Bude zdvíhanie závaží robiť ženy vyzerať mužsky? Nie tu je dôvod

Prečo zdvíhanie nehovorí o mužskom vzhľade, ako vyzerá tréning, keď je cieľom pevné telo, a čo sa skutočne mení v prvých šiestich mesiacoch.

Najčastejšia otázka, ktorú ženy v telocvični kladia: "Chcem sa vylepšiť, ale nechcem byť objemná". Dobrá správa: To nie je rozhodnutie, ktoré musíš urobiť. Rast svalov u žien je dostatočne pomalý, aby ste sa náhodou nemohli stať "príliš veľkými".

Prečo nie ?

Ženy majú 102020 krát menej testosterónu ako muži a testosterón je hlavným hnacím motorom svalovej hmoty. Rovnaký tréning u ženy produkuje:

takmer rovnaké relatívne zisky v pevnosť- Áno .
o tretinu až polovicu svalovej hmoty.

V praxi: Pri správnom výcviku a výžive žena získa 35 kg svalov v prvom roku. To množstvo robí telo pevnejšie a tvarovanejšie, nie masívne. Ženy, ktoré vyzerajú mužsky na fotografiách, takmer bez výnimky používajú anabolické steroidy to nie je to, čo robia váhy.

Čo sa skutočne mení?

Prvých 4 6 týždňov: budete sa cítiť silnejší, zlepší sa rovnováha, menej bolesti chrbta z sedenia.
2 3 mesiace: Oblečenie sa mi lepšie hodí, meranie pasu klesá aj keď váha klesá.
6 mesiacov: viditeľný tvar v ramenách, zadných častiach a zadnej časti ramien. Toto ľudia nazývajú "tónované".

Kardio nie je odpoveď na postavu.

Hodina na bežeckom páse spaľuje kalórie, ale nevytvára tvar. Tvar pochádza z svalov pod kožou. Takže plán, ktorý funguje vyzerá takto:

3 posilňovacie sedenia týždenne (celé telo alebo horná/dolná časť),
810 000 krokov deň alebo 2 3 jednoduché cvičenia pre zdravie srdca,
výživa pri udržiavaní alebo malom deficite s dostatočným množstvom bielkovín (1,62.22,2 g/kg).

Konkrétny plán (horný/dolný)

Dolná časť tela

Sklon alebo tlak na nohy 3 × 810
Rumunsko 3 × 10
Lunge alebo rozdelené pripevnenia 2 × 10 na nohu
Výška výšky teľa 2 × 15

Horná časť tela

Lat. ťahanie alebo asistované ťahanie 3 × 10
Kúpanie na lavičku 3 × 10
Rôdzina káblov 3 × 12
Stranečné zdvihnutie 3 × 12
Plocha alebo mŕtvy hmyz 3 × 30 s

Váš cyklus a tréning

Sila a energia sa často menia počas mesiaca. Praktický prístup: v fáze, keď sa cítite slabšie, dodržiavajte plán, ale znížte hmotnosť o 102020 % alebo urobte jeden set menej. Nepotrebujete špeciálny "program pre ženy", potrebujete flexibilitu v rámci toho istého programu.

Tri veci, ktoré nepomôžu.

Cvičenie "len pre problémové oblasti". Tuk sa neodstraňuje lokálne; 500 chĺpkov neodstraňuje brušný tuk.
1 kg hmotnosti na 50 opakovaní. Ak posledné opakovania nie sú ťažké, telo nemá dôvod sa meniť.
Detoxné čaje a spaľovače tukov. Žiadny účinok a často tráviace problémy.

Krátka verzia

Váhy nevytvárajú mužský vzhľad - testosterón áno a nie je ho dosť.
3 posilňovacie sedenia + chôdza + dostatok bielkovín.
Tvar pochádza z svalov, nie z kardio.
Namiesto toho, aby ste zmenili plán, prispôsobte si záťaž podľa dňa.