Výživa pre prácu na zmeny

Práca na zmeny sama o sebe nezničí vašu stravu chaos okolo nej áno: automatický automat o tretej ráno, prvé skutočné jedlo o štvrtej popoludní a káva až do poslednej minúty zmeny. Vaše telo spracováva uhľohydráty horšie v noci a vyprázdňuje žalúdok pomalšie, takže rovnaký tanier o tretej ráno. nie je to ten istý tanier o jednej. Tu je plán, ktorý prežije rozvrh, ktorý sa mení každý týždeň.

Prečo noc mení pravidlá ?

Počiatočná hladina cukru v krvi je nižšia ako u iných pacientov. Naviac, pohyblivosť čriev sa spomalí v druhej polovici noci, preto je ťažké, mastné jedlo o štvrtej ráno. je najčastejšou príčinou nevoľnosti a pálenia žliazu pri konci zmeny. Praktický záver: Noc nie je čas na najväčšie jedlo dňa., bez ohľadu na to, ako hladný sa cítite.

Druhá vec je objem. Ak budete jesť 80010001000 kcal cez noc a stále sa vrátiš k svojim bežným denným jedlám, pridáš si celé ďalšie jedlo približne 344 kg ročne bez zmeny tréningu. Cieľom je udržať príjem počas noci na úrovni: 300500500 kcal, rozdeľte sa na jednu alebo dve krátke prestávky.

Ako si pripraviť jedlo

Nočná smena (od 22.00 do 18.00)

1. Hlavné jedlo pred zmenou okolo 20:00: 354545 g bielkovín (asi 180200200 g kurča alebo 200250250 g rýb), 80120120 g ryže alebo pohrnanej pšenice meranej v suchu a veľká časť zeleniny.
2. Prvá prestávka okolo jednej ráno: 250350350 kcal vážené na bielkoviny a vlákniny 200 200 g jogurtu alebo quark, kus ovocia, 202525 g orechov.
3. Druhá prestávka okolo 4 hodín ráno, ak je práca do rána: 150200200 kcal. Dva plátky celozrnného chleba s 60 g syra alebo dve tvrdo varené vajcia. Nič smažené, žiadne spracované mäso, nič sladké.
4. Po smenách, pred spaním: Niečo malé, 20-30 g bielkovín a trochu sacharidov. Choď do postele hladný a zobudíš sa po štyroch hodinách; choď do postele plný a vôbec nezaspíš.

Odpoledňajšia práca (2:00 - 22:00)

Najľahšie organizovať. Ľahká raňajky o 9 10, hlavné jedlo o 12 1 pred odchodom, 400 500 500 kcal jedlo okolo 18:00, a po 22:00 Len niečo malé, ak si naozaj hladný. Skutočné riziko v tejto smene je zvyk jesť tretinu svojho denného príjmu pred televízorom o 23:00 hod.

Ranná ranná smena (6:00 - 14:00)

Ak si hore o 4:30, nenúť ma k veľkej raňajke. 15 20 g bielkovín a plátok chleba stačí; urobte to o 9 ráno. Zničiť si skutočnú raňajky. Hlavné jedlo si posunúť na 14:00, hneď po práci, aby večera neprišla neskoro.

Denný rámec, nech už je to akákoľvek zmena: 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (pre 80 kg to je 13017175 g denne) rozložené na 34 jedlá po 304545 g a 253535 g vlákniny. Vláknina je prvá vec, ktorá zmizne na zmeny, a trávicie problémy nasledujú. Najviac sacharidov si dávajte pri tréningu a pred zmenou.

Čo sa dá do krabice ?

Pravidlo , ktoré vyrieši 80% problému: Ak nebude jedlo balené pred zmenou, budeš jesť všetko čo je najbližšie. Dve nádoby na zmenu stačia.

• Veľká krabica: 150200200 g vareného mäsa, rýb alebo strukovín, 200 g varenej ryže alebo zemiakov a zeleniny.
• Malá krabica: 200 g jogurtu alebo quark, ovocie, 203030 g orechov.
• Zásobné v skrini: plechovku rýb, ovos v nádobe, zlato. Keď sa zmena pretrvá dve hodiny, je to rozdiel medzi jedlom a tromi čokoládovými tyčinkami.
• Voda: na stole jedna litrová fľaša s cieľom 200-300 ml za hodinu práce. V noci sa dehydratácia zvyčajne prejavuje ako hlad.

Kofeín: dávka a časovanie

Kofeín funguje, ale len ak ho dávkujete. 100200200 mg (jedna alebo dve kávy) na začiatku zmeny, ďalších 100 mg v polovici smeny, ak to potrebujete, potom nič. najmenej 6 hodín pred plánovaným ľahnutím.- Nie . Ak skončí šichta o šiestej ráno. a spíš od siedmej, tvoja posledná káva je o jednej ráno.

Praktický strop pre väčšinu ľudí je okolo 400 mg denne. Energetický nápoj pred zmenou plus tri kávy cez noc ľahko vyčistí 600 mg a vy za to zaplatíte plytkým spánkom a vyšším krvným tlakom.

Spánok a tréning v rámci zmeny

Spánok je súčasťou výživy: po päťhodinovej noci sa chuť na sladké jedlo na druhý deň výrazne zvyšuje. Cieľ 7 8 hodín, alebo 6 hodín v jednom bloku plus 60 90 minút spánku popoludní. Udržiavajte miestnosť tmavú (temné rolety alebo masku) a chladnú, 182020 stupňov.

Pre výcvik, držte 2 3 posilňovacie stretnutia týždenne a neškrtnite ich všetky do svojich voľných dní na úkor zotavenia. Pracovná relácia: 45 zlúčených výťahov, 3 sady 58 opakovaní na ťažkú prácu a 3 sady 81212 na zvyšok 456060 minút. Nechoď do telocvične hneď po nočnej smene, kým si nespal. Trénovanie na štyroch hodinách spánku stojí viac, ako dá.

Kedy navštíviť lekára

Práca v smene je rizikový faktor, nie diagnóza, ale niektoré veci by sa nemali riadiť sami:

• Zápal alebo reflux viac ako dvakrát týždenne alebo opakujúce sa bolesti žalúdka.
• Získavanie 5 kg alebo viac za 6 mesiacov bez zmeny stravy alebo tréningu alebo s pásom väčším ako 94 cm u mužov a 80 cm u žien.
• Neustále unavenie napriek tomu, že spíte 7 alebo 8 hodín, hlasné chrápanie alebo dýchanie počas spánku, ktoré si niekto všimne.
• Diabetes, vysoký krvný tlak, ochorenie štítnej žľazy alebo lieky, ktoré sa musia užívať v určitom čase lekár upraví tento rozvrh podľa vašich smen, nie vy.
• Nespavosť trvajúca viac ako mesiac, ktorá sa nezlepšuje ani počas voľných dní.

Pri kontrole sa opýtajte na hladinu glukózy naliehavo alebo HbA1c, lipidový panel a krvný tlak: raz do roka, ak pracujete v noci, častejšie, ak už niečo bolo mimo dosahu.

Žiadny stravovací plán neodstraňuje dlh spánku. Správne stravovanie v smene je kontrolou poškodenia; spánok je skutočnou liečbou.

Krátka verzia

• Zjedz si najväčšie jedlo. predtým Zmeny sa musia vykonávať v priebehu jednej alebo dvoch prestávok a príjem počas noci sa musí udržiavať na úrovni 300500500 kcal.
• Proteín 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelený na 34 jedlá po 304545 g.
• Kofeín 100200200 mg na začiatku zmeny, posledná dávka 6 hodín pred spaním, menej ako 400 mg celkovo denne.
• Pred každou zmenou si zabaliť dve nádoby a nechať si zálohu v skrinke ktorá odstráni väčšinu zlých rozhodnutí.
• 2 3 posilňovacie stretnutia týždenne, 3 sérii 5 8 alebo 8 12 opakovaní; po nočnej smene najprv spite, potom cvičte.