Vzdelanie počas menopauzy: Čo skutočne funguje

Menopauza neznamená menej tréningu, ale iný. Zníženie estrogénu urýchľuje svalovú a kostnú stratu, predlžuje čas zotavenia a mení spôsob, akým telo zvládne zaťaženie. Tu je konkrétna verzia toho, čo robiť v telocvični a okolo nej.

Čo sa skutočne mení?

Perimenopauza zvyčajne začína medzi 45 a 50 rokmi a trvá 48 rokov. Menopauza je obdobie, keď uplynulo 12 mesiacov bez menštruácie, v priemere okolo 51 rokov. Estrogén klesá o viac ako 90% oproti predchádzajúcim hladinám a to má tri priame dôsledky tréningu:

• Kosti: Zisky sa zrýchľujú z približne 0,5% ročne na 12%2% ročne, najmä v prvých 5 rokoch po poslednom období.
• Svalové: Bez tréningu stratíte asi 0,5-1% svalovej hmoty za rok po štyridsiate a sila klesá rýchlejšie ako hmotnosť.
• Získanie: ťažký deň, ktorý ste sa zvykli zbaviť za 48 hodín, teraz potrebuje 4872, najmä pri spánku menej ako 7 hodín.

Nič z toho nie je argumentom za ľahšie váhy. Je to naopak.

Silový tréning: 2 3 krát týždenne

Toto je tá časť, ktorá si najradšej kupuje späť. Snažte sa robiť dva alebo tri stretnutia týždenne, 45 až 60 minút, s naozaj ťažkými hmotnosťami.

Ako to vyzerá .

• 46 cvičení za hodinu, celé telo.
• Hlavné zdvíhače (skut, rumunský mŕtvy zdvíhač, lavicový tlak alebo kliky, rebrík, nadhlavný tlak): 344 sady 58 opakovaní- Nie .
• Prídavné práce (plíce, pozdĺžne ťahanie, tlačenie nôh, ramená a ruky): 2 3 sérií 8 12 opakovaní.
• Posledná opakovanie série by vám malo nechať 1 2 opakovania v rezerve, nie viac.
• Odpočin 2 3 minúty na hlavných výťahoch, 60 90 sekúnd na príslušenstve.

Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní v každej sérii s čistou technikou, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na zdvíhanie dolnej časti tela- Nie . V praxi je to každé 2 3 týždne na cvičenie, a je to dosť.

Pridajte jeden úder a cvičenie na trupu: poľnohospodár nesie 2 303 sadu 30 metrov s 152525 kg v každej ruke. Sila prichytu sleduje celkovú silu a riziko pádu lepšie ako väčšina testov, ktoré kedy urobíte.

Kosti chcú dopad, nie prechádzku.

Chôdza je dobrá pre vaše srdce, ale neťaží bedro natoľko, aby dala kosti dôvod na prispôsobenie sa. Kosti reagujú na krátke, rýchle zaťaženia, ktoré sú tvrdšie ako zvyčajne.

• 3 krát týždenne: 3 sady 10 chmeľov, 30 sekúnd odpočinku medzi setmi. Pristáť na plochých nohách s mäkkými kolenami.
• Ak vás bolia kolená alebo máte nadbytočnú hmotnosť, začnite 3 sériami 20 krokov a 3x30 sekúndom skákania lanom.
• Tvrdé dresy a mŕtvy zdvíhanie robia rovnakú prácu pre chrbticu a bedrové kosti, preto sila a úder patria dohromady.

Ak už máte diagnostikovanú osteoporózu, vynechajte skakanie a akékoľvek hlboké ohýbanie chrbtice s rotáciou, kým nebudete mať program pod dohľadom.

Kardio: 150 minút plus jeden ťažký deň.

• Základ: 150 minút týždenne v miernom tempom, napríklad 5 x 30 minút rýchlej chôdze, jazdy na bicykli alebo plávania. Dostatečne silný, že môžeš hovoriť vetami, ale nespievať.
• Jeden ťažký deň: 4 x 4 minúty pri približne 8590%90% maximálnej srdečnej frekvencie, s 3 minútami medzi nimi. Toto je najsilnejší nástroj na VO2max, ktorý klesá o 10% za desaťročie po štyridsiatke.
• Nepoužívajte intervalový deň priamo pred alebo po najťažšom cvičení.

Proteíny, vápnik a vitamín D

Po 45 rokoch telo reaguje menej silne na bielkoviny pri jedle, takže dávka musí byť väčšia.

• 1,6 2. 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 70 kg je to 112140140 g.
• Rozdeľte ho na 3 4 jedlá. 30 40 40 g- Nie . Jedlo s 10 g bielkovínom sotva spúšťa budovanie svalov vôbec.
• Vápnik 10002001200 mg denne, najlepšie z potravín: 200 ml mlieka je asi 240 mg, 150 g jogurtu asi 200 mg, 30 g tvrdého syra asi 250 mg.
• Vitamín D: nedostatok je bežný počas zimných mesiacov. Kontrola hladiny pomocou krvného testu a dávkovanie podľa výsledku, nie podľa hádky.
• Ak schudnete, udržujte deficit na úrovni alebo pod úrovňou 500 kcal denne- Nie . Rýchlejšia strata v tomto období odstraňuje svaly a kosti, nie len tuk.

Spánok, návaly horúčav a zotavenie

• Cieľ 7-9 hodín. Pod 6 hodín sa fyzická sila po dvoch nociach značne znižuje.
• Udržujte spálňu na teplote 181919 °C a večerné cvičenie dokončte najmenej 23 hodiny pred spaním.
• Posledná káva o druhej. ak sa prebudíš v noci.
• Ak sa v strede stretnete s horúcou vlnou: studenú fľašu na krku a predlaktiach, 3 5 minút odpočinku, potom pokračujte. Nie je dôvod ukončiť stretnutie.

Podlaha panvy

Pri skoku je časté vylievanie, kašeľ alebo silné kĺzanie, ale nie je to niečo, s čím musíte žiť. Každý deň urobte 3 sérii 10 kontrakcií, každý po dobu 510 sekúnd a vydechujte najťažšou časťou výťahu namiesto zadržiavania dychu. Ak sa v 8-12 týždňoch nič nezlepší, navštívte fyzioterapeuta panvového dna.

Kedy navštíviť lekára

• Akákoľvek krvácanie po 12 mesiacoch bez menštruácie.
• Bolesť hrudníka, tlak alebo napätie, nezvyčajné dýchacie ťažkosti alebo mdloby pri námahe. Je to naliehavé.
• Zlomenina z pádu z stojacej výšky alebo strata viac ako 3 cm výšky, čo by malo viesť k DEXA skenovaniu.
• Bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 6 týždňov alebo prebudenie v noci.
• Pred začatím liečby, ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, ochorenie srdca, známy osteoporózu alebo ste viac ako rok neaktívni.
• Otázky o hormonálnej terapii, funkcii štítnej žľazy a lieky, ktoré ovplyvňujú kosti patria do kliniky, nie do telocvične.

Krátka verzia

• Zdvíhajte 2 3 krát týždenne, 3 4 sérií 5 8 opakovaní, pridávajte 2,5 kg hornej časti tela a 5 kg spodnej časti tela, keď dosiahnete vrchol rozsahu.
• 3 sady 10 chmeľov, 3 krát týždenne, pre kosti; chôdza sama to neurobí.
• 150 minút stredne silného cvičenia plus jedna 4x4 minútová intervallová relácia.
• 1,62.2,0 g bielkovín na kilogram denne v jedle s obsahom 304040 g s 10001200 mg vápnika.
• 7 9 hodín spánku a 48 72 hodín medzi ťažkými reláciami pre tie isté svalové skupiny.