Vzdávacie popruhy: kedy ich používať a kedy ich nechať v taške

Praktický návod na zdvíhanie popruhov: ktoré nastavenia skutočne pomáhajú, keď zastavujú váš pokrok, koľko týždenného objem ťahania by mali pokryť a ako ich zabalenie.

Zvedávacie popruhy sú nástroj, nie beranka a nie podvádzanie. Problém začína, keď ich niekto nosí na každý set od prvého dňa a o dva roky neskôr je chytiť jediným spojením, ktoré stále zlyhá. Tu je presne to, kedy sa oplatí ich používať, kedy ich nechať v taške a ako si udržať svoj vplyv a pokračovať vpred.

Čo vlastne pásky robia

Pás vám viaže zápästie na tyč a nahrádza to, čo normálne robia vaše klapačky prstov. Náklad potom drží zápästie a predlaktie ako jednotku namiesto tlaku prstom. To robí dve veci naraz: Môžete ťahať ťažšie a dlhšie séry, ale pošlete menej stimulov do svalov, ktoré budujú priľnavosť.

Čo robí popruh Nie je . robiť: Nechráni ti chrbát, nezlepšuje techniku a nezmenšuje silu, s ktorou ťa tyč ťaha dopredu. Riešil presne jeden problém: zlyhanie uchopenia skôr ako cieľový sval.

Keď áno

Základné pravidlo: popruhy sa nasadzujú, keď je limitérom chytiť a bod súpravy je niečo iné chrbát, nohy alebo pasce.

Silné ťahanie nad 85% 1RM. Pri 5x3 deadliftingu na 87,5 percent je rozumné zaviazať posledné dve sady, keď sa tyč začne klásť, kým si skončíš s chrbtom a nohami.
Vysoká reprezentácia. Rumunsko deadlifts 3x10 s 120 kg, alebo barbell riadky 4x12 chytiť ide okolo osmi rep a cieľový sval stráca polovicu súboru.
Zhrnutie chrbtom a chytenie. Na 3x15 s 100 kg priľnavosti je takmer vždy prvá vec, ktorá ide, zatiaľ čo pasce môžu zvládnuť oveľa viac.
Posledné 4-6 týždňov blokovania keď váha stúpa každý týždeň a chcete, aby limitér zostal späť a silu nohy, nie kožu na dlani.
Roztrhnutý žilový mozog alebo bolestivá ruka. Pásy vám umožnia cvičiť normálne, kým sa pokožka zotaví, zvyčajne 5-10 dní.

Keď nie

Na zahrievanie a všetko pod 70-75 percent 1RM. Tie sú cvičenie voľného priľnavania. Nevyhadzuj ich.
V prvých 6 až 12 mesiacoch tréningu. V tomto okne rastie chytiť najrýchlejšie a najlacnejšie. Preskoč to teraz a zaplatíš si to neskôr s ďalšou prácou.
Na kettlebellové hojdačky a čokoľvek, čo budete potrebovať okamžite. Byť zviazaný na naložený nástroj v zlej povesti je zbytočné riziko.
Na tlačiarňach, klčoch a kučeravkách. Držadlo nie je obmedzujúce, takže páska len skrýva zlú polohu tyče.
Ak sa pripravujete na powerliftingové stretnutie. V mŕtvom zdvíhaní nie sú legálne pásy, takže aspoň počas posledných 8-12 týždňov by každý pracovný súbor mal byť dvojitý, zmiešaný alebo háčikový.
Keď už vieš, že úchyt je tvoja slabá stránka. Potom je priľnavosť tréningom, nie prekážkou.

Pravidlo jednej tretiny .

Najjednoduchší limit , ktorý môžete sledovať: nie viac ako jednu tretinu vášho týždenného objemového ťahania s popruhy- Nie . Ak robíte 18 pracovných setov ťahania týždenne, až 6 dostanete popruhy a zvyšných 12 je holými rukami. Tvrdé sety sú produktívne a tvoj chytiť stále dostáva dosť práce.

Ak vám spustenie popruhu stojí viac ako 10 percent vašej pracovnej hmotnosti, priľnavosť nie je vedľajší detail je to diera vo vašom tréningu.

Ako ich zabalenie

Naser do chvosta cez slučku a vlož zápästie tak, aby chvost prechádzal cez dlaň k palcu.
Položte tyč na dlanú dosku, nie na prsty.
Obal chvost okolo tyče 2-3 kroky, v opačnom smere ako tyč valí v ruke.
Zatvorte päsť a otočte tyč smerom k sebe, aby sa obal utiahol.
Ak sa po dvoch opakovaniach skĺzne, je obal príliš krátky alebo príliš voľný.

Pás sa má umiestniť rovno na zápästí, nie na kosti na boku. Ak sa červená značka zachová dlhšie ako 30 minút alebo sa vám počas dávky prsty znecitlivia, je to príliš tesné.

Ako zabrániť tomu, aby sa vám zaostal chytiť

Ak používate popruhy, dvakrát týždenne pridajte 5-8 minút úsilia:

Zesnulý visí: 3 sedenia 30-45 sekúnd.
Vložka na tyč alebo na hantel: 3 sedenia 20-30 sekúnd pri približne 70-80 percentách vašej pracovnej hmotnosti.
Neupútané nosné: 4 sady 20 metrov.
Dvojplachetný štip: 3 sady po 20 sekúnd na ruku.

Nepoužívajte to viac ako dvakrát týždenne predlaktia potrebujú asi 48 hodín. A vyberte si opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätovné opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové opätové op opätové opätové op opätové op opätové op op opätové op op op op op op op opätové op op opätové op op op op op op op op op op op op op opätovej op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op op

Kedy navštíviť lekára

Pásy môžu zakrývať príznaky, takže ich nepoužívajte na cvičenie v niečom, čo sa nevylieči. Skontrolujte , či:

mravenčanie alebo necitlivosť prstov trvá dlhšie ako 15-20 minút po tréningu alebo vás prebúdza v noci;
slabosť priľnavania sa nevyjasňuje po 2 týždňoch od ťahania;
na zápästí sa objaví hromada alebo opuch a nechodí dole;
bolesť na vonkajšej strane lakťa trvá dlhšie ako 3-4 týždne;
ak si všimnete stratu pocitu alebo zmeny farby prstov.

Tie patria do skúšobnej miestnosti, nie do samodiagnostickej relácie online.

Krátka verzia

Pásy vyriešia jednu vec: Zlyhá vám chytiť skôr ako chrbát, nohy alebo pasce.
Používajte ich nad 85 percentami 1RM pri ťahaní 10 alebo viac opakovaní a pri krútení ramenami.
Preskočte si to na zahrievanie, pod 70-75 percent 1RM, v prvých 6-12 mesiacoch a na prípravu stretnutia.
Drž sa pravidla jednej tretiny: maximálne 6 zo 18 týždenných setov s popruhom.
Dvakrát týždenne dodávajte 5-8 minút úsilia a trvalé znecitlivenie alebo slabosť vezmite k lekárovi.