Trénovanie hĺbkov: čo skutočne funguje.
Ktoré cvičenia aktivujú zadné ramená najviac, ako často ich trénovať a prečo stačí len klčanie.
Hladinky sú veľký sval s tromi časťami a potrebujú ťažké zaťaženie a plnú prácu. Kĺzanie je vynikajúce, ale pokrýva iba časť práce.
Tri pohyby , ktoré pokrývajú všetko .
- Vzdelanie bedrového kluka najväčšie aktivovanie na vrchole pohybu. 34 × 812.12.
- Rumunsko mŕtvy vzostup zaťažený strečing, tiež trénuje stehenný kĺb. 3 × 810.10.
- Bulharské rozpoltené dlaní alebo lunge jedna noha, veľký rozsah, opravuje rozdiely medzi stranami. 3 × 10 na nohu.
Pridať únosy (kabelová alebo pásová noha sa zdvihuje bokom) 23 × 15 pre gluteus medius.
Ako často
Dvakrát alebo trikrát týždenne, 101616 súborov. Gluti sa rýchlo zotavujú, takže znášajú viac frekvencie ako väčšina svalov.
Zberné materiály a ich časti a súčasti
Pásy sú skvelé na zahrievanie a extra sety, ale rast prichádza z progresívneho zaťaženia. Ak používate rovnaké pásy celé mesiace, nie je signál rastu.
Technika , ktorá rozhodne .
- Ťažka bedrového kluka: bradu mierne zahnuté, rebrá dole, stlačte jednu sekundu hore neukrižujte dolnú časť chrbta.
- RDL: boky späť, kolená mierne ohnuté, tyč sa posúva pozdĺž nohy; zastavte, keď pocítite kĺby, namiesto toho, aby ste nútili tyč na podlahu.
- Lunge: mierne predné sklonenie trupu zvyšuje zaťaženie hĺbkov.
Čo nefunguje ?
- Len stroj na únos bez ťažkej práce.
- "30-dňové výzvy" 100 squatov nemenia tvar.
- Trénovanie bez nadbytu kalórií, ak je cieľom rast.
Krátka verzia
- Návrat na bedrovom boku + RDL + cvičenie na jednej nohe to pokryje.
- 2×3 krát týždenne, 10×16 sadu.
- Pridajte zaťaženie postupne, nie len pásy.
Všeobecné informácie, nie lekárske rady. Ak máte zdravotný stav alebo bolesť, poraďte sa s lekárom predtým, ako zmeníte spôsob cvičenia.
