Trénovanie počas dojčenia: praktický plán návratu na zdvíhanie;

Dojčenie a vzdelávanie nie sú v rozpore, ale postup operácií sa mení. Kontrola trupu a panvového dna sa vráti ako prvá, na druhú stranu je zaťaženie a ide pomalšie, ako väčšina ľudí očakáva. Väčšina problémov v prvých šiestich mesiacoch pochádza z príliš málo jedla, príliš málo spánku a unáhleného návratu k predtravácnym číslam, nie z samotného zdvíhania.

Keď môžete začať

Chôdza, dýchanie a cvičenie panvového dna sú v poriadku takmer okamžite, keď krvácanie je ľahké. Nákladný tréning začína po pôrodnej kontrole: zvyčajne okolo 6. týždeň po vaginálnom pôrode a 8 až 12 týždňov po cisárskom rezovi.

Prvých šesť týždňov vyzerá takto: 10 až 30 minút chôdze denne, dýchacie aktivácie s hlbokým brušným aktiváciou počas 3 skupín 10 a kontrakcie panvového dna počas 3 skupín 10 držaní po 5 sekúnd, dvakrát denne. To je celý program a to stačí.

Dodávka potravín a mlieka

Výroba mlieka je nákladová približne 450 až 500 kcal denne- Nie . Trénink a deficit na vrchole a dodávky klesajú skôr ako telesná hmotnosť. Čísla na držanie:

• Nikdy nižšie. 1800 kcal denne V prípade žien, ktoré dojčia výlučne, a pre väčšinu žien je realistické podloží 2000 až 2200 kcal.
• Proteíny 1,6 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pre 65 kg ženu, ktorá je 105 až 130 g denne, rozdelené na 4 jedlá 25 až 35 g.
• Tekutina 2,5 až 3,5 litra denne, plus približne 250 ml pri každom krmive. Tmavá moč je najľahší signál, že ste pozadu.
• Zníženie hmotnosti o 0,3 až 0,5 kg týždenne- Nie . Rýchlejšie ako 0,7 kg týždenne je bežným príčinou poklesu ponuky.
• Uhlíky aspoň počas dní tréningu 3 až 4 g na kilogram- Nie . Nízkosacharidová strava a dojčenie sa veľmi nezlučujú.
• Kofeín až do 200 až 300 mg denne, zhruba dve až tri kávy.

Prsia a časovanie sedenia

Kŕmenie alebo čerpanie 30 až 60 minút pred tréningom rieši 90% nepohodlia. Športová podprsenka by mala podporovať bez stlačovania jednej časti prsníka, pretože stázou mlieka pod tlakom sa zablokované kanály menia na mastitídu.

Tvrdenie, že kyselina mliečna ničí chuť mlieka, sa vzťahuje len na prácu vykonanú až do zlyhania a maximálne intervaly. Hladiny sa vrátia na východiskovú hodnotu do 30 až 60 minút a pri strednej intenzite rozdiel nie je merateľný.

Břicho a panvové dno

Skontrolujte diastázy takto: Ležte na chrbte, ohnuté kolená, zdvihnite hlavu z podlahy a dotýkajte sa pozdĺž strednej čiary nad a pod pupkom. Rozdiel až do 2 prsty s pevnou podlahou pod nimi je to normálne. Viac ako 2,5 až 3 prsty, mäkké spodné dno k medzerám alebo kopule v strede znamená, že pred priberaním hmotnosti musíte navštíviť fyzioterapeuta panvového dna.

Prvých 12 týždňov prestaňte s klasickými sit-upmi, krútením, zväčšovaním nohy a s každým zdvíhaním s zadržiavaným dechom. Pravidlo je jednoduché: vydechnúť na úsilie, a ak sa pocítite tlakom na brušné kupole alebo na spodok, znížte zaťaženie.

Týždenný plán

Fáza 1: 6 až 10 týždňov, dva sazóny týždenne, 25 až 30 minút

1. Kruhový kĺb na stoličku, iba hmotnosť tela, 3 sady po 10
2. Rumunský deadlift s hmotnosťou 8 až 12 kg, 3 sady po 10
3. Push-up s rukami na lavičke alebo stene, 3 sady 8
4. Jednoraký rad, 6-8 kg, 3 sady po 12
5. Nosič, 8 až 10 kg na ruku, 2 guľky 20 metrov
6. Bočná doska od kolen, 3 držania po 15 sekúnd na stranu

Fáza 2: od 10. do 16. týždňa tri stretnutia po 40 až 45 minút.

Rovnaké pohyby pre 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní, udržiavať dva až tri opakovania v rezerve. Keď dokončíte všetky opakovania v dvoch reláciách v rade, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na pripevňovanie a mŕtve zdvíhanie. Kardio: 3 až 4 krát týždenne po dobu 20 až 30 minút v takom tempom, že stále dokážete hovoriť celými vetami.

Behať a skákať .

Nie skôr . 12. týždeň, bez ohľadu na zdravotnú kondíciu pred tehotenstvom. Test pred prvým behom: 30 minút chôdze bez bolesti, 10 sekúnd stál na jednej nohe, 10 skokov na jednej nohe a 20 sklonkov na lavičke, všetko bez úniku moču, bez tlaku dole a bez bolesti slabín. Ak zlyháš v ktorejkoľvek z predmetov, budeš musieť urobiť ďalšie štyri týždne posilňovania a potom znova skúšať. Prvý beh je 6 kol 1 minúty joggingu a 2 minúty chôdze.

Spánok a čestné očakávania

Pri päť až šesťhodinovom prerušenom spánku je zotavenie pomalšie a žiadny doplnok alebo program to nenapraví. Odpoveďou nie je vynechať tréning, ale znížiť objem: Dva 20-minútové stretnutia, ktoré vlastne urobíte, prekonajú plánované 60-minútové stretnutie, ktoré vynecháte. Ak bola noc kratšia ako 4 hodiny, vymieň si stretnutie za 20-minútovú prechádzku.

V týždni, keď spíte menej ako päť hodín za noc, nie je ani blízko voľba medzi jednou sekciou a ďalšou hodinou spánku. Vyspi sa, tyčinka počká.

Kedy navštíviť lekára

• Červenanie, teplo a bolestivý hrom v prsníku s horúčkou nad 38,5 °C
• Krvácanie, ktoré sa po porade zvyšuje alebo sa opäť zmení na jasnočervené
• Únik moču alebo stolice alebo pocit tlaku alebo vyvýšenosti vo vagíne
• bolesť v slabinách, sliznej kosti alebo chrbta trvajúca dlhšie ako dva týždne
• Trhlina v bruchu nad 3 prstami alebo hôrka, ktorá pod tlakom prechádza strednou čiarou.
• Pokles zásobovania mliekom napriek dostatočnému množstvu potravy a tekutín
• Zaštartovanie, srdcové pulzácie alebo únava, ktorá nechce zdvihnúť, na kontrolu železa a štítnej žľazy, pretože postpartálna štítna žľaza je bežná v prvom roku

Krátka verzia

• Žiadny náročný tréning pred kontrolou: 6 týždňov po vaginálnom pôrode, 8 až 12 týždňov po cisárskom rezovi.
• Minimálne 1800 kcal, 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram a 2,5 až 3,5 litra tekutín denne.
• Zníženie hmotnosti na 0,5 kg týždenne, rýchlejšie ako to stojí zásobovanie mliekom.
• Začnite s dvoma 25 minútovými seancami týždenne a pridajte 2,5 až 5 kg až vtedy, keď sú opakovania čisté.
• Pred 12. týždňom sa nesmie bežať a len po absolvovaní testu s hopom bez úniku.