Vegánska výživa a školenie: Koľko bielkovín, čo sledovať a kedy jesť

Vegánska strava a vážne cvičenie nie sú v rozpore, ale pre diétu je potrebný viac plánovania ako pre zmiešanú. Problém zvyčajne nie je samotný proteín - problém je v celkovom množstve kalórií, v niekoľkých mikroživinách a v tom, že rastlinné potraviny naplňujú žalúdok rýchlejšie, ako naplňujú kalorický rozpočet. Tu sú skutočné čísla.

Proteíny: koľko a odkiaľ

Pre silu a hypertrofiu sa zameriavajte na: 1,82.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . To je približne o 10 až 20 percent viac ako je odporúčané, pretože rastlinné bielkoviny sa trávia o niečo menej dobre a majú menej leucínu na gram. Človek s hmotnosťou 80 kg potrebuje 14517175 g denne a pri deficite kalórií sa dostanete na vrchol tohto rozsahu.

Rozdeľte ho na 4 jedlá po 354545 g. Hrubé hodnoty:

• Seitan, 100 g asi 25 g bielkovín
• Tempeh, 100 g asi 19 g
• pevný tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g asi 11 g
• varené šošovky, 100 g asi 9 g (suché šošovky majú 24 g na 100 g)
• varené orechy alebo fazule, 100 g 899 g
• sójové mlieko, 250 ml 78 g
• arašidy alebo mandle, 100 g 212525 g, ale aj 570600600 kcal

Soja, orechy a arašidy majú najlepší profil aminokyselín medzi rastlinnými zdrojmi. Nemusíte kombinovať lužinky a obilniny v jednom jedle stačí jesť obe počas dňa. Ak je ťažké dosiahnuť toto číslo s celým jedlom, sójový alebo hráškový proteínový prášok pokrýva 253030 g na lyžičku. Je to len ďalšie jedlo, nie liek na zlý plán.

Kalórie: kde väčšina ľudí stojí.

Skutočný praktický problém sú vlákniny a množstvo potravy. Na priberanie hmotnosti potrebujete nadbytočný príjem 250-400 kcal denne, a to je ťažké jesť, keď každé jedlo je založené na šaláte, zelenine a varenej šošovici. Praktické riešenia:

• jedna lyžica olivového alebo repného oleja 120 asi 120 kcal, pridajte ho do dosky na pečenie alebo cestoviny
• 30 g orieškov, mandlí alebo tahini 180 180200200 kcal
• varenie kaše a dušok so sójovým mliekom namiesto vody 250 250 ml pridá 10030130 kcal a 78 g bielkovín
• vymeniť časť zeleniny na tanieri za zemiaky, ryžu alebo cestoviny
• 40 g sušeného ovocia s občerstvením 120 asi 120 kcal

Udržujte vlákninu na 304545 g denne. Nad 60 g zvyčajne znamená nadúvanie a zhoršenie sazení, najmä v prvých 2-3 týždňoch po zmenení.

Čo vlastne musíte sledovať

B12

Neexistuje žiadny spoľahlivý rastlinný zdroj. Vezmite si 25100100 mcg kyanokobalamínu denne alebo 2000 mcg raz týždenne. Nie je to voliteľné a nie je to otázka názoru.

Železo

Rastlinné železo absorbuje 2 3 krát horšie. Muži potrebujú prakticky približne 14 mg denne, ženy v reprodukčnom veku až 32 mg denne. Jesť zdroj vitamínu C s strukovnými jedlami (polku papriky, kiwi, citrón) 50 50100100 mg vitamínu C mnohonásobne zvyšuje absorpciu. Kavu a čierny čaj odklonujte aspoň hodinu od jedla.

Omega-3 kyseliny

Jedna lyžica mletého ľanového semena (asi 10 g) poskytuje približne 2,3 g ALA a 30 g vlašských orechov asi 2,6 g. Konverzia na EPA a DHA je slabá, zvyčajne menej ako 10 percent, takže 250500500 mg olej z rias denne je primeraným doplnkom.

Zvyšok, krátko.

• Vápnik: 1000 mg denne. Obnovené rastlinné mlieko má asi 120 mg na 100 ml, tofu s obsahom vápnika 200350350 mg na 100 g.
• Zín: 16 mg namiesto obvyklých 11 mg. Nasypanie strukovín cez noc a kvasený chlieb znižujú množstvo fytátov.
• Jód: 150 mcg denne, najľahšie cez jodovanú soľ. Buďte opatrní s morskými riasy niektoré druhy obsahujú stokrát vyššiu dávku na gram.
• Vitamín D: 100020002000 IU denne od októbra do apríla.
• Kreatín: Vegáni majú o 20-30% nižšie množstvo svalov. 355 g monohydrátu denne je jedným z mála doplnkov s jasným účinkom na silu.

Jedlo v rámci tréningu

Nie je tu žiadna mágia, ale načasovanie pomáha, keď trénujete 4-5 krát týždenne.

1. 2 3 hodiny pred tréningom: 50 70 g sacharidov a 25 30 g bielkovín, nízký obsah tuku a vlákniny, takže sa nezasadí v žalúdku.
2. Trénovanie na prázdny žalúdok: 250 ml sójového mlieka a banán 30 minút predtým 35 asi 35 g sacharidov a 8 g bielkovín.
3. Do 1 2 hodín po tréningu: jedlo s 304040 g bielkovín a 6080 g sacharidov.

Celkové množstvo sacharidov udržiavajte na úrovni 466 g na kilogram telesnej hmotnosti, ak zdvíhate 4 alebo viackrát týždenne.

Školenie sa nemení.

Programovanie zostáva rovnaké: 102020 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, 612 opakovaní na väčšine setov, 23 minúty odpočinku na zložených zdvíhacích. Pokrok je stále najdôležitejší. Keď každá súprava dosiahne vrchol vášho rozsahu opakovaní, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na pripevňovanie a mŕtve zdvíhanie.

Sledujte dve veci: hmotnosť tela raz týždenne ráno po kúpeľni a zaťaženie na 23 hlavných výťahoch. Ak sú oba hladké mesiac, problém sú kalórie, nie absencia mäsa.

Kedy navštíviť lekára

Niektoré veci sa nezapravujú zmenou stravovacieho plánu. Navštívte lekára, ak si všimnete:

• požiadať o úplný krvný obraz a ferritín
• brnenie alebo špicovanie v rukách a nohách, problémy s rovnováhou alebo s pamäťou môže to byť nedostatok B12 a netrvá to dlho
• absencia menštruácie dlhšie ako 3 mesiace alebo opakované stresové zlomeniny
• neúmyselná strata viac ako 5 percent telesnej hmotnosti za mesiac

Ak ste vegán viac ako rok, každoročne si kontrolujte krvný obraz, ferritín, B12, vitamín D a TSH. Tehotné ženy, deti a všetci, ktorí majú cukrovku, ochorenie obličiek alebo v minulosti mali poruchy príjmu potravy, by mali plán vybudovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, a nie s použitím článku.

Krátka verzia

• 1,82.22,2 g bielkovín na kilogram, rozdelené na 4 jedlá 354545 g; väčšina obsahujú sója, seitan a strukoviny.
• B12 je povinný doplnok: 25 mc100 mcg denne alebo 2000 mcg týždenne.
• Kalórie ľudí často zdržujú viac ako bielkoviny - oleje, orechy a sójové mlieko to ľahko vyriešia.
• Sledovať železo, vápnik, zinok, jód, vitamín D a omega-3; vitamín C s strukovinami, káva o hodinu neskôr.
• Sram, chronická únava, chýbajúce menštruácie alebo náhla strata hmotnosti idú k lekárovi, nie k makro tabuľke.