dôležitý menej ako 6 hodín merateľne zvyšuje hlad na druhý deň, takže sa snažte 7 9 hodín- Nie .

PMS: čo čísla podporujú

• Vápnik 10002001200 mg denne má najsilnejšie dôkazy o znižovaní príznakov PMS. Tri porcie mliečnych výrobkov (200 ml mlieka + 150 g jogurtu + 40 g syra) vám dá približne 90010001000 mg.
• Magnézium 200360360 mg denne pomáha pri kŕčoch a nadúvaní u podskupinky žien.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA denne dve porcie 100150150 g mastných rýb týždenne znižuje intenzitu bolesti menštruácie.
• Udržujte kofeín pod 200300300 mg (jedno espresso ≈ 608080 mg) a alkohol minimálne v poslednom týždni; oba zhoršujú spánok a podráždenosť.
• Vlákniny 253030 g denne udržiava trávenie stabilné, pretože progesterón spomaľuje trávenie čriev.

Nadúvanie a váha

A. 0,52 kg Východ pred menštruáciou je voda, nie tuk a zmizne do 366 dní. Takže nesúďte pokrok z jedného rána: Použiť 7-dňový pohyblivý priemer, alebo porovnávať rovnakú fázu mesiac po mesiaci. Ďalšie znižovanie kalórií kvôli tomu nárastu je najčastejším spôsobom, ako zničiť inak dobrý plán.

Ak sa vám prerušila menštruácia

U žien, ktoré cvičia, je obvyklou príčinou: nízka dostupnosť energie pod 30 kcal na kilogram beztučnej hmotnosti denne po odejme toho, čo spálite na tréningu. Pre ženu s hmotnosťou 60 kg a s 20% telesného tuku (48 kg beztučnej hmotnosti) je táto hranica približne 0,05 kg/kg. 1450 kcal Zostáva po cvičení. Nedostatok menštruácie nie je známkou toho, že ste v dobrej kondícii; je to spôsobené tým, že vaše telo vypne svoje funkcie a ťažko sa to vráti.

Kedy navštíviť lekára

• Krvácanie dlhšie ako 7 dní, alebo namočenie podložkou alebo tampónom každú hodinu po dobu 2 hodín za sebou.
• Cykly trvalo kratšie ako 21 dní alebo dlhšie ako 35 dní, alebo žiadne obdobie na 3 mesiace alebo viac, ak nie ste tehotná.
• Bolesť, ktorú sa štandardné lieky proti bolesti nedotýkajú a ktorá vás stojí pracovný deň endometrióza a fibrómy je potrebné vylúčiť.
• Únava, dýchavosť pri ľahkom úsiliu, bledosť, srdcové tepy alebo vypadávanie vlasov požiadať o úplný krvný obraz a ferritín na kontrolu anémie.
• Zmeny nálady, ktoré každý mesiac ničia vašu prácu a vzťahy (možné PMDD) ktoré je možné liečiť, nie niečo, čo je potrebné znášať.

Toto sú všeobecné informácie, ktoré nenahradzujú konzultáciu. Ak používate hormonálnu antikoncepciu, fázy sú oveľa plochšie a väčšina týchto úprav sa nevzťahuje namiesto toho udržiavajte príjem stabilný počas celého mesiaca.

Krátka verzia

• Proteíny 1,62.22,2 g/kg Celoročne; do prvej polovice cyklu sa dostanete na vrchol rozsahu.
• V luteálnej fáze sa zámerne pridá 100250250 kcal namiesto toho, aby ste bojovali s hladom.
• Železo 18 mg denne, v kombinácii s vitamínom C a držte ho hodinu od kávy; doplňte ho až po teste feritínu.
• Vápnik 10002001200 mg, horčík 200360360 mg a dve porcie mastných rýb týždenne sú najlepšie proti PMS.
• A. 0,52 kg Predmenštruálny skok na stupnici je voda sledujte týždenný priemer a nechajte svoj plán na pokoji.