Supersady: ako ich používať bez straty sily

Superset je jednoduchá vec: robíte dve cvičenia dozadu, s 0 až 15 sekundami medzi nimi a až potom si poriadne oddýchnite. Zvyčajne ich ľudia používajú kvôli času 70- 70 minútové stretnutie často zapadá do 45. Problém je v tom, že páry sa hodia náhodne, takže stratíte viac ako získate.

Čo superset skutočne mení

Keď spárujete dve cvičenia, tri veci sa menia a pomáha vedieť, ktoré.

• Celkový čas relácie klesá o 30 až 40 percent. Desať sérií s 2minútovými odpočinkami trvá asi 30 minút; rovnaké desať sérií ako päť supersetov trvá 18 až 20 minút.
• Váš tep zostáva vyšší. Namiesto toho, aby ste medzi sedením sedeli na 100 až 120 úderov za minútu, zostanete na 130 až 155. Je to niečo ako kardio a po druhom týždni to cítiš.
• Zníženie zaťaženia na druhom cvičení o 5 až 15 percent, keď sa obe pohyby podieľajú na svalstve alebo rovnakej stabilizačnej práci. Ak normálne stojíte 80 kg na lavičke na 8 minút, očakávajte 75 kg v superset, alebo 6 opakovaní s rovnakými 80.

Superset šetrí čas. Nešetrí námahu a nenastúpia za pomalé pridanie hmotnosti do tyče.

Tri páry , ktoré majú zmysel .

Proti si svalové skupiny

Najbezpečnejšia možnosť. Zatiaľ čo jedna strana pracuje, druhá odpočíva, takže pokuty za zaťaženie sú najmenšie zvyčajne pod 5 percentami.

• Skládacie stroje a sklopené rebríky
• Vytiahnutie a tlak nad hlavou
• Bicepsové krúžky a tricepsové predĺženie
• Predĺženie a zvlnenie nôh

Čísla: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, 10 až 15 sekúnd medzi dvoma cvičeniami, 90 až 120 sekúnd po párovaní.

Horná časť a dolná časť tela

Je to dobré na skrátenie dĺžky relácie, ale zvyšuje dýchanie viac ako akákoľvek iná verzia. Príklad: 4 sérií 6 náplav na nohu plus 4 sérií 8 náplav s pásom, 15 sekúnd medzi cvičením, 2 minúty po páre. Ak je prvý pohyb ťažký dres alebo mŕtvy vzostup, preskočte ho spárujte iba doplnkové práce, ktoré nasledujú.

Rovnaká svalová skupina.

Najtežšia a najkratšia verzia. Príklady: bočné zdvíhanie 15 opakovaní rovno do nadhladného tlaku 6 až 8; predĺženie nohy 15 opakovaní rovno do tlaku nohy 10 opakovaní. Pri druhom cvičení očakávajte 20- až 30-percentný pokles zaťaženia. Použite to raz, najviac dvakrát týždenne a vždy na konci relácie never nikdy na hlavnom výťahu dňa.

Keď supersety pracujú proti tebe.

• Keď trénujete na silu. Série 1 až 5 opakovaní pri 85 percentách maximálnej energie a viac potrebujú 3 až 5 minút odpočinku. Superset priamo zničí bod.
• Keď sú oba cvičenia technicky náročné. Deadlift priamo do squatu znamená, že druhý zdvíhač vykonáte s narušenou polohou chrbtice.
• Keď nemáš dve voľné stanice. Ak stráviš 40 sekúnd chôdzou po telocvični hľadajúc stroj, nie je to superset, je to obyčajný odpočinok.
• Keď je vaším cieľom pokrok v jednom konkrétnom zdvíhaní. Ak chcete, aby bench press stál hore, nechajte ho samostatne s 3 minútami odpočinku a všetko ostatné prepínate.

Konkrétny trojdňový týždeň

Takto to vyzerá, keď to dáte na hodiny každá relácia sa zmestí do 45 až 50 minút.

1. Pondelok, horná časť tela. Stlačte 4x6 samostatne, 3 minúty odpočinku. Potom riadok 3x10 a nad hlavu stlačte 3x8 (15 sekúnd, potom 90). Potom biceps 3x12 a triceps 3x12 (0 sekúnd, potom 60).
2. Streda, spodná časť tela. 4x5 samostatne, 3 minúty odpočinku. Potom rumunský deadlift 3x8 a teľací zvednutie 3x15 (15 sekúnd, potom 90). Potom nohy zakrútiť 3x12 a dosky 3x40 sekundy.
3. Piatok, celé telo. Vytiahnite 4x6 a prejdite 4x8 na nohu (15 sekúnd, potom 120). Potom naklonte stlačte 3x10 a jednu ruku na radu 3x10 (10 sekúnd, potom 90). Skonči 8 minút ľahkého kardio.

Ako neprestávať napredovať

Zapíšte si hmotnosť každej súpravy, inak si nevšimnete, že superskupina ticho žerie vaše výsledky. Pravidlo , ktoré funguje: ak sa zaťaženie v superset klesne o viac ako 10 percent v porovnaní s rovnakým cvičením vykonaným samostatne a zostane tam po dobu troch týždňov po sebe, rozšíriť medzeru medzi dvoma cvičeniami na 30 až 45 sekúnd alebo rozdeliť pár. Počas 8 až 12 týždňov by ste mali priberať 2,5 až 5 kg pri veľkých zdvíhaniach alebo 1 až 2 opakovaniach za sadu.

Dýchať, jesť a piť

Test , ktorý nestojí nič: Ak nemôžete povedať päť alebo šesť slovnú vetu medzi dvoma cvičeniami bez dychnutia, váš medzer je príliš krátky pridajte 15 sekúnd. Jesť 60 až 90 minút pred tréningom: približne 40 až 60 g sacharidov a 20 až 30 g bielkovín. Počas sedenia vypite 500 až 700 ml vody, pretože supersety vás prinútia viac potit ako rovné sedenia jednoducho máte menej odpočinku.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo tlak v hrudníku alebo bolesť, ktorá sa šíri do ľavej ruky, krku alebo čeľuste okamžite prestaňte a vyhľadajte pohotovú pomoc.
• Závraty, nevoľnosť alebo rozmazané videnie, ktoré sa nezmení po 2 až 3 minútach odpočinku.
• Srdcová frekvencia, ktorá nebude klesať pod 120 ani po 5 minútach odpočinku, alebo pocit, že vaše srdce preskočí.
• Ak máte vysoký krvný tlak (140/90 alebo vyšší), ochorenie srdca, cukrovku alebo ste tehotná poraďte sa so svojím lekárom pred pridaním supersetov, pretože udržiavajú srdcovú frekvenciu a krvný tlak zvýšenými dlhšie ako pri bežnom tréningu.
• Tmavá, hnedá moč plus silná bolesť svalov 24 až 72 hodín po prvom tvrdom supersetovom seanse to nie je normálna bolesť a musí byť skontrolovaná.

Krátka verzia

• Superset je pár cvičení s intervalom od 0 do 15 sekúnd a 90 až 120 sekúnd po párovaní; skráti čas tréningu o 30 až 40 percent.
• Protiprítomné skupiny (tisková a reťazová) sú najbezpečnejšie pokuty za zaťaženie zostávajú pod 5 percentami.
• Hlavný výťah dňa nechajte samostatný s 3 minútovým odpočinkom a doplnkové zariadenia prepravte.
• Ak sa zaťaženie zníži o viac ako 10 percent a do troch týždňov sa nevráti, predĺžte medzeru alebo rozdeľte pár.
• Bolesť na hrudi, závraty, ktoré sa nevyjasňujú, alebo tep srdca nad 120 po 5 minútach odpočinku znamená prestať cvičiť a navštíviť lekára.